Дотримуєшся посту? Розповідаємо, як отримати максимум користі від харчування у цей період

З 27 лютого для вірян східного обряду розпочався Великий піст, що триває протягом 48 днів. Чимало українців дотримують цього посту. І в цей період діють суворі заборони, що стосуються поведінки, способу життя і харчування.

Якщо з першими двома пунктами більш-менш зрозуміло, то з приводу їжі варто звернути увагу на різноманітність страв, щоб період постування провести з максимальною користю.

Детальніше про те, як харчуватися під час Великого посту та отримати від цього якомога більше користі, розповіла нутриціологиня Оксана Скиталінська.

Білки під час посту

Білки є дуже важливою частиною щоденного раціону. І період постування — не виняток.

Під час Великого посту з раціону вилучаються білки тваринного походження. Серед них: м’ясо, риба, молочні продукти, яйця. Саме у них наявні усі амінокислоти, зокрема й незамінні, тобто такі, що організм не може виробити самостійно.

На додаток, саме ці незамінні амінокислоти потрібні для життєво важливих функцій в організмі. Наприклад, виробництва імунних клітин, ферментів, оновлення клітин тощо.

Звісно, у продуктах рослинного походження білки, що складаються з амінокислотних блоків, також наявні. Та не завжди є усі 20 необхідних амінокислот, а незамінних іноді взагалі може не бути або ж у дуже маленькій кількості.

Тому, щоб одержати всі цінні амінокислоти, треба поєднувати продукти рослинного походження, — зазначає нутриціологиня.

Білки та імунітет: у чому зв’язок

Імунна система — це захисник нашого організму від численної кількості збудників хвороб: вірусів, бактерій та інших чужорідних речовин.

Імунна система називається саме системою через те, що складається з різних молекул та клітин, кожна з яких максимально швидко виконує своє завдання: знаходить чужинців та вбиває їх.

Через це клітинам імунної системи потрібно постійно оновлюватися та мати відповідний запас.   

Та оскільки наш імунітет складається з білка, його запаси треба регулярно поповнювати. Якщо амінокислот не вистачатиме в раціоні, імунна система почне витягувати їх із резервів, тобто з м’язової тканини.

Читати на тему

І поживно, і смачно! Що можна їсти у Великий піст 2023

Список дозволених продуктів під час Великого посту 2023.

Глутамін для імунної системи

Однією з важливих для організму амінокислот є глутамін.

Усе тому, що:

• Глутамін живить клітини, що дозрівають, тим самим забезпечуючи енергією.
• Ця амінокислота живить клітини кишківника, забезпечуючи їхню здатність не пропускати хвороботворні бактерії, сприяє хорошому засвоєнню поживних речовин та захищає від запалення.
• Глутамін є донором азоту для синтезу усього білка в організмі.
• Також він допомагає очищати нейрони від накопичення токсичного аміаку при тривалих нейропсихічних навантаженнях.

Найбільше глутаміну міститься у нежирному та ненаваристому бульйоні, м’ясі, яйцях, молоці та рибі.

Та що робити тим, хто дотримується Великого посту? У рослинних білках глутамін також міститься найбільше у таких продуктах: бобових, червоній капусті, шпинаті та петрушці. Також ця амінокислота присутня у різних горіхах.

Фото: Unsplash

Червону капусту можна тушкувати та робити різні овочеві рагу, — зазначає Скиталінська.

А якщо на бобові та гриби є реакція з боку травної системи, наприклад, здуття чи дискомфорт, тоді роби акцент на білках картоплі у поєднанні з білками каш.

Також нутриціологиня ділиться рецептом: подрібни різні горіхи та насіння, додай розтоплений чорний шоколад. Сформуй кульки, а коли вони затверднуть — склади їх у суху скляну банку і щоденно вживай як доповнення до основної страви.

Можна доповнювати раціон рослинним білком, — каже Окcана Скиталінська.

Якщо у людини присутні хронічні захворювання чи вона ослаблена, то до складу меню можна додавати молочні продукти та яйця.

Мінерали та вітаміни для імунної системи

• Селен із вітаміном Е допомагають виробленню антитіл в організмі. Він міститься в багатьох продуктах, зокрема в грибах, особливо в білих і гливах, пшеничних висівках та пивних дріжджах.
• Цинк сприяє швидшому загоєнню ран та зміцнює здатність шкіри захищати організм від різних збудників. Він зустрічається у кедрових горішках, насінні соняшнику, висівках пшениці та жита, какао-порошку та чорному шоколаді, фініках, ожині, малині та гранаті.
  
  

  Фото: Unsplash

• Омега 3 зменшує виробництво молекул запалення та сприяє кращій рухливості імунних клітин — нейтрофілів до місця запалення. Ці жирні кислоти є у волоських горіхах, насінні льону, чіа, лляній та конопляній олії.

Корисні поради під час Великого посту

1. Спробуй їсти різноманітну їжу.
2. Поєднуй різні крупи. Додавай до страв мелені в порошок висівки.
3. Готуй крупи у поєднанні з грибами, зеленим горошком, квасолею або тофу.
4. Вживай запечену або відварену в мундирі картоплю — вона містить всі амінокислоти, але у малій кількості, тому додавай до неї гриби.
5. Щоб амінокислоти з грибів краще засвоювалися, роби з них паштет або котлетки. Тобто максимально подрібнюй.
   
   

   Фото: Unsplash

6. Додай трохи квашених овочів до страв — молочна кислота у їхньому складі сприяє кращому засвоєнню поживних речовин із рослинних продуктів. Також під час кожного прийому їжі вживай білкову страву.
7. Їж частіше, але меншими порціями. Організму треба час на адаптацію та налаштування травлення їжі з великим вмістом клітковини.
8. Споживай теплу їжу. Вона сприяє виділенню жовчі та поліпшує засвоєння продуктів.
9. Зменшуй кількість смаженої їжі та збільшуй кількість страв, які готуються за допомогою тушкування та запікання.
10. Додавай трохи нерафінованої олії, наприклад, соняшникової чи оливкової до готових страв.
11. Використовуй спеції та пряні трави. У їхньому складі міститься багато біологічно активних речовин, що поліпшують процес перетравлення та засвоєння їжі.

Раніше ми розповідали про прості рецепти пісних страв на кожен день.

А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!