Стремительное повышение среднесветовой температуры создает серьезные вызовы для любителей активного образа жизни.
Как отмечает BBC, ученые все чаще предупреждают, что экстремальная жара заставляет людей все меньше двигаться на свежем воздухе, что повышает риски для здоровья в долгосрочной перспективе.
Эпидемиолог Кристиан Гарсия-Витульски из Папского католического университета Аргентины отмечает, что при отсутствии адаптации снижение физической активности из-за климатических изменений может привести к сотням тысяч преждевременных смертей ежегодно к 2050 году.
Однако тренировки во время сильной жары без соблюдения правил безопасности не менее опасны, поскольку угрожают тепловым ударом.
Как тренироваться в сильную жару: советы ученых
При физических нагрузках мышцы человека активно сокращаются и выделяют большое количество тепла. Чтобы охладиться, организм начинает усиленно выделять пот и направляет значительные объемы крови в кожные покровы.
Профессор Олли Джей из Сиднейского университета объясняет, что это создает жесткую внутреннюю конкуренцию в организме: кожа фактически “ворует” кровь у мышц, из-за чего к ним поступает гораздо меньше кислорода.
Это приводит к мгновенной усталости, снижению выносливости и создает колоссальную дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Чтобы сохранить здоровье, поддерживать форму и не стать жертвой теплового истощения, исследователи рекомендуют придерживаться нескольких проверенных стратегий.
Переносы тренировки на более прохладные часы
Наиболее эффективный и простой шаг, который может сделать каждый – это перенос физической активности на утреннее или вечернее время, когда температура воздуха минимальна. Также следует тщательно выбирать маршруты и локации, которые расположены в тени деревьев или построек.
Солнце в зените способно прогревать открытые участки и асфальт на 12–15°C выше температуры воздуха в затененных зонах.
Учитывай уровень влажности и ветер
Высокая влажность воздуха является критическим фактором, поскольку она существенно угнетает процесс испарения пота из кожи – главного механизма терморегуляции нашего тела. Если воздух слишком влажный, пот не улетучивается, и тело не охлаждается.
Так же опасна нехватка воздушных потоков, поэтому бег или упражнения в замкнутом пространстве или плотной застройке с низкой скоростью ветра значительно повышают риск теплового стресса.
Сокращай продолжительность и интенсивность занятий
В дни, когда избежать пребывания на жаре невозможно, необходимо сознательно снизить привычную нагрузку. Ученые советуют делать тренировки более короткими, снижать темп и добавлять регулярные паузы для отдыха.
По словам исследовательницы Ребекки Стернс из Коннектикутского университета, во время таких перерывов важно заходить в охлаждаемые помещения с кондиционером или хотя бы находиться в тени под вентилятором с запасом прохладной воды.
Охлаждайся с помощью воды, а не льда
Приложение ледяных пакетов имеет низкую эффективность, поскольку они покрывают слишком малую площадь тела. А гораздо лучше работает иммерсионное охлаждение — погружение рук и предплечий в холодную воду или обливание тела водой.
Испаряясь, вода извне выполняет работу пота, что позволяет организму не тратить собственные ресурсы и направлять больше крови и кислорода к рабочим мышцам. Также высокую эффективность демонстрирует регулярное обтирание рук, ног и туловища холодным влажным полотенцем.
Практикуй предварительное охлаждение
Снижение внутренней температуры тела непосредственно перед выходом на улицу создает так называемый “тепловой буфер” — запас времени, в течение которого организм будет нагреваться до опасных показателей.
Достичь этого можно не только пребыванием в прохладной комнате, но и фруктовым льдом или измельченным ледяным напитком (ice slurry), что существенно улучшает общую выносливость в жару.
Отдай организму время на акклиматизацию
Человеческое тело способно адаптироваться к высоким температурам, если нагрузку увеличивать постепенно. Процесс тепловой акклиматизации обычно длится от 7 до 14 дней регулярных занятий в умеренной жаре.
За это время объем плазмы крови в организме увеличивается, потоотделение начинается раньше и становится обильнее, а внутренняя температура тела в покое снижается.
Однако этот эффект временный: если прекратить тренировку в аналогичных условиях, организм быстро потеряет полученные защитные настройки.
Вовремя останавливайся и прислушивайся к телу
Профессиональные спортсмены часто находятся в зоне более высокого риска получения теплового удара, чем любители, поскольку они привыкли переступать свои биологические лимиты и игнорировать первые признаки усталости.
Поскольку именно интенсивность упражнений является главным двигателем роста внутренней температуры, основной защитой остается сознательное понижение темпа.
При появлении первых симптомов теплового истощения – головокружения, тошноты, сильной усталости или учащенного сердцебиения – тренировку необходимо немедленно прекратить, найти прохладное место и начать охлаждение тела.
Раньше мы рассказывали, сколько часов в неделю нужно заниматься – читай в материале, сколько времени стоит уделять тренировкам.
Больше видео? Не вопрос! Эксклюзивы, интервью, смешные Shorts и не только – скорее на Youtube Вікон. Твой уютный канал!