Десятиліттями у світі бодібілдингу панувала одна непохитна істина: без болю немає результату. Атлетів привчали до того, що м’язи ростуть лише тоді, коли ти буквально розриваєте їх на тренуванні, а ранкова крепатура — це єдиний вірний доказ того, що вчора ви попрацювали не дарма. Проте останні дослідження кінезіологів доводять: ця концепція застаріла.
Про це пише The Guardian.
Механічна напруга замість мікророзривів
Донедавна вважалося, що м’язи збільшуються за схемою руйнування та відновлення. Мовляв, під час вправ виникають мікротріщини, які організм залатує, роблячи волокна товстішими.
Але, як пояснює доктор Енн Брейді, професор кінезіології, цей процес є скоріше побічним ефектом, а не головним двигуном росту.
Насправді ключовим чинником гіпертрофії є механічна напруга. Коли ти піднімаєш важку вагу, спеціальні датчики в клітинах (механорецептори) фіксують розтягнення мембрани.
Це активує так званий шлях mTOR — головний командний центр організму, який вирішує, чи варто будувати нові м’язові тканини. Саме ця напруга, а не біль від пошкоджень, сигналізує тілу про необхідність ставати сильнішим.
Чому печіння у м’язах може бути оманливим
Багато хто женеться за відчуттям печіння під час вправ, вважаючи це ознакою росту. Доктор Брейді зазначає, що це метаболічний стрес, який справді допомагає процесу, але сам по собі він не є чарівною пігулкою.
Ти можеш відчути сильне печіння, якщо будете пів години піднімати звичайний олівець, але ваші біцепси від цього не виростуть, — каже експерт.
Без достатньої фізичної напруги ваги залишається лише тимчасовим ефектом без реальних довгострокових змін.
Сила проти об’єму: у чому різниця
Наука виділяє два типи гіпертрофії, які пояснюють, чому величезний бодібілдер іноді може виявитися слабшим за худорлявого гімнаста:
- Міофібрилярна: збільшується кількість ниток, що скорочуються. Це дає реальну силу;
- Саркоплазматична: збільшується об’єм рідини всередині м’яза. Це дає візуальний розмір, але не додає потужності.
Найкращий результат дає поєднання: використання досить важкої ваги для напруги та достатньої кількості повторень для метаболічного стресу.
Практичні висновки: як тренуватися ефективно
Головний висновок для тих, хто хоче бачити прогрес і не вигоріти: біль у м’язах після тренування не є мірилом успіху. Навпаки, надмірні пошкодження можуть сповільнити ваш ріст, оскільки організм витрачатиме всі ресурси на ремонт, а не на розвиток.
Що радять експерти:
- Не обов’язково доводити кожен підхід до повної відмови, коли ви не можете поворухнути рукою. Достатньо працювати близько до межі;
- Фокусуйся на прогресивному перевантаженні: поступово додавайте вагу, робіть більше повторень або скорочуйте час відпочинку;
- Для людей середнього віку головне — не зациклюватися на дрібницях, а просто забезпечити м’язам регулярний опір.
Пам’ятайте: щоб стати сильнішим, не обов’язково страждати. Сучасний підхід до фітнесу — це не про виснаження, а про розумне управління напругою та відновленням.
А тепер ти знаєш як стати сильнішим, але читай: як спорт впливає на твій кишківник.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!