У медалі завжди дві сторони. Якщо одні люди постійно у пошуках різних дієт та вправ, щоб схуднути, то інші намагаються набрати вагу. І останнє буває зробити доволі складно, ще й залишитися здоровим. Вікна поговорили із лікаркою-дієтологинею та авторкою клубу здорового харчування The Vylka Тетяною Лакустою про те, як безпечно набрати вагу.
Вона пояснила, що сучасна дієтологія розглядає план харчування будь-якої людини як індивідуалізований. Перш ніж давати загальні рекомендації щодо зниження або набору ваги, ми маємо зрозуміти, чому у людини є та чи інша проблема.
Наприклад, якщо людина хоче набрати вагу, вона має зрозуміти, чому у неї низький відсоток жирової тканини й малий або достатній відсоток м’язової. Можливо, це передається генетично — багато рідних мають низьку вагу й у людини вона теж не змінюється з підліткового віку.
Проте люди з низькою вагою можуть мати медичні рекомендації щодо її збільшення, зокрема через порушення на гормональному рівні, у жінок з менструальним циклом. А також можуть бути проблеми з опорно-руховим апаратом.
Якщо низька вага для людини — норма, то це не спричиняє жодних проблем зі здоров’ям. Проте іноді чоловік та жінка хочуть набрати вагу через власні бажання й комфорт.
— Треба зрозуміти, низька вага — це норма чи ні. Якщо людина має таку тілобудову, то потрібно їй повідомити, що набрати вагу буде доволі складно. Це довгий процес, який передбачає зміну звичної тілобудови людини.
Люди з низькою вагою мають прискіпливо ставитися до свого раціону, розкладу дня, сну, стресового навантаження. Адже їм складно набрати вагу, й за будь-яких порушень вона знову втрачається, — каже лікарка-дієтологиня.
Дієтологиня рекомендує для набору ваги включити у харчування більше вуглеводів та жирів.
— Людині варто збільшити добову кількість вуглеводів та жирів і залишити нормальну кількість білків.
Наприклад, від загальної кількості речовин має бути 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків, — каже Тетяна.
За її словами, якщо людина не хоче розбиратися у тонкощах складання білково-жирового співвідношення на добу, вона може просто почати більше їсти. Але, звісно, це має бути корисна їжа.
— Харчування має бути збалансованим.
Якщо це буде висококалорійний фастфуд, то таке харчування призведе і до набору ваги, і до метаболічних зрушень.
Якщо ми хочемо збільшити вагу й залишитися здоровими, то треба вживати висококалорійну їжу, яка не становить шкоди. Не треба зловживати трансжирами — це частково промислово змінені жири, яких немає в природі, й організм від них страждає. Наприклад, краще з’їсти калорійну печінку тріски, ніж півпалки ковбаси, — розповідає дієтологиня.
Тетяна наголошує: при наборі ваги треба звертати увагу на стан свого ШКТ. Якщо шлунок нормально перетравлює збільшену кількість їжі, то можна харчуватися, як і раніше, тричі на день. Якщо відчуваєш, що організм не може так сприймати їжу, то краще харчуватися п’ять – шість разів на день.
Щоб набрати вагу, людина може харчуватися так, як і раніше, але додати у раціон їжу, більш насичену жирами й вуглеводами.
— Наприклад, їсти не гречку й вівсянку, а кашу по типу баношу. Їсти манну кашу з яйцем та печінкою тріски, додати до смаку кріп, помідор — це теж дуже калорійно, — ділиться дієтологиня.
Також лікарка розповіла про калорійні смузі, які можна споживати на перекус.
— Замість стандартного йогурту можна вживати білково-жирову суміш. Я пропоную людям зі зниженою вагою взяти банан, горіхову пасту, додати варення чи мед, улюблений фрукт, вершки або молоко для консистенції та збити. Отримаємо таке бананово-горіхове смузі, яке містить велику кількість калорій, — ділиться рецептом Тетяна.
Інколи людина хоче набрати вагу, але її ШКТ не може сприймати багато цільної їжі. У такому разі їй можуть допомогти гейнери.
— Можна ще пропонувати людині вживати гейнери — це спортивні суміші, які мають білково-вуглеводний компонент. Ці суміші направлені на збільшення енергії в раціоні шляхом невеликої місткості.
В одному такому стакані може бути близько 600 ккал — це третина добової норми для жінки, — розповіла експертка.
Якщо людина загалом стабільно вживатиме більше калорій, матиме здоровий сон, невелике стресове навантаження й нормальні лабораторні аналізи, то незабаром її вага збільшиться.
Планування може допомогти тобі налагодити своє харчування. Якщо відповідально підходити до свого раціону й наперед думати страви, які готуватимеш, то зможеш як набрати вагу, так і схуднути. Раніше ми розповідали, що таке планування харчування та чим воно корисне.
А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!