Що їсти для здорових суглобів. Спойлер: не молоком єдиним!

Суглоби, як і все у нашому організмі, потребують технічного обслуговування корисними речовинами, балансу нутрієнтів, вітамінів та фізичних навантажень.

Насамперед для нормального живлення суглобів потрібен рух синовіальної рідини —  густої еластичної маси, що заповнює порожнину суглобів. Однак від твого харчування та рівня рухливості теж багато чого залежить. 

Ревматологиня Катерина Заічко розповіла на платформі Бережи себе, як підтримати суглоби за допомогою фізичної активності, збалансованого раціону та практики майндфулнес.

Фізичні та духовні вправи діють ліпше за молоко

Те, що спеціальна дієта та фізична активність можуть поліпшити стан людей, які страждають від ревматоїдного артриту — це доведений дослідженнями факт. 

У жовтні 2022 Американський коледж ревматологів (ARC) опублікував оновлені рекомендації для таких пацієнтів, однак більшість із них знадобиться й тим людям, які не мають проблем зараз, але хочуть їх попередити. 

Для підтримки суглобів рекомендують виконувати аеробні вправи, також відомі як кардіо — фізичні навантаження різної інтенсивності. 

Ти можеш ходити на плавання, йогу, тай-чі, фітнес чи у зал. Також варто звернути увагу на майндфулнес-практики, де ти намагаєшся відчути себе тут і зараз. 

Окрім позитивної дії на суглоби, регулярне тренування останньої практики посилює стійкість до стресу та послаблює схильність до нав’язливих думок. 

Звісно, в реаліях повномаштабної війни чи вимушеного переїзду не завжди можна знайти час і можливість для занять у спортзалі чи фітнес-студії. 

Однак гарна новина, що фізична активність доступна не тільки там. До прикладу, зараз у багатьох не працює ліфт або ж через постійні вимкнення електроенергії ти просто не ризикуєш ним користуватися. 

Сходи — відмінне кардіонавантаження помірного рівня складності. Тож коли наступного разу крокуватимеш на свій …надцятий поверх пішки, знай, що ти дбаєш про свої суглоби та сприяєш їхньому живленню, хоч і вимушено.

Годуй свої суглоби правильно: рекомендації з харчування

Їжа, яку ми споживаємо, впливає на мікробіоту в кишківнику. Кількість та видовий склад бактерій впливають на травлення й запалення в організмі, яке може поширюватись і на суглоби. 

Читати на тему

Нагодуй хороші бактерії: з яких продуктів отримати пребіотики

В яких продуктах найбільше пребіотиків та для чого вони нам потрібні — розповіла нутриціологиня

Відомо, що при ревматичних захворюваннях відбуваються значні зміни мікробіоти кишківника. Тому правильно підібране харчування здатне значно вплинути на здоров’я твоїх суглобів.

У настановах ARC рекомендується дотримуватися середземноморської дієти, яка багата на рослинні жири, морепродукти, клітковину. А також — правильного співвідношення нутрієнтів

• 10% твого раціону мають скласти білки
• 30% — жири, здебільшого рослинні. Наприклад, оливкова олія.
• 60% твого раціону — вуглеводи: овочі, фрукти, цілозерновий хліб, злаки.

Продукти, які містять багато кальцію: список

Щоб кістки та суглоби довше були здоровими, варто дотримуватися своєї добової потреби в кальції. Для дорослої людини вона складає близько 1000 мг. 

Для підлітків, вагітних жінок і жінок під час грудного вигодовування цей показник збільшується до 1300 мг на добу.

Добре, що кальцій — речовину, необхідну для нормального функціонування кісткової системи та для збереження щільності кістки, — можна знайти не тільки в молоці. 

Існує міф, що треба випивати одну склянку молока щодня для здоров’я кісток. Але молоко — не панацея. 

У 100 мл цього продукту міститься близько 125 мг кальцію, а у 100 мг пармезану — близько 1000 мг. Тож якщо ти не вживаєш молоко або маєш непереносимість лактози, змушувати себе точно не варто. 

Тим паче, що деякі продукти з середземноморського типу харчування допоможуть підтримати рівень кальцію в організмі не менше.

Хоч у нас і не ростуть оливки на деревах, а в Дніпрі не водиться скумбрія, можна адаптувати середземноморську дієту під наш регіон та добирати продукти в супермаркеті за можливістю та харчовими уподобаннями. 

Додай у свій раціон:

• Бобові — у склянці нуту близько 300 мг кальцію, квасолі — 200 мг. 
• Горіхи — кальцій міститься в багатьох видах, найбільше його в мигдалі — близько 260 мг у 100 г.
• Капуста — залежно від сорту може містити від 75 до 200 мг кальцію. Кальцій, отриманий із капусти, досить добре засвоюється організмом людини.
• Морепродукти — одна порція сардин забезпечить близько 400 мг кальцію, а 100 г лосося близько 200 мг. До того ж ці види риб багаті на Омега-3, ненасичені жирні кислоти та вітамін D, який потрібен для повного засвоєння кальцію організмом.
• Тофу — 100 г соєвого сиру забезпечать 10% добової потреби кальцію.

Отож, за можливості виділяй 20-30 хвилин щодня на невелику фізичну активність. А між фастфудом і приготуванням їжі вдома — обирай друге.

Адже організм людини — цілісна система, яка працює злагоджено. Тому для здоров’я твоїх суглобів і не тільки, варто використати мультифункціональний підхід.

А як ще ти можеш підтримати здоров’я та міцність своїх кісток, щоб в старості не отримати остеопорозу, читай у нашому матеріалі. 

Не пропускай найцікавіше, підписуйся на наш Telegram-канал.