Дофамін гайд: що треба знати про “гормон щастя”, чому він приводить до залежностей та як допомагає “дієта”

Дофамін, допамін, гормон щастя та радості, частина систем винагород нашого мозку — усе це нейромедіатор, який відповідає за передачу сигналів між нервовими клітинами мозку. 

Неодноразово ми чули, що деякі продукти, як-от шоколад, містять “гормони щастя”, а такі дії як заняття спортом стимулюють його вироблення. Це дійсно так. Але це все можна назвати лише найвищою точкою верхівки величезного айсберга. Багато спеціалістів у сфері психіатрії, нейропсихології, професори медицини десятки років вивчають вплив дофаміну на організм. Спойлер! Він може бути й не таким корисним, як здається.

Сьогодні хочемо хоча б трішки більше дослідити цей великий айсберг у морі науки під назвою дофамін. Ти дізнаєшся,  що таке дофамін та як він впливає на наше самопочуття. Чи дійсно він приносить щастя? А також що таке дофамінове голодування, чому його вирішили практикувати та чим це допомагає? 

Дофамін = щастя?

Що ж, розберімося у роботі дофаміну. Це нейромедіатор, який передає сигнали між нервовими клітинами мозку. Він працює у “системі винагород”. Це нервова структура, яка відповідає за стимулювання бажання, задоволення та їхнє підсилення. 

Дуже простий приклад, як це працює. Ти любиш шоколад, тобі сильно його захотілося, уявляєш цей смак і вже не можеш дочекатися, коли відкусиш шматочок. Коли ти нарешті їси шоколад, то виконуєш дію із задоволенням. У цей момент мозок виробляє дофамін.

Але є інша сторона медалі. Якщо ти хотів з’їсти шоколадний батончик та мріяв про це увесь день, а прийшов додому і не знайшов його, виникає розчарування. У цей момент рівень дофаміну сильно знижується, адже мозок приймає сигнал про незадоволення. У цей момент з’являється потреба вирівняти рівень дофаміну, що знизився — ти відчуваєш бажання з’їсти подвійну порцію шоколаду.

Ось як працює “гормон щастя” у шоколаді та інших продуктах. Проте існує список і тих, що дійсно містять мікроелементи, які сприяють виробці серотоніну та інших речовин, що посилюють рівень радості. Але все по черзі.

Нейробіологія дофаміну

Досліджуємо наш айсберг далі, зануримося трішки глибше у нейробіологію дофаміну.

Кожен повинен знати, що вплив дофаміну на організм залежить від його базового рівня (baseline). Тобто від тієї кількості дофаміну, яка циркулює в мозку і тілі постійно. 

Цей рівень впливає на те, як людина почуваєтеся в цілому, чи має хороший настрій та достатньо, енергії і мотивації. 

Кожна людина індивідуальна, тому у всіх різний вихідний рівень дофаміну. Це навіть може бути на генетичному рівні. Можна помітити, що з дитинства одні людині амбітніші й мотивованіші, інші — спокійніші, менш збудливі.

Базове значення (baseline) рівня дофаміну у нашому мозку називається тонічний рівень.

Як дофамін впливає на мотивацію

“Гормон щастя” впливає на нашу мотивацію. Мозок розуміє: якщо людина виконає дію, яка приносить задоволення, зросте рівень дофаміну. Зростає він по-різному: може удвічі, а може у вісім разів. Чим більше зростає рівень дофаміну, тим більша мотивація у людини виконувати певні завдання: займатися спортом, їсти шоколад, купити нову річ тощо.

Також тут працює фактор винагородження. Коли ми говоримо про те, що нам подобається, думаємо про випробуване задоволення, цей додатковий фактор винагороди надає сильний вплив на вироблення дофаміну.

Але не варто переконувати себе, що любиш якийсь спорт, якщо насправді це не так.

Утім, якщо думати про окремий аспект фізичних навантажень, який до вподоби, то це може допомогти отримувати задоволення від діяльності. Наприклад, ти не дуже любиш бігати, але тобі  подобається слухати музику під час цього.

Також варто поговорити про сторону винагороди, яка не працює. Наприклад, ти не ненавидиш біг, але знаєш, що після кожного тренування їстимеш улюблений торт. У цьому випадку винагорода не мотивуватиме займатися спортом, а навпаки може навіть заважати викиду дофаміну.

Чому з’являється сум після задоволення

Деякі речовини та дії викликають різкі стрибки дофаміну, він перевищує базовий рівень. Ці стрибки називають фазовими викидами. Але після різкого викиду рівень дофаміну падає і не просто до базового рівня, а навіть нижче.

Чим вищий фазовий викид, тим нижче базового значення опускається рівень дофаміну. Виникають такі собі дофамінові гойдалки, які впливають на наш настрій та самопочуття.

