Стрімке підвищення середньосвітньої температури створює серйозні виклики для любителів активного способу життя.
Як зазначає BBC, науковці все частіше попереджають, що екстремальна спека змушує людей дедалі менше рухатися на свіжому повітрі, що підвищує ризики для здоров’я в довгостроковій перспективі.
Епідеміолог Крістіан Гарсія-Вітульскі з Папського католицького університету Аргентини зазначає, що за відсутності адаптації зниження фізичної активності через кліматичні зміни може призвести до сотень тисяч передчасних смертей щорічно до 2050 року.
Проте тренування під час сильної спеки без дотримання правил безпеки є не менш небезпечними, оскільки загрожують тепловим ударом.
Як тренуватися у сильну спеку: поради науковців
Під час фізичних навантажень м’язи людини активно скорочуються і виділяють велику кількість тепла. Щоб охолодитися, організм починає посилено виділяти піт і спрямовує значні об’єми крові до шкірних покривів.
Професор Оллі Джей із Сіднейського університету пояснює, що це створює жорстку внутрішню конкуренцію в організмі: шкіра фактично “краде” кров у м’язів, через що до них надходить значно менше кисню.
Це призводить до миттєвої втоми, зниження витривалості та створює колосальне додаткове навантаження на серцево-судинну систему.
Щоб зберегти здоров’я, підтримувати форму і не стати жертвою теплового виснаження, дослідники рекомендують дотримуватися кількох перевірених стратегій.
Перенеси тренування на прохолодніші години
Найбільш ефективний і простий крок, який може зробити кожен — це перенесення фізичної активності на ранковий або вечірній час, коли температура повітря є мінімальною. Також варто ретельно обирати маршрути і локації, які розташовані в тіні дерев або будівель.
Сонце в зеніті здатне прогрівати відкриті ділянки та асфальт на 12–15°C вище, ніж температура повітря у затінених зонах.
Зважай на рівень вологості та вітер
Висока вологість повітря є критичним фактором, оскільки вона суттєво пригнічує процес випаровування поту зі шкіри — головного механізму терморегуляції нашого тіла. Якщо повітря занадто вологе, піт не випаровується, і тіло не охолоджується.
Так само небезпечним є брак повітряних потоків, тому біг або вправи у замкнутому просторі чи щільній забудові з низькою швидкістю вітру значно підвищують ризик теплового стресу.
Скорочуй тривалість та інтенсивність занять
У дні, коли уникнути перебування на спеці неможливо, необхідно свідомо зменшити звичне навантаження. Науковці радять робити тренування коротшими, знижувати темп і додавати регулярні паузи для відпочинку.
За словами дослідниці Ребекки Стернс із Конектикутського університету, під час таких перерв важливо заходити в охолоджувані приміщення з кондиціонером або хоча б перебувати в тіні під вентилятором із запасом прохолодної води.
Охолоджуйся за допомогою води, а не льоду
Прикладання крижаних пакетів має низьку ефективність, оскільки вони покривають занадто малу площу тіла. Натомість набагато краще працює імерсійне охолодження — занурення рук та передпліч у холодну воду або обливання тіла водою.
Випаровуючись, вода ззовні виконує роботу поту, що дозволяє організму не витрачати власні ресурси і спрямовувати більше крові та кисню до робочих м’язів. Також високу ефективність демонструє регулярне обтирання рук, ніг та тулуба холодним вологим рушником.
Практикуй попереднє охолодження
Зниження внутрішньої температури тіла безпосередньо перед виходом на вулицю створює так званий “тепловий буфер” — запас часу, протягом якого організм нагріватиметься до небезпечних показників.
Досягти цього можна не лише перебуванням у прохолодній кімнаті, а й вживанням фруктового льоду чи подрібненого крижаного напою (ice slurry), що суттєво покращує загальну витривалість у спеку.
Надай організму час на акліматизацію
Людське тіло здатне адаптуватися до високих температур, якщо навантаження збільшувати поступово. Процес теплової акліматизації зазвичай триває від 7 до 14 днів регулярних занять у помірній спеці.
За цей час об’єм плазми крові в організмі збільшується, потовиділення починається раніше і стає ряснішим, а внутрішня температура тіла у стані спокою знижується.
Проте цей ефект є тимчасовим: якщо припинити тренування в аналогічних умовах, організм швидко втратить здобуті захисні налаштування.
Вчасно зупиняйся та прислухайся до тіла
Професійні спортсмени часто перебувають у зоні вищого ризику отримання теплового удару, ніж аматори, оскільки вони звикли переступати через свої біологічні ліміти та ігнорувати перші ознаки втоми.
Оскільки саме інтенсивність вправ є головним рушієм зростання внутрішньої температури, основним захистом залишається свідоме зниження темпу.
За появи перших симптомів теплового виснаження — запаморочення, нудоти, сильної втоми або прискореного серцебиття — тренування необхідно негайно припинити, знайти прохолодне місце та почати охолодження тіла.
Раніше ми розповідали, скільки годин на тиждень потрібно займатися — читай в матеріалі, скільки часу варто приділяти тренуванням.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!