Непомітно втрачаєш мʼязи? Як чоловікам зупинити цей процес після 30 років

Хтось з чоловіків з віком починає поглядати на сиве волосся. І через це можуть і не помічати, як підкрадається значно серйозніша проблема — втрата м’язової маси!

Це не лише про естетику: зменшення м’язової тканини означає втрату сили та енергії. І хоч цей процес природний, але далеко не незворотний. Тому, протидіяти йому потрібно одразу, як пише видання The Guardian.

Чому м’язи зникають

Після 30 років чоловіки починають втрачати до 5% м’язової маси — непомітно, але стабільно. До 70 років ця втрата може сягнути третини всієї м’язової тканини. Цей процес має назву саркопенія, і він викликаний не лише віком. Причина — зниження рівня тестостерону, зменшення фізичної активності, уповільнення синтезу м’язового білка та зростання рівня стресу.

Втрата м’язів — це не тільки про вигляд. Це про стабільність, баланс, витривалість і здатність жити повноцінно.

Чим харчуватися, щоб підтримувати м’язи

То що ж має змінюватися у чоловіків з віком? По-перше, раціон. Щоб зупинити втрату м’язів або навіть наростити нову тканину, потрібно збільшити споживання білка. Але важливі не лише стейки.

У щоденному меню мають бути:

• бобові та соя;
• горіхи, особливо фісташки — джерело білка, магнію та здорових жирів;
• цільнозернові продукти;
• овочі з високим вмістом клітковини;
• мінімальна кількість цукру та оброблених продуктів.

Твоя дієта повинна працювати на тебе, а не проти.

Читати на тему

Розділяй і володарюй: правило тарілки здорового харчування

Правило тарілки: скільки білків, жирів та вуглеводів треба їсти за один прийом їжі.

Тренування, які повертають силу

Також важливі й постійні силові тренування, бо вони найбільш ефективні для збереження м’язової маси після 30 років.

Почни із простих вправ, а саме присідань, віджимань та випадів. Ці вправи з власною вагою допоможуть розбудити тіло. Потім поступово додавай вагу або збільшуй кількість повторень. Головне — без фанатизму, особливо якщо суглоби вже не ті, що у 20 років.

Менше стресу, більше води та відпочинку

Ну і звісно ж завжди наш ворог — це стрес. Саме він буквально вбиває м’язи. При хронічній тривожності організм виробляє кортизол, який сприяє розпаду м’язового білка.

Щоб цього уникнути, практикуй медитацію або глибоке дихання, читай книги замість скролінгу новин, знаходь час для спокійних хобі, спілкуйся з людьми, які тебе підтримують.

До того ж недостатня гідратація уповільнює відновлення після тренувань і заважає постачати до мʼязів поживні речовини. Пий воду регулярно — це простий, але надзвичайно ефективний крок до бадьорості!

І не забувай висипатися. Саме під час сну тіло виробляє тестостерон і гормон росту. Якщо ти недосипаєш, всі зусилля в спортзалі можуть бути змарновані.

Також читай, як зберегти здоров’я та молодість після 40 років.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.