Хвилюєшся за те, що ще не сталося? Чому виникає це відчуття та як з ним впоратися

Під час війни у людей загострився рівень тривоги. Зокрема, ми часто перебуваємо в напруженому очікуванні чогось поганого. Можемо очікувати обстрілів, блекаутів, поганих новин.

Але тривожне очікування необов’язково може бути пов’язане з війною. Ми часто хвилюємося перед важливими подіями, ухваленням серйозних рішень тощо.

Психологиня фонду Голоси дітей Юлія Тукаленко розповіла для Фактів ICTV.Здоров’я, чому виникає тривожність через невідоме та як із нею впоратися.

Чому очікування травмує більше, ніж сама подія

Психологиня розповідає, що стрес може бути як конструктивним, так і деструктивним. Коли ми проходимо через стресові ситуації, отримуємо досвід та алгоритми, як реагувати та що робити наступного разу.

Утім, якщо ця напруга накопичується надто довго, ми переходимо в стан дистресу. Адже нам не вистачає ресурсу, щоб правильно сприймати нові обставини.

Своєю чергою, це може спровокувати вигорання, депресивні прояви або тривожності. Тож, якщо ти довго перебуваєш у напруженому стані, варто звернутися за допомогою.

Втрата контролю і складнощі з побудовою планів на майбутнє також призводять до підвищеного рівня тривожності. Наш мозок не вміє відрізняти уявні переживання від реальних, тому організм реагує на хвилювання за майбутнє, як на події, які ми переживаємо насправді.

Як не зосереджуватися на очікуванні поганого

Юлія Тукаленко каже, що ми витрачаємо багато енергії, коли хвилюємося через те, що ще не сталося. Треба вміти залишатися спокійним та відновлювати ресурс.

• Прописувати негативні сценарії та варіанти дій

Експертка радить виписувати тривожні думки. Якщо є висока ймовірність, що станеться те, через що ти хвилюєшся, треба прописати дії, які допоможуть уникнути цього. Або те, що допоможе мінімізувати наслідки. Тоді думки про погане сприймаються легше.

Простий приклад: якщо ти хвилюєшся через блекаути, треба визначити, скільки потрібно павербанків, куди зможеш піти уразі зникнення світла, чи можливо замінити інтернет-провайдера. Є досвід минулого року, на який ти можеш спиратися.

Коли є конкретний план, легше повернути відчуття контролю та почуватися захищеними.

• Обирати “час для тривожності”

Можна дозволити собі тривожитися кілька хвилин на день. Прокручувати сценарії подій, відчувати напругу. Але коли час закінчиться, треба повернутися у поточний момент.

Фото: Pexels

• Займатися фізичною активністю

Фізичне навантаження знижує рівень гормонів адреналіну та кортизолу, які з’являються під час стресу, тому треба давати тілу можливість скинути напругу. Можна займатися йогою, танцями, бігом, просто прогулюватися вулицею. Підбери заняття собі до душі.

Також ефективним методом зниження тривожності є дихальні вправи. Контролюючи вдихи та видихи, ми подаємо мозку сигнал, що все добре, а він запускає механізми заспокоєння. 

• Оберігати себе від тригерів

Треба подбати про те, що у житті було менше неприємних моментів. Обмежити зустрічі, які приносять незадоволення, використання соціальних мереж та те, що викликає тривожність.

Читати на тему

Стрес — це не тільки щось психологічне. Як приборкати паніку на гормональному рівні

Розповідаємо, як пов’язані стрес і гормони та як можна заспокоїтися.

Як допомогти дитині подолати тривожність

Дитина бере приклад з дорослих. Тому вони мають бути у ресурсному стані, повинні вміти долати свою тривожність та допомагати дитині. Якщо батьки самі здатні контролювати свій стан, їм легше подавати приклад дітям.

Коли дитина боїться чогось, що ще не сталося, можна сказати так: “Що ми можемо зробити, щоб ти почувалася сильнішою та захищеною?”. Не самому сказати, що ти думаєш, а почути дитину, що їй потрібно.

Дитині дошкільного віку можна розповідати казки, де вона буде супергероєм із суперздібностями, яка долає труднощі.

Дитина старшого віку сама може розповісти, що їй допомагає під час стресу. Наприклад, вона хоче слухати музику в навушниках замість виття сирен під час повітряної тривоги. Часто діти можуть просити батьків про обійми. 

Наприклад, якщо дитина боїться темряви та блекаутів, можна розповісти, що вдома в кожній кімнаті є ліхтарик і темно не буде.

Інколи діти можуть злитися через надмірний стрес. Раніше ми розповідали, як допомогти дитині справитися з гнівом.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.