Ешь вкусно и наедайся: формула сытости от нутрициолога

Перекусы каждый час, постоянные мысли о еде и что ты не наелся(-лась) — все это истощает. В результате твоими спутниками на день становятся раздражительность, злоба, апатия и усталость.

Чтобы быть полным(-ой) сил, энергии, иметь возможность сконцентрироваться на делах, а не на мыслях о перекусах, достаточно простой питательной еды.

Нутрициолог Анастасия Голобородько поделилась формулой, которая надолго утолит голод. А еще ты сможешь иначе посмотреть на продукты, которых раньше мог(-ла) бояться и избегать.

Формула сытости

Чтобы долго чувствовать сытость, важно сосредоточиться на продуктах, содержащих хорошие жиры и насыщенных клетчаткой. Между прочим, они помогают контролировать привычки в пище.

Оба типа продуктов медленно перевариваются, дают ощущение насыщения, не вызывают резкого повышения, а затем спада сахара в крови.

Жир — не равно зло

Жиры считаются всемирным злом, кочующим сразу к жировым отложениям и поселяющимся в проблемных зонах. Однако это убеждение абсолютно не имеет оснований.

Анастасия Голобородько говорит, что самые распространенные утверждения людей о жирах — ложны. Они могут отказываться от масла, выбирать нежирное куриное филе вместо утки или сельди, однако это ничего не даст.

Наш организм нуждается в жирах, а полное исключение их из рациона не просто бессмысленно, а еще и вредно.

Все макроэлементы: белки, жиры и углеводы — это важный источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Даже без одной из этих составляющих нормальная работа организма просто невозможна.

Однако жиры бывают разными. Важно выбирать хорошие жиры: рыба, орехи, авокадо и т.д.

Клетчатка — это не только о свежих овощах

С клетчаткой, рассказывает нутрициолог, все еще проще — ее нужно есть в любом виде.

Интересно, что даже в разгар летнего сезона почти треть взрослых не употребляет норму клетчатки, рекомендованную ВОЗ. О зимнем периоде и говорить нечего.

Оказывается, клетчатка прячется не только в свежих овощах. В холодный сезон, когда свежих овощей не так уж много, добавляй в рацион:

• квашеные и замороженные продукты;
• сушеные травы;
• ягоды;
• цитрусы;
• цельные каши вместо каш быстрого приготовления и отбеленных: белый рис, хлеб, макароны, манка.

Например, запеченный с кожурой картофель, свёкла, ячневая каша, пшеничная, гречка — лучше пасты и батона.

Читать по теме

Сбалансированное питание, крепкий сон и никаких запретов: простые способы снизить аппетит, чтобы избежать переедания

Нутрициолог рассказывает, что влияет на чувство сытости и как человек может снизить аппетит, чтобы улучшить состояние здоровья.

Продукты из формулы сытости и локальные суперфуды

Анастасия Голобородько поделилась продуктами, которые надолго подарят чувство сытости, а твой организм скажет за это спасибо.

• Орехи и семена

Важно, чтобы они были без сахара и других подсластителей, без растительного масла. Орехи в сыром виде — лучший из доступных суперфудов, быстрый и питательный перекус.

• Цельная каша

Каша из цельного зерна сохраняет в себе гораздо больше полезных и питательных свойств, чем ее плющеная или измельченная версия.

Так что выбирать кашу нужно по такому принципу: смотрю на зернышко и вижу зернышко, а не хлопья или муку — так ты сделаешь самый здоровый выбор.

• Масло

Сыродавленное, нерафинированное масло, сливочное масло — всему этому стоит сказать громкое и однозначное так. Не бойся этих продуктов, потому что они являются одним из главных источников полезных жиров.

• Жирная рыба и птица

Порция кильки, сельди, сайры, сардин или скумбрии даже из консервов — нет, это не страшный сон для идеальных параметров. Это качественная замена куриному филе или красному мясу.

А если на ужин у тебя мясо, то следует выбирать цельный продукт и не бояться есть курицу на кости с кожурой. Польза — в цельных продуктах.

• Чечевица, фасоль

Суперсила растительного белка и клетчатки — это бобовые: фасоль, горох, нут. Хотя они и сложные для усвоения продукты, ведь за счет содержания крахмала могут вызвать вздутие и тяжесть в желудке, но являются самым большим источником этих макроэлементов.

Кстати, чечевица — исключение из правила, от нее таких неприятных симптомов почти нет.

• Шиповник

Напиток-мультивитаминка, который значительно лучше компота. Просто залей шиповник кипятком в термосе и наслаждайся.

• Лен, кунжут

Если есть возможность — усиливай пищу семенами. Без лишних колебаний сыпь его сверху, добавляй в блюда, ведь это дает пользу и насыщение.

А чтобы есть все, что заблагорассудится, и оставаться в форме, стоит просто соблюдать правило тарелки здорового питания. Подробнее о нем читай в нашем материале.

Не пропускай самое интересное, подписывайся на наш Telegram-канал.