У медали всегда две стороны. Если одни люди постоянно в поисках разных диет и упражнений, чтобы похудеть, другие пытаются набрать вес. И последнее бывает сделать достаточно сложно, еще и остаться здоровым. Вікна поговорили с врачом-диетологом и автором клуба здорового питания The Vylka Татьяной Лакустой о том, как безопасно набрать вес.
Она объяснила, что современная диетология рассматривает план питания любого человека как индивидуализированный. Перед тем как давать общие рекомендации по снижению или набору веса, мы должны понять, почему у человека есть та или иная проблема.
Например, если человек хочет набрать вес, он должен понять, почему у него низкий процент жировой ткани и малый или достаточный процент мышечной. Возможно, это передается генетически — много родных имеют низкий вес, и у человека он тоже не меняется с подросткового возраста.
Однако люди с низким весом могут иметь медицинские рекомендации по его увеличению, в частности, из-за нарушений на гормональном уровне, у женщин с менструальным циклом. А также могут возникнуть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
Если низкий вес для человека — норма, то это не вызывает никаких проблем со здоровьем. Однако мужчина и женщина могут хотеть набрать вес из-за собственных желаний и комфорта.
Причины низкого веса
- психологическая основа — расстройства пищевого поведения, например, анорексия;
- проблемы на физическом уровне: с ЖКТ — плохое всасывание веществ;
- эндокринологические проблемы: со щитовидной железой — ее гиперфункция приводит к быстрому похудению, проблем с обменом веществ.
— Надо понять, низкий вес — это норма или нет. Если человек имеет такое телосложение, то нужно ему сообщить, что набрать вес будет достаточно сложно. Это будет долгий процесс, предполагающий изменение привычного телосложения человека.
Люди с низким весом должны тщательно относиться к своему рациону, расписанию дня, сну, стрессовой нагрузке. Ведь им сложно набрать вес, и при любых нарушениях он снова теряется, — говорит врач-диетолог.
Как набрать вес
Диетолог рекомендует для набора веса включить больше углеводов и жиров в питание.
— Человеку следует увеличить суточное количество углеводов и жиров и оставить нормальное количество белков.
К примеру, от общего количества веществ должно быть 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков, — говорит Татьяна.
По ее словам, если человек не хочет разбираться в тонкостях составления белково-жирового соотношения в сутки, он может просто начать больше есть. Но, конечно, это должна быть полезная пища.
— Питание должно быть сбалансированным.
Если это будет высококалорийный фастфуд, такое питание приведет и к набору веса, и к метаболическим нарушениям.
Если мы хотим увеличить вес и остаться здоровыми, то нужно употреблять высококалорийную пищу, которая не несет вреда.
Не надо злоупотреблять трансжирами — это частично промышленно измененные жиры, которых нет в природе, и организм от них страдает. Например, лучше съесть калорийную печень трески, чем полпалки колбасы, — рассказывает диетолог.
Татьяна отмечает: при наборе веса нужно обращать внимание на состояние своего ЖКТ. Если желудок нормально переваривает увеличенное количество пищи, то можно питаться по-прежнему трижды в день. Если чувствуешь, что организм не может так принимать пищу, то лучше питаться пять – шесть раз в день.
Чтобы набрать вес, человек может питаться так, как и раньше, но добавить в рацион пищу, более насыщенную жирами и углеводами.
— К примеру, есть не гречку и овсянку, а кашу по типу баноша. Есть манную кашу с яйцом и печенью трески, добавить по вкусу укроп, помидор — это тоже очень калорийно, — делится диетолог.
Также врач рассказала о калорийных смузи, которые можно использовать в качестве перекуса.
— Вместо стандартного йогурта можно употреблять белково-жировую смесь. Я предлагаю людям с пониженным весом взять банан, ореховую пасту, добавить варенье или мед, любимый фрукт, сливки или молоко для консистенции и взбить. Получим такое бананово-ореховое смузи, содержащее большое количество калорий, — делится рецептом Татьяна.
Можно ли использовать гейнеры, чтобы набрать вес
Иногда человек хочет набрать вес, но его ЖКТ не может воспринимать много цельной пищи. В этом случае могут помочь гейнеры.
— Можно предлагать человеку употреблять гейнеры — это спортивные смеси, которые имеют белково-углеводный компонент. Эти смеси направлены на увеличение энергии в рационе путём небольшой емкости.
В одном таком стакане может быть около 600 ккал — это треть суточной нормы для женщины, — рассказала эксперт.
Если человек в общем количестве будет стабильно употреблять больше калорий, будет иметь здоровый сон, небольшую стрессовую нагрузку и нормальные лабораторные анализы, то вскоре его вес увеличится.
Планировка может помочь тебе наладить свое питание. Если ответственно подходить к своему рациону и заранее продумывать блюда, которые будешь готовить, то сможешь как набрать вес, так и похудеть. Ранее мы рассказывали, что такое планирование питания и чем оно полезно.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!