Як легко повернутися до бігу після перерви: кілька порад, що покращать тренування

Хоч погода за вікном не сприяє відновленню фізичних тренувань, все одно багато людей повертаються до ранкових чи вечірніх пробіжок. Але після перерви це може бути складно. Ми розповімо, як легко повернутися до бігу.

Варто знати, що наші м’язи зберігають пам’ять про свою колишню силу. Тобто якщо ти вже бігав(-ла) раніше тривалий час, відновлення може пройти легше, бо м’язи пам’ятатимуть тренування. Особливо цей ефект може бути помітним, якщо перерва була незначною (до трьох тижнів) або якщо ти залишався(-лася) активною під час відпочинку.

Та навіть якщо перерва була довшою, навіть якщо тривала кілька років, є способи, які полегшать повернення до пробіжок. Експерти розповіли для The New York Times, як повернутися до бігу.

Як легко повернутися до бігу

Увійти в рутину

Звичка бігати може швидше відновитися, якщо починати з невеликих цілей. Не варто відразу бігати на кількакілометрові дистанції. Також треба бігати повільно. Фізіотерапевтка Карен Ву каже, що треба уповільнюватися, поки не пройдеш тест на розмову — чи зможеш говорити під час бігу.

Також вона радить починати повернення до бігу з двох – трьох легких тренувань на тиждень. Вони мають містити елементи силових тренувань, розтяжки та відпочинку. 

Суть у тому, щоб залишатися послідовним(-ою) та пам’ятати, що використовуєш цей час для відновлення м’язів, сухожиль, зв’язок і сполучних тканин ніг, — сказала Карен Ву.

Миттєві винагороди

За кілька тижнів може здатися, що однієї лише мотивації бігати замало. Тому треба винагороджувати себе під час чи після тренувань. Наприклад, можна дивитися улюблений серіал, якщо займаєшся на біговій доріжці, або прийняти ванну з аромаоліями після пробіжки.

Психологиня-дослідниця з Університету Південної Каліфорнії Венді Вуд каже, що люди повторюють поведінку, яка їм подобається.

Тому короткострокові миттєві винагороди можуть допомогти нам у дні, коли мотивація відстає. А також прискорити формування нової звички до бігу.

Читати на тему

Знизити темп і стежити за пульсом — Аніта Луценко про те, як правильно бігати

Дивись у нашому матеріалі поради, як правильно бігати, для новачків та професіоналів.

Силові тренування

Багато експертів радять починати силові тренування за кілька тижнів до повернення до бігу. Це може підготувати тіло до пробіжок, а також допомагає вберегти від травм. 

Експертка з біомеханіки бігу Ірен Девіс зазначає, що у бігунів можуть бути слабкі стопи та щиколотки, а також стегна та сідниці. Вона рекомендує займатися важкою атлетикою, йогою чи гімнастикою хоча б двічі на тиждень.

Також можна виконувати такі вправи: підйоми литок на одній і двох ногах, ходьба на бічній стрічці, планки, випади, присідання тощо.

Розминка та розтяжка

Хороша розминка перед тренуванням може прискорити кровообіг і підготувати м’язи до бігу. Можна виконувати динамічні розтяжки, під час яких рухаються суглоби та м’язи в повному діапазоні. Для бігунів це часто ті самі вправи, що використовують у силових тренуваннях, — випади та присідання, а також удари ногами та підняття колін.

Але Карен Ву рекомендує статичну розтяжку, під час якої ти утримуєш позицію протягом певного часу після бігу. Можна розтягуватися після бігу, підтягнувши коліно до грудей, щиколотку до сідниць, зробивши глибокий випад тощо. 

Відпочинок

Під час бігу у нас можуть виникати незначні травми, наприклад, мікроскопічні розриви у м’язах. Щоб тренування були корисними, треба також вдосталь відпочивати. Організму потрібен час на відновлення. 

Під час кожної пробіжки тіло також втрачає запаси глікогену — тип вуглеводів, що накопичується в м’язах і печінці.

Відпочинок і дозаправлення допомагають поповнити ці запаси, щоб можна було використовувати їх як енергію, коли знову бігатимеш.

Також пам’ятай, що треба слідкувати за станом здоров’я під час пробіжки. Якщо маєш погане самопочуття чи запаморочення, краще перейти на ходьбу або відпочити.

Успіх тренування залежить від нашого одягу та взуття. Раніше ми розповідали, як вибрати спортивний костюм для тренувань.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.