Ще варто враховувати, що рівень мотивації та самопочуття залежать від співвідношення поточного та попереднього рівня дофаміну. Найкращий спосіб підвищити рівень дофаміну надовго — оптимізувати співвідношення базового рівня та фазових викидів.

На що впливає дофамін

Ми вже зрозуміли, що дофамін відповідає за задоволення, але це не все. Доктор медичних наук, професор кафедри неврології та біохімії в Georgetown University Medical Center Джеймс Джордано в інтерв’ю для ресурсу VeryWellMind розповів, що дофамін має прямий вплив на багато неврологічних, когнітивних та поведінкових функцій організму, а саме:

• рух;
• думки та емоції;
• збудження;
• регуляцію деяких гормонів і залоз;
• пам’ять і концентрацію;
• настрій та емоції;
• обробку болю;
• сон;
• реакцію на стрес.

Також ми вже знаємо, що дофамін впливає на рівень мотивації, прагнення та пристрасть. Ще від цього нейромедіатора залежить сприйняття часу. 

Як пов’язаний дофамін та хвороба Паркінсона

Низький рівень дофаміну може призвести до хвороби Паркінсона. Як це пов’язано? У нашому мозку є два нейронні ланцюги, через які вивільняється дофамін.

• Для мислення — мезокортиколімбічний шлях, що відповідає за мотивацію, прагнення та пристрасть. Він проходить через центр насолоди до префронтальної кори. Досягаючи поставленої мети, людина під’єднується до цього мезокортиколімбічного шляху.

Цей шлях ушкоджується при залежностях від наркотиків, які стимулюють підвищення викидів дофаміну.

• Для руху — нігростріарний шлях. Він бере початок у чорній речовині мозку (substantia nigra).

Коли людина страждає на хворобу Паркінсона, відбувається виснаження та загибель дофамінових нейронів в обох шляхах, це призводить до невпевнених рухів та утруднень у мові, а також до зниження мотивації та настрою. Під час правильного лікування хворим вдається відновити деяку плавність рухів. Також покращується психологічний стан.

Читати на тему

Депресія — це не завжди про сум та сльози. Що таке усміхнена депресія та як її визначити: пояснює психологиня

Розповідаємо, що таке усміхнена депресія та як її розпізнати.

Дофамін = залежність?

Дофамін виробляється у мозку, коли ми виконуємо будь-які дії, які приносять задоволення. Це може бути навіть елементарне гортання стрічки у соціальних мережах. Тому зараз люди стали залежними від смартфонів та інтернету.

Є речі, які швидко та тимчасово підвищують рівень дофаміну:

• шоколад — підвищує базовий рівень дофаміну у 1,5 раза. Суттєве збільшення, яке минає за кілька хвилин;
• секс — прагнення сексу і сам статевий акт збільшують дофамін вдвічі вище базового рівня
• нікотин — має короткочасний ефект, який збільшує дофамін у 2,5 раза вище за базовий рівень;
• кокаїн — підвищує рівень дофаміну в крові у 2,5 раза вище за вихідний рівень на 30-60 хвилин.

Зі спортом ситуація індивідуальна. Якщо ти любиш бігати — рівень дофаміну збільшиться у 2,5 раза, якщо ні — може взагалі не збільшитися або результат буде надто малим.

Тож як виникає залежність? Коли ми регулярно виконуємо дії, які підвищують рівень дофаміну, потроху звикаємо до цього і перестаємо відчувати радість.

Тож, щоб відчути радість, нам треба з’їсти вже не одну плитку шоколаду, а дві або навіть більше. Ще варто згадати й враховувати той факт: чим більше рівень дофаміну зростає, тим більше падає нижче середнього. Тому люди із залежностями почуваються дуже погано.

Коли людина із залежністю відчуває збудження та високий викид дофаміну від певних дій, починає втрачати інтерес до інших: навчання, стосунків, спорту тощо.

Різні наркотичні речовини сильно впливають на ріст дофаміну, це легкодоступний спосіб його підвищення. Щоб отримати дофамін від заняття спортом чи досягнення цілі, треба важко працювати й витратити багато часу. Натомість наркотичні речовини швидко та без зайвих зусиль дають людині відчуття радості. Але це все згубно впливає на організм та може привести до серйозних проблем зі здоров’ям та навіть смерті.

Читати на тему

Куріння знімає стрес? Розповідаємо, чи справді сигарети заспокоюють та як позбутися шкідливої звички

У матеріалі ти дізнаєшся, чи дійсно куріння може заспокоїти та як позбутися шкідливої звички.

