Позитивний рефреймінг: як переключитися зі “все пропало” на “новий старт” і відчути щастя

Чи доводилося тобі колись ловити себе на думці “ну що я за невдаха!”, або “все марно, я здаюся”? Якщо так — (не) ласкаво просимо, ти у пастці негативного мислення. Але не хвилюйся, є спосіб виманити себе звідти. Допоможе позитивний рефреймінг! 

Можна сказати, що це така психологічна суперсила. Майже як фільтри в Instagram: ти береш звичайну ситуацію, накладаєш на неї фільтр “позитив” і отримуєш зовсім іншу картинку. Тобто, позитивний рефреймінг допомагає дивитися на життя більш оптимістично. Нумо розбиратися, як це працює.

Науковий підхід до позитивного рефреймінгу

Якщо перекладати з англійської, то рефреймінг (reframing) дослівно буде — змінити рамку. Тобто, обрамити свою картину життя у нову позитивну оправу. 

Психологи стверджують, що рефреймінг — це не просто магія слова, але й реальний інструмент когнітивної перебудови мозку. Це процес, під час якого ми свідомо змінюємо своє сприйняття негативних або нейтральних  ситуацій, надаючи їм позитивного забарвлення.

Це не про те, щоб ігнорувати проблеми та носити “рожеві окуляри”, а про здатність вловлювати світлі моменти, а не лише темряву. 

Дослідження показують, що люди, які регулярно використовують позитивний рефреймінг, відчувають менше стресу та більше радості від життя. Наприклад, під час пандемії Covid-19 цей метод виявився ефективним для зменшення симптомів тривожності та депресії, а також покращення якості життя.

Читати на тему

Подарують натхнення та піднесений настрій! Олена-Крістіна Лебідь поділилась списком книг-антидепресантів

Якщо ти шукаєш те, що здатне дати натхнення та піднесений настрій, тоді ця підбірка точно для тебе.

Чому це працює

Когнітивно-поведінкова терапія показує, що наші думки безпосередньо впливають на наші емоції та поведінку. Якщо ми змінимо наші думки, ми можемо змінити і наші відчуття, і наші дії. Це не магія, це наука. Американський психіатр Даніель Амен у своїй книзі “Change Your Brain, Change Your Life” описує, як нейропластичність нашого мозку дозволяє нам формувати нові, позитивні ментальні звички. Він радить: 

Коли життя дає тобі лимони, зроби не просто лимонад, а цілу лимонадну імперію!

Зазвичай наші упереджені думки спотворюють реальність, гіперболізують проблеми та забарвлюють ситуацію в похмурі тони. Проте, обираючи більш оптимістичну перспективу погляду, ти отримаєш низку переваг:

• подолати шокуючі або стресові ситуації без шраму для психіки;
• зменшити вплив негативних емоцій і підняти собі настрій;
• побачити можливості для особистісного росту навіть у складних випадках;
• розвинути оптимізм та стресостійкість, щоб легше долати життєві негаразди.

Фото: Pexels

Успішні люди вже давно зрозуміли силу цієї техніки. Наприклад, Опра Уїнфрі сказала: “Every stumble is not a fall, and every fall does not mean failure”, що можна перекласти як: “Якщо зашпортався — це не падіння, і не кожне падіння означає поразку”. Вона навчилася перефразовувати негативні думки в конструктивні та мотивує інших.

Як застосовувати позитивний рефреймінг

Все це звучить дуже захопливо, чи не так?! Але як же опанувати цю суперсилу? Ось прості кроки для застосування позитивного рефреймінгу:

• виявляй негативні думки. Наприклад, “Я ніколи не досягну успіху”;
• постав їх під сумнів. Скажімо: “Це лише одна невдача, я можу спробувати ще раз”. 
• сформулюй думку в позитивному ключі. Наприклад: “Це гарний урок, я багато чому навчився і наступного разу впораюся краще”.

Фото: Pexels

Приклади у повсякденному житті

1. На роботі: Твій начальник критикує проект, який ти давно готувала (-ав). Замість думати “Я не впоралась (-вся)”, краще подумати: “Це шанс покращити проект і навчитися чомусь новому”.
2. В особистих стосунках: Твоя подруга (друг) не відповідає на повідомлення. Замість “Вона (він) мене ігнорує”, можливо: “Можливо, людина зайнята, я можу почекати і підтримати, коли вона буде готова говорити”.
3. У власному здоров’ї: Лікар каже, що потрібно змінити спосіб життя. Замість “Моє життя скінчене”, можеш подумати: “Це новий початок для здоровішого я”.

Нейробіолог Ріккардо Аверсано радить практикувати усвідомленість і м’яко перемикати фокус уваги з негативу на позитив.

Наприклад, замість “Я нічого не вартий (-а)” — подумай: “Я докладаю зусиль і розвиваюсь”.

Успішні приклади позитивного рефреймінгу

Одним із найвідоміших прикладів трансформації негативу є історія засновника американської мережі Walmart Сема Волтона. Після провалу його першого магазину в 1950-х, він міг би здатися. Проте Волтон перефразував свою невдачу на цінний досвід і відкрив нову крамницю з урахуванням попередніх помилок. Так він заклав основи своєї мультимільярдної імперії.

Письменниця Джоан Роулінг також пережила багато розчарувань, перш ніж її книги про Гаррі Поттера стали бестселерами. Вона була самотньою матір’ю, жила на державну допомогу й страждала від депресії.

Фото: Pexels

Проте Роулінг перефразувала свої негаразди на мотивацію продовжувати боротьбу. Вона казала: 

Гірке розчарування — нагода проявити наполегливість.

І ця наполегливість привела її до надзвичайного успіху.

Фото: Pexels

Бачиш, ніщо не є безнадійним! Позитивний рефреймінг — твій ментальний дзен, який допоможе знайти світло в темряві. Тож наступного разу, коли невдача чи стрес почнуть підбурювати твій внутрішній негативний голос — застосовуй цю диво-техніку! Перефразовуй свої похмурі думки на оптимістичний лад.

Якщо ж тебе спіткали апатія чи вигоряння, ми підготували матеріал про те як їх побороти, завдяки швидкій психологічній допомозі. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.