Як швидко заспокоїтись? Тілесна практика, щоб подолати страх

Часто страх у кризових ситуаціях може взяти гору над нашим тілом та розумом. Але усвідомленість та тілесна практика допоможуть швидко опанувати себе. 

Взяти себе в руки часом критично важливо, від цього може залежати життя. 

Але коли страх поглинув розум і захопив тіло в заціпеніння, то діяти розсудливо та швидко — важко. Ви можете бути сонними, з підвищеною тривожністю та збудливістю або просто завмерти.

Добре, що існують певні методи, як привести себе до тями. Виконуючи тілесні практики щодня, ви зможете навчитися краще контролювати та розуміти себе.

Техніка виконання

Ця практика займає менш як 15 хвилин. У певний момент краще витрати цей час на заспокоєння себе, щоб не ухвалити хибних та поспішних рішень, на які може наштовхувати гормон страху. 

Найперше, заплющіть очі й тримайте їх у такому стані протягом усієї практики. 

• Станьте на стопи, розслабте руки поступово, від кистей до плечей, і похитуйте тіло вперед – назад, вліво – вправо, наслідуючи маятник.

Пам’ятайте про дихання, воно має бути глибоким та спокійним. Перші кілька хвилин можете допомагати собі налаштувати його, повторюючи “вдих – видих”. 

• Тепер за допомогою стоп похитайте своє тіло круговими рухами. Уявіть себе лялькою-неваляйком, зміщуйте центр ваги. 

Дихання залишається спокійним та рівним, а тіло — розслабленим. 

Читати на тему

Як заспокоїтися та зібрати думки докупи. Розповідаємо про практику mindfulness

Як допоможе медитація у боротьбі зі стресом. Mindfulness навчить контролювати свої думки.

Міняємо кругові рухи в інший бік, створюючи ефект маятника. Відчуйте свої стопи, як вони втискаються в підлогу та розхитують ваше тіло по колу, а страх зникає.

Повторіть цей етап три – п’ять разів. Якщо дуже сподобалося, можна затриматися й довше. 

Основна частина

• Відчуйте свої ноги, які вони пружні та сильні. При тому ваші коліна м’які, як пружинка. Похитайтеся на них з боку в бік.

Тепер, коли ми знизили рівень загальної тілесної напруги та врівноважили себе, час додавати трохи усвідомленості та повертати мозок до реальності.

Згадайте, як виглядає місце, у якому ви зараз перебуваєте, до найдрібніших деталей. 

Скільки там вікон, дверей, якого кольору стіни, яка підлога та стеля, чи є елементи декору тощо. 

Подумки зобразіть ваш простір, ніби ваша уява — пензлик. Після цього треба повторити афірмацію кілька разів, у яку, окрім того, ще й треба повірити. 

Я в повній безпеці. Мені нічого не загрожує. Я проживаю відчуття захищеності й вдячності за життя в моєму тілі. 

• Підніміть руки до голови та розведіть пальці в сторону. Подушечками треба легенько простукати поверхню всієї голови та лоба. 

Намагайтеся бути в моменті, нічого не аналізувати. Якщо виходить важко, сконцентруйтесь на тому, що ви відчуваєте зараз, або змініть фокус на дихання. 

Поступово спускайтеся до шиї та повторіть такі постукування, нахиляючи голову прямо, вліво та вправо. 

Це допоможе оживити голову, покращити кровообіг та помалу звільнити тіло від заціпеніння.

• Плавно переходимо до плечей. Долонею почніть легенько плескати себе, рухаючись від шиї до плечей та грудної клітини. Робіть перехресні рухи руками та не забудьте поплескати і їх. 

Тепер спробуйте максимально розслабитися. Помасажуйте живіт, погладьте частину спини, де розташовані нирки, й плавно спускайтесь до стегон. 

У цій частині теж варто поплескати себе долонями. Захопіть сідниці, внутрішню та зовнішню частину стегон. Просто уявіть, що вибиваєте з себе пил. 

• І завершуємо знову стопами. Підіймаємо пальці ніг догори та простукуємо об підлогу спершу п’ятки, а потім подушечку стопи. Повторюємо це і з іншою стопою. 

Вихід з практики

З тілесної практики необхідно правильно вийти. Цього не можна робити різко, інакше страх може повернутися.

Отож очі залишаються закритими. Тіло знову виконує кругові рухи маятника, як на початку. Далі обхопіть руками свої нижні ребра з обох боків. 

Залишайте руки в такому положенні й присядьте, трошки зігнувши коліна. Підігніть під себе куприк. А тепер намагайтеся за допомогою ребер розштовхнути долоні протягом 10–15 циклів. 

Після цього можна випрямитися та розплющити очі. 

Зазвичай почуття постійного страху призводить до прямих фізіологічних проблем. Тому дуже важливо випускати його за допомогою подібних практик гармонізації та стабілізації емоцій.

До прикладу, якщо дозволити страхові постійно брати над вами гору, то у жінок може зникнути менструація. Акушер-гінеколог дав поради, що робити, якщо зникли критичні дні.   

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.