Биологические часы уже не выдерживают — как отключение света влияет на циркадные ритмы и что с этим делать

С осени украинцы постоянно “охотятся” на электроэнергию. Часто ее дают или поздно ночью, или рано утром. Неудивительно, что режим сна многих людей сбился.

Основная проблема