Зі спортом на ти: як підготувати спину, суглоби та серце до навантажень спортом

Займатися спортом у сучасному світі — це необхідність. Адже багато хто з нас веде малорухливий спосіб життя, який, своєю чергою, провокує низку неприємних захворювань. 

Однак до спорту треба підходити усвідомлено. Крім якісно підібраної програми тренувань та контролю за технікою треба враховувати ще й стан здоров’я. 

Без цього можна нашкодити собі певними вправами або неправильно підібраними інтенсивністю чи  вагою.

Особливу увагу слід звернути на стан серцево-судинної системи, суглобів та спини. Адже саме ці системи приймають найбільше навантаження під час фізичних навантажень. 

Таку пораду дала health-експертка з медичною освітою Уляна Вернер. А також вона розповіла, як саме перевірити їх стан, коли й кому це обов’язково треба робити та як запобігти травмам під час тренування.

Серцево-судинна система

Щоб визначити оптимальну інтенсивність тренувань та не нашкодити собі, можна скористатися рекомендаціями American college of sports medicine. 

Для цього дай відповідь всього на два запитання:

1. Наскільки регулярна твоя фізична активність?
2. Чи маєш ти захворювання серцево-судинної системи, цукровий діабет чи хвороби нирок?

Якщо відповідь на останнє питання ствердна, то перед початком тренувань пройди обстеження у сімейного або профільного лікаря.

Саме така діагностика стану здоров’я допоможе визначити рекомендовану інтенсивність тренувань, щоб отримувати результати й не нашкодити, — зазначає Уляна.

Так, за даними American college of sports medicine, людям з серцево-судинними захворюваннями можуть підійти вправи легкої чи помірної інтенсивності.

Після відвідин лікаря можеш переходити до тренувань. Однак це ще далеко не кінець, тепер слід стежити за своїм станом під час активності. 

Якщо ти раптом відчуєш зниження продуктивності, задишку, сильне виснаження, яке раніше було не характерним, печіння в грудях або верхній частині живота, пройди медичну перевірку.

Уляна Вернер заспокоює, що ці симптоми не обов’язково сигналізують про проблеми з серцем чи судинами. Серед імовірних причин: розлади травлення, зневоднення або перевантаження під час тренування.

Консультація з лікарем допоможе встановити точну причину, запобігти ускладненням і дасть можливість продовжувати тренування безпечно. 

Читати на тему

Ефективність не тільки в залі: як правильно займатися спортом вдома для здоров’я та задоволення

Розповідаємо про основні правила заняття спортом вдома.

Суглоби

При виборі силових та кардіо вправ слід враховувати те, в якому стані суглоби. Адже будь-яка помилка чи неправильна техніка може надовго вибити тебе зі спорту.

Так, за результатами дослідження, людям з травмованими колінами та артритом не рекомендовано обирати активність із тривалим та повторюваним впливом на суглоби. 

Наприклад, не найкращим варіантом для кардіотренування буде біг. Краще замінити його їздою на велосипеді чи плаванням.

Якщо ж раніше ти не відчував(-ла) дискомфорту чи болю в суглобах під час або після тренування, а зараз відчуваєш, то звернися до лікаря для діагностики проблеми. 

Ігнорування може спричинити загострення проблеми, — наголошує експертка.

Ти можеш випадково пошкодити здорові суглоби неправильною технікою. Щоб зменшити ризик травмувань, треба розігріти суглоби та збільшити їхню мобільність.

Для цього перед кожним тренуванням роби легку розминку. Уляна Вернер порадила низку простих вправ: 

• Підйом рук перед собою: п’ять разів на кожну.
• Нахили: п’ять нахилів у кожну сторону.
• Скручування спини, за відсутності проблем із хребтом: три рази на кожну сторону.
• Оберти стегна для обох ніг по черзі: п’ять обертів у кожну сторону.
• Згинання та розгинання колін: п’ять разів на кожну ногу.
• Натягнення пальців стопи на себе та опускання: п’ять разів на кожну ногу.

Спина

Ця частина тіла працює під час більшості вправ. Тому надмірне навантаження, особливо на поперековий відділ хребта, відчувають як початківці, так і більш досвідчені спортсмени.

Щоб уникнути дискомфорту, болю та травм після тренувань, варто робити розминку з розтяжкою. Це покращить кровообіг, гнучкість м’язів та зв’язок, що, своєю чергою, вплине на результати та врятує від травм. 

Також важливо зміцнювати м’язи спини вправами. Однак перед цим ретельно вивчи техніку, а в період адаптації не навантажуй себе великою додатковою вагою. Інакше можна травмуватися.

Найпоширенішими видами травмувань спини, за словами експертки, є: 

• Розтягнення м’язів або зв’язок. Можуть виникнути під час повторного підняття важких предметів або раптового невдалого руху. 
• М’язові спазми — здебільшого у людей зі слабким фізичним станом.
• Випинання або розрив дисків. Вони діють як подушки між кістками хребта. Через неправильну техніку м’який матеріал усередині диска може випинатися або розриватися і тиснути на нерв, завдаючи дискомфорту.

При дискомфорті чи болю в спині, який не минає кілька днів, — зупини тренувальний процес та звернися до лікаря.

Якщо ти новенький(-а) у світі спортзалу, найкраще почати тренування з тренером, який покаже правильну техніку та підбере оптимальну вагу й навантаження. 

— Адже фізактивність має оздоровлювати та наповнювати силою, а не дискомфортом та болем, — зауважує Уляна. За правильного підходу твої стосунки зі спортом будуть тривалими, дружніми та надійними.

Крепатура — вірна супутниця активних тренувань. Інколи вона приємна, однак бувають дні, коли через неї важко ходити, стояти, лежати тощо. Ми розповіли, як позбутися крепатури та чим вона небезпечна. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.