Дофамінове голодування: що це та навіщо

Професор Камерон Сепах виявив, що через надмірну стимуляцію мозку дофаміном організм стає менш чутливий до нього. Ми знаємо, що так з’являється залежність. Він розробив концепцію дофамінової дієти. Її суть полягає у тому, щоб тимчасово обмежувати дії, які викликають збудження, ейфорію, страх або проблеми через занадто велику трату часу на них.

Музикант Льоман Усманов розповів про свій досвід дофамінового голодування для The Village Україна. Чоловік поділився: перебувавши на карантині під час пандемії коронавірусу, він мав віддалену роботу вдома та став залежним від соціальних мереж. Вони не давали йому зосередитися на роботі. Він вирішив обмежувати використання Instagram до 30 хв на день, але не вийшло. Чоловік видалив застосунок з телефону.

— Коли я видалив застосунок, помітив дійсно страшне. Instagram вже півтора тижня як видалений, а коли я їм, автоматично беру в руки телефон і намагаюся відкрити його.

Мій палець сам тягнувся на місце в інтерфейсі телефону, де раніше був застосунок. Коли усвідомив це, завмер. Після чого я видалив й інші соцмережі, хоча мало ними користуватися, — зізнався музикант.

За два тижні такого голодування, Льоман помітив, як до нього почала повертатися концентрація, покращився сон та почав відчувати внутрішню гармонію. Але соціальні мережі були не єдиною проблемою хлопця. Певною мірою він був залежний від шоколаду, міг їсти одну плитку на день. Тож він вирішив відмовитися і від цього джерела дофаміну. Спершу було складно, але згодом йому вдалося.

— Я усвідомив свою залежність від солодкого, почав це контролювати й уже за півтора тижня відчув себе легше. Зникло бажання робити постійні перекуси, тяга до солодкого теж стала слабшою. Раніше я не міг пройти повз улюблену шоколадку, а потім став байдужим до цього. Я відчував перемогу над собою — це приємно, — сказав музикант.

На дофаміновій дієті чоловік пробув п’ять місяців, після цього знову завантажив Instagram, але зрозумів, що йому вже не так цікаво користуватися цим застосунком.

Як нормалізувати рівень дофаміну

Деякі експерти можуть рекомендувати нормалізувати рівень дофаміну холодним душем. Цей процес дійсно підвищує рівень дофаміну. Але це можна назвати акробатичною ходьбою по лезу ножа. Адже холодний душ теж може викликати залежність, такі випадки дійсно є.

Ці люди — не просто моржі, які взимку купаються у річках. Вони свідомо набирають ванни з льодом та занурюються у них на деякий час. Хочеться зауважити — це не надто корисно. А перед тим як практикувати моржування чи холодний душ, треба пройти обстеження та проконсультуватися з лікарем.

Тож як нормалізувати рівень дофаміну, щоб не викликати залежність? Усе має бути збалансовано: харчування, фізичні вправи, хобі тощо. Для “здорового щастя” треба:

• зменшити дешеві щоденні задоволення, замінюючи їх цільовою діяльністю. Тобто, комп’ютерні ігри, солодощі, вживання алкоголю краще замінити, наприклад, вивченням іноземної мови;
• мати здоровий сон — недосипання катастрофічно пригнічує чутливість дофамінових рецепторів;
• прогулянки на свіжому повітрі — такі прогулянки, особливо ввечері, можуть налагодити правильний синтез мелатоніну, що забезпечує людині швидке засинання;
• можна почати займатися музикою та грою на різних інструментах;
• підтримувати якісні соціальні контакти протягом усього дня;
• розділяти велику мету на маленькі кроки та ретельно ​​відстежуйте свій успіх на кожному кроці. Це допоможе утворенню дофаміну без катастрофічного зниження чутливості рецепторів.

Ми лише трішки дослідили цей великий айсберг дофаміну у роботі нашого мозку. Якщо ти хочеш більше дізнатися про його роботу причинно-наслідкові зв’язки, рекомендуємо книгу Дофамінове покоління (Анна Лембке).

Авторка доступними словами пояснює дію цього нейромедіатора, наводить приклади залежностей своїх пацієнтів та розбирає кожен випадок окремо. Показує, як люди справилися зі своєю проблемою. Після прочитання книги можна більше зрозуміти, чому після злету задоволення ми відчуваємо біль. Та чого ми прагнемо насправді — задоволення чи болю після нього.

Також корисною та цікавою літературою з цієї теми можуть стати Найнеобхідніший гормон: дофамін керує усім (Деніель Е. Ліберман та Майк Лонг) та Гормони щастя: як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін та окситоцин (Лоретта Грайціано Бройнінг).

---

На наш настрій та самопочуття впливає не лише рівень дофаміну, а й багато різних речей як на гормональному, так і психологічному рівні. Своєю чергою це впливає на взаємини з оточенням. Раніше ми розповідали, що таке емоційна гігієна та як її дотримуватися.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.