Безсоння замість бадьорості: як вечірній спорт впливає на якість сну

Нове дослідження, опубліковане в авторитетному журналі Nature, проливає світло на складний взаємозв’язок між фізичною активністю та якістю нічного відпочинку.

Всупереч поширеній думці про те, що будь-який спорт корисний для сну, науковці виявили, що інтенсивні вечірні тренування можуть мати негативні наслідки.

Протягом багатьох років дослідники намагалися розгадати загадку впливу фізичних вправ на сон.

Попередні роботи часто демонстрували, що фізично активні люди сплять краще за тих, хто веде сидячий спосіб життя.

Деякі дослідження вказували на те, що ранкові тренування сприяють здоровому сну, тоді як вечірні можуть мати протилежний ефект.

Водночас існувала думка, що будь-яка фізична активність, незалежно від часу доби, допомагає швидше засинати.

Проте більшість цих досліджень мали обмежений масштаб, часто залучаючи невелику кількість учасників, і їхні висновки ґрунтувалися на суб’єктивних звітах людей про свої тренування та сон.

Фото: Pexels

Читати на тему

Щоб спати солодко і якісно. Дієві методи від безсоння

Як побороти безсоння. Дієві методи, які допоможуть налагодити якісний сон.

У новому, масштабнішому дослідженні вчені зібрали об’єктивні дані про час, інтенсивність фізичних навантажень та якість сну 15 тисяч активних чоловіків і жінок, використовуючи дані серцевого ритму. Ці дані були зіставлені з детальними картами сну учасників.

Результати показали, що фізична активність, здійснена протягом приблизно чотирьох годин до сну, може ускладнити процес засинання та скоротити загальну тривалість нічного відпочинку в середньому на 43 хвилини.

Негативний вплив на сон був особливо помітним у випадках тривалих або інтенсивних тренувань.

Однак навіть менш виснажливі заняття спортом у пізній вечірній час впливали на якість сну учасників.

Цікаво, що якщо учасники пробігали півмарафон або брали участь в активній футбольній грі за дві години до сну, їм потрібно було в середньому на 36 хвилин більше, щоб заснути.

Ще більш значним був вплив тренувань, які припадали на годину-дві після звичного часу відходу до сну.

У таких випадках учасникам дослідження знадобилося додатково близько 80 хвилин, щоб заспокоїтися та заснути.

Крім того, вчені зафіксували, що після інтенсивних вечірніх тренувань учасники дослідження спали менше загалом, а якість їхнього сну погіршувалася — вони частіше прокидалися вночі та відчували неспокійний сон.

Фото: Pexels

Автори дослідження висувають гіпотезу, що причиною порушень сну є фізіологічне збудження організму, яке зберігається на момент засинання.

Дані з фітнес-трекерів учасників показували підвищений пульс навіть через кілька годин після інтенсивних фізичних навантажень.

Керівник дослідження, Джош Леота з Університету Монаша (Австралія), рекомендує після пізніх вечірніх тренувань використовувати методи релаксації, такі як медитація або легка йога, щоб допомогти тілу заспокоїтися.

Однак найкращою стратегією є намагатися уникати інтенсивних фізичних навантажень у пізній вечірній час.

— Ми в жодному разі не закликаємо відмовлятися від фізичних вправ. Для більшості людей будь-яка фізична активність є кращою за її відсутність. Ми радимо намагатися завершувати тренування якомога раніше або обирати менш інтенсивні види активності у вечірній час, — підсумував науковець.

Отже, хоча фізична активність є надзвичайно важливою для загального здоров’я, це дослідження підкреслює важливість правильного вибору часу для тренувань, щоб не порушити здоровий нічний сон.

Бракує сил навіть після другої чашки кави? Затяжний стрес, брак кисню, дефіцит вітамінів чи гормональні збої можуть змушувати організм постійно “клювати носом”. У нашому матеріалі розбираємо сім найпоширеніших причин хронічної сонливості та дієві способи повернути собі бадьорість.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.