Запобігає старінню на клітинному рівні — у чому секрет найефективнішого тренування

Де б узяти чарівну пігулку, яка продовжить молодість?

Схоже, дослідники клініки Мейо знайшли її!

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) підходить для будь-якого віку, а найголовніше — уповільнює процес старіння на клітинному рівні. Такого ефекту не досягти жодними ліками.

Ця спортивна техніка виконується шляхом чергування коротких виснажливих аеробних вправ з помірними навантаженнями у дуже повільному темпі.

Ти можеш використовувати техніку HIIT з будь-якими аеробними вправами: ходьбою на біговій доріжці, бігом або їздою на велосипеді. Головне — чергувати інтенсивність.

Найбільш вагомі зміни для здоров’я завдяки НІІТ відчувають люди старше 65 років.

Як визначити свій рівень інтенсивності

Вправи з помірним навантаженням виконуються на 60-70% від твого максимуму можливостей.

Висока активність становить 70-80% від твоєї межі.

Інтервали високої інтенсивності мають рівень навантаження 80-95% твоїх сил.

Скільки часу має тривати кожен інтервал

Американська рада з вправ (ACE) рекомендує виконувати інтервали високої інтенсивності від 30 секунд до 3 хвилин. 

А ось заняття в помірному темпі можуть бути у два-чотири рази довшими.

Читати на тему

”Чи корисно стрибати на скакалці? Це допоможе схуднути?”

Усього десять хвилин стрибків на скакалці за користю, що надається для цих систем, рівнозначні двом зіграним тенісним сетам або 12 хвилинам плавання.

Приклад тренування HIIT

Для початку виконуєш розминку 5 хвилин. Потім чергуєш чотири рази активність високої інтенсивності (кожен інтервал займає одну хвилину) з малоінтенсивним заняттям (кожен інтервал — дві хвилини). Для відновлення тобі знадобиться п’ять хвилин. 

Дослідники ACE радять перед початком застосування техніки НІІТ проконсультуватися зі своїм лікарем, а також влаштовувати такі тренування не більше одного або двох разів на тиждень.

Але не забувай, що здоров’я залежить не тільки від фізичного навантаження, але й харчування. Головне тут — не переїдати та слухати свій організм.

Фітнес-тренерка та спеціалістка зі здорового харчування Марина Боржемська розповіла, як не набрати зайвих кілограмів після Нового року.