З 27 лютого для вірян східного обряду розпочався Великий піст, що триває протягом 48 днів. Чимало українців дотримують цього посту. І в цей період діють суворі заборони, що стосуються поведінки, способу життя і харчування.
Якщо з першими двома пунктами більш-менш зрозуміло, то з приводу їжі варто звернути увагу на різноманітність страв, щоб період постування провести з максимальною користю.
Детальніше про те, як харчуватися під час Великого посту та отримати від цього якомога більше користі, розповіла нутриціологиня Оксана Скиталінська.
Білки під час посту
Білки є дуже важливою частиною щоденного раціону. І період постування — не виняток.
Під час Великого посту з раціону вилучаються білки тваринного походження. Серед них: м’ясо, риба, молочні продукти, яйця. Саме у них наявні усі амінокислоти, зокрема й незамінні, тобто такі, що організм не може виробити самостійно.
На додаток, саме ці незамінні амінокислоти потрібні для життєво важливих функцій в організмі. Наприклад, виробництва імунних клітин, ферментів, оновлення клітин тощо.
Звісно, у продуктах рослинного походження білки, що складаються з амінокислотних блоків, також наявні. Та не завжди є усі 20 необхідних амінокислот, а незамінних іноді взагалі може не бути або ж у дуже маленькій кількості.
Тому, щоб одержати всі цінні амінокислоти, треба поєднувати продукти рослинного походження, — зазначає нутриціологиня.
Білки та імунітет: у чому зв’язок
Імунна система — це захисник нашого організму від численної кількості збудників хвороб: вірусів, бактерій та інших чужорідних речовин.
Імунна система називається саме системою через те, що складається з різних молекул та клітин, кожна з яких максимально швидко виконує своє завдання: знаходить чужинців та вбиває їх.
Через це клітинам імунної системи потрібно постійно оновлюватися та мати відповідний запас.
Та оскільки наш імунітет складається з білка, його запаси треба регулярно поповнювати. Якщо амінокислот не вистачатиме в раціоні, імунна система почне витягувати їх із резервів, тобто з м’язової тканини.
Глутамін для імунної системи
Однією з важливих для організму амінокислот є глутамін.
Усе тому, що:
- Глутамін живить клітини, що дозрівають, тим самим забезпечуючи енергією.
- Ця амінокислота живить клітини кишківника, забезпечуючи їхню здатність не пропускати хвороботворні бактерії, сприяє хорошому засвоєнню поживних речовин та захищає від запалення.
- Глутамін є донором азоту для синтезу усього білка в організмі.
- Також він допомагає очищати нейрони від накопичення токсичного аміаку при тривалих нейропсихічних навантаженнях.
Найбільше глутаміну міститься у нежирному та ненаваристому бульйоні, м’ясі, яйцях, молоці та рибі.
Та що робити тим, хто дотримується Великого посту? У рослинних білках глутамін також міститься найбільше у таких продуктах: бобових, червоній капусті, шпинаті та петрушці. Також ця амінокислота присутня у різних горіхах.
Червону капусту можна тушкувати та робити різні овочеві рагу, — зазначає Скиталінська.
А якщо на бобові та гриби є реакція з боку травної системи, наприклад, здуття чи дискомфорт, тоді роби акцент на білках картоплі у поєднанні з білками каш.
Також нутриціологиня ділиться рецептом: подрібни різні горіхи та насіння, додай розтоплений чорний шоколад. Сформуй кульки, а коли вони затверднуть — склади їх у суху скляну банку і щоденно вживай як доповнення до основної страви.
Можна доповнювати раціон рослинним білком, — каже Окcана Скиталінська.
Якщо у людини присутні хронічні захворювання чи вона ослаблена, то до складу меню можна додавати молочні продукти та яйця.
Мінерали та вітаміни для імунної системи
- Селен із вітаміном Е допомагають виробленню антитіл в організмі. Він міститься в багатьох продуктах, зокрема в грибах, особливо в білих і гливах, пшеничних висівках та пивних дріжджах.
- Цинк сприяє швидшому загоєнню ран та зміцнює здатність шкіри захищати організм від різних збудників. Він зустрічається у кедрових горішках, насінні соняшнику, висівках пшениці та жита, какао-порошку та чорному шоколаді, фініках, ожині, малині та гранаті.
Фото: Unsplash
- Омега 3 зменшує виробництво молекул запалення та сприяє кращій рухливості імунних клітин — нейтрофілів до місця запалення. Ці жирні кислоти є у волоських горіхах, насінні льону, чіа, лляній та конопляній олії.
Корисні поради під час Великого посту
- Спробуй їсти різноманітну їжу.
- Поєднуй різні крупи. Додавай до страв мелені в порошок висівки.
- Готуй крупи у поєднанні з грибами, зеленим горошком, квасолею або тофу.
- Вживай запечену або відварену в мундирі картоплю — вона містить всі амінокислоти, але у малій кількості, тому додавай до неї гриби.
- Щоб амінокислоти з грибів краще засвоювалися, роби з них паштет або котлетки. Тобто максимально подрібнюй.
- Додай трохи квашених овочів до страв — молочна кислота у їхньому складі сприяє кращому засвоєнню поживних речовин із рослинних продуктів. Також під час кожного прийому їжі вживай білкову страву.
- Їж частіше, але меншими порціями. Організму треба час на адаптацію та налаштування травлення їжі з великим вмістом клітковини.
- Споживай теплу їжу. Вона сприяє виділенню жовчі та поліпшує засвоєння продуктів.
- Зменшуй кількість смаженої їжі та збільшуй кількість страв, які готуються за допомогою тушкування та запікання.
- Додавай трохи нерафінованої олії, наприклад, соняшникової чи оливкової до готових страв.
- Використовуй спеції та пряні трави. У їхньому складі міститься багато біологічно активних речовин, що поліпшують процес перетравлення та засвоєння їжі.
Раніше ми розповідали про прості рецепти пісних страв на кожен день.
А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!