М’язова маса зменшується з віком: як тренуватися й відпочивати після 40

З віком наше тіло змінюється, і це факт, який неможливо ігнорувати. Після 35 років м’язова маса поступово зменшується, метаболізм сповільнюється, а організм вимагає більш уважного ставлення до фізичної активності.

Але чи означає це, що після 40 потрібно змиритися з втомою та втратою енергії? Зовсім ні!

Співзасновниці застосунку WOWBODY Аніта Луценко та Юлія Богдан точно знають, як зробити тренування найкращим союзником жіночого здоров’я та молодості.

Спорт після 40: що варто знати жінкам

У цьому інтерв’ю експертки розповіли, чому силові навантаження після 40 — це не вибір, а необхідність, як поєднувати вправи для гнучкості та серця і що робити, щоб спорт став частиною життя, а не черговим випробуванням.

Про міфи, помилки та маленькі, але ефективні кроки до сильного та здорового тіла — читай далі.

— Як змінюються потреби тіла в тренуваннях після 40 років? Які фізіологічні процеси слід обовʼязково враховувати?

— Найголовніший пункт і ціль наших тренувань — це збереження м’язової маси. Кожен грам м’язів — це найбільше золото і скарб нашого тіла. Але з 35 років ми починаємо невпинно втрачати м’язову масу.

На що це впливає? Швидкість обміну речовин, сили в тілі, здатності утилізувати цукор, підвищення схильності до діабету другого типу. Можливий, наприклад, також варикоз та болі в спині. 

Тож обовʼязково потрібно враховувати те, що відсутність достатньої кількості фізичних навантажень після 35 років дуже сильно відобразиться на здоров‘ї людини.

Рexels

— Які види фізичних навантажень є найбільш ефективними для людей після 40? Чи є якісь особливості у виборі тренувань?

— Підійдуть силові вправи із власною вагою, але обов’язково з красивою та правильною технікою виконання. Вправи з додатковою вагою (гантелі чи гумки) і вправи на розтяжку для балансування ментального стану людини й відчуття тривоги.

У нас в додатку є окрема програма для 40+, яка включає все перераховане. Ще є фейсфітнес, що працює на 100%!

Тренування та активності розподілені так, щоб витрачати мінімум часу й отримувати максимум ефекту. 

Читати на тему

Не лише можна, а й треба! Все про спорт після 40 років — дослідження

Чому важливо займатися спортом після 40 років та чи безпечно це: дослідження.

— Які тренування краще для здоров’я серця та покращення руху суглобів?

Останні наукові дослідження рекомендують включати обидва типи навантажень: і кардіо, і силові. Однак силові вправи будуть мати більше візуального ефекту, які відображатимуться на зовнішності людини, а також будуть мати більше бонусів для здоровʼя.

— Яку роль у тренувальному процесі після 40 років відіграють розтяжка та гнучкість? Як правильно включати ці вправи у програму?

— З віком ми втрачаємо гнучкість, на жаль. Проте, є і гарна новина: цей процес можна сповільнити. Тому, наприклад, у мене є обов’язкове правило: щодня три-пʼять хвилин робити ранковий комплекс вправ, що є найкращим тестом, чи все гаразд із моєю розтяжкою.

Сильне і красиве, але не гнучке тіло — це причина травм і відсутності відчуття свободи руху. Тому, увага до розтяжки має бути обовʼязковою умовою розвитку твого фізичного здоровʼя.

Читати на тему

Працюй над витривалістю та гнучкістю: легкий фітнес для тих, кому за 60

Які вправи допоможуть тримати тіло у тонусі: читай перелік у матеріалі.

Як відновлюватися після тренування

— Які є особливі поради щодо відпочинку і відновлення м’язів після тренувань?

— Найголовніше, це не вантажити одні й ті самі м’язи щодня. Потрібно давати можливість відпочинку м’язам, які добре попрацювали.

Також важливим аспектом є не перевантажити себе кількістю занять, адже мʼязи теж мають відновлюватися, і саме для цього потрібен чітко складений режим тренувань, відпочинку і їжі. 

Неможливо відновити мʼязи й пружність шкіри, якщо людина сидить на низькокалорійній дієті й не доїдає білки: це мʼясо, риба, яйця, молочна продукція, бобові.

Тож, харчування має надзвичайний плив на наше тіло та здоровʼя.

— Яких помилок слід уникати при тренуваннях, особливо на початкових етапах?

— Зазвичай — це занадто активний початок тренувань, сильна втома чи кріпатура або ще гірше — отримання травм і довгий період відновлення після цього. Потім знову занадто активний ривок, і так по колу.

Люди чомусь із важкістю сприймають той факт, що 10-15 хвилин тренувань щодня зроблять більше ефекту за місяць, аніж три походи в зал по дві години.

Цей максималізм не дає сотням тисяч людей нормального сприйняття тренувань.

Якщо ви будете дві години підряд мити голову, то повидираєте собі все волосся, однак три-пʼять хвилин щодня зроблять протилежне. Тож краще менше та регулярно, аніж рідко, але багато. 

Рexels

— Як тренування можуть впливати на психоемоційний стан після 40 років?

— Наукові дослідження вже багато років підтверджують позитивний ефект тренувань на емоційний стан. Це не магія, а доведена ефективність: зниження тривожності та стресу, вироблення гормону щастя, покращення сну, підвищення концентрації й покращення розумової діяльності.

Також спорт допомагає легше долати життєві труднощі й виклики. Переоцінити ефект тренувань просто неможливо. Тому рекомендую всім почати маленькими кроками впроваджувати у своє життя спорт, який додасть сил та натхнення.

Раніше ми розповідали тобі, що та коли треба їсти під час систематичних тренувань: читай про це за посиланням.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.