Тремтять коліна і пересихає в горлі? Як позбутися тривожності перед іспитами

Наближається щорічна сесія НМТ, а отже нервозність та переживання через майбутні іспити заважатимуть принаймні певній частині абітурієнтів. Тривожність перед іспитами — цілком нормальне явище, але часто заважає нам мислити у найвідповідальніший момент. 

Але тривожність можна подолати й почуватися більш впевненим. А про природу цього відчуття та як його позбутися розповів експерт студії онлайн-освіти EdEra Данило Ганаженко для видання ZN.ua. 

Тривожність перед іспитами — її види та симптоми 

Екзаменаційна тривожність — психологічний стан, який виникає через страх перед іспитами чи їх результатом. З’явитися вона може у будь-кого, незалежно від віку, статусу чи рівня знань. 

Симптоми екзаменаційної тривожності поділяють на чотири групи: емоційні та фізичні, мисленнєві та поведінкові.

Емоційні пов’язані з нашими почуттями щодо іспиту: нервозність;

• перевтома;
• паніка чи навіть панічні атаки;
• пригніченість;
• сором;
• відчуття провини. 

Фізичні симптоми впливають на тіло: це почастішання пульсу, напруга мʼязів, втома без фізичного навантаження, утруднене дихання, запаморочення, порушення сну тощо. 

Мисленнєві виражаються в труднощах з концентрацією, обробкою інформації, неорганізованих навʼязливих думках. 

Останнє, за чим можна відстежити екзаменаційну тривожність, — наша поведінка: непосидючість (наприклад, тремтіння ноги), уникнення чи відтермінування підготовки, відчуженість та інші прояви, — додає Данило. 

Читати на тему

Переслідує страх невдачі? Розповімо, як зробити так, щоб він допомагав у кар’єрі, а не заважав

Експертки розповіли кілька порад, як побороти страх невдачі.

Головні міфи про тривожність перед екзаменами 

Тривожність перед іспитами має низку міфів. Наприклад, дехто вважає, що вона виникає тільки коли погано знаєш матеріал. 

Так, інколи недостатня підготовка може збільшити відчуття стресу, але тривожність дещо більше, ніж невпевненість у власних силах. Це і завищені очікування, попередній негативний досвід, переживання через результати. 

Інший міф — те, що тривожність можна відчути тільки під час іспиту. Але і це не так. Бо тривожність — не проблема одного дня або часу.

— Готуючись, ми переймаємось, як пройде іспит, намагаємось інтенсивно навчатися чи, навпаки, уникати підготовки. Після складання ми чекаємо на результати, реагуємо на них і рефлексуємо. Тож варто прийняти й налаштуватися на тривалий напружений стан, — підкреслює експерт з освіти. 

А ще є думка, що будь-який іспит супроводжується тривожністю. Але тут слід пам’ятати, що нервувати через іспит нормально. Проте тривога — це те почуття, яке не просто змушує нас перейматися, але й заважає нам скласти екзамени. 

Unsplash

Як подолати страх перед іспитом 

Перед іспитом треба визнати, що він важливий, тож спричинятиме переживання. Але тут можна скористатися універсальними порадами для подолання стресу: дотримання рутини, звичних ритуалів, здоровий сон та їжа, відмова від кофеїну. 

Також варто заздалегідь перевірити місце й час іспиту, скласти список усього, що потрібно зробити для підготовки. Якщо це сесія, можна скласти її детальний розклад: це може бути графік на стіні, або ж Google-таблиця. 

Щоб точно упевнитися у гарній підготовці, можна приділяти їй увагу принаймні по 15 хвилин вдень. 

Вивчене можна обговорити з близькими, розказати їм найцікавіше, попросити поставити запитання. Це допоможе й краще підготуватись, і зменшити напругу.

Перед іспитом треба обов’язково дати собі відпочити. Спроби довчити щось в останню хвилину — невдалий варіант. Якщо в груповому чаті з одногрупниками/однокласниками завелика активність напередодні іспиту, можна вимкнути сповіщення. 

Під час іспиту важливо пам’ятати, заради чого треба виконувати завдання. Потрібно виділити кілька хвилин, аби заспокоїтися та прийняти наявність тривоги, спробувати виконати дихальну вправу або подивитися на предмети навколо.

За робочим місцем треба влаштуватись якомога зручніше, розкласти речі, як подобаються. Обов’язково ознайомитися з інструкціями до завдань, спланувати час і сили.

Також не треба звертати уваги на те, як працюють інші (зокрема коли закінчують). Пам’ятай, що швидкість роботи не є критерієм оцінювання.

Якщо при виконанні певного завдання виникло почуття ступору, відклади його і спробуй виконати інше.

Unsplash

Що робити після іспиту 

Екзаменаційна тривожність може продовжуватися і після завершення іспитів. Тому треба дати собі перепочити, зайнятися чимось, що не пов’язано з навчанням. 

А щоб подолати тривожність в очікуванні оцінок, можна зробити наступне:

• визнати свої зусилля й те, що результат тепер поза твоїм контролем;
• подумати над усіма завданнями, виконаними й ні;
• подивитися, що вдається краще, а що — гірше;
• поставити запитання людям, які розбираються в темі;
• пам’ятати, що оцінки не мають нічого спільного з твоєю цінністю.

Отже, єдиний спосіб, щоб тривожність перед іспитом та після нього не заважали відчувати радість від життя — це не ігнорувати її. 

— Це комплексне завдання: конструктивний підхід до підготовки, щоб не намагатися вивчити все й одразу, сон, їжа та радощі життя зменшать тривожність щодо іспиту, — каже Данило Ганаженко. 

Головне — не порівнювати себе з іншими й визнати свою цінність незалежно від результатів іспитів. 

Підготовка до іспитів — емоційно затратний процес, який може знищити нашу зацікавленість в тому чи іншому предметі. А як не вигоріти під час підготовки до іспитів, ми розповідали в матеріалі. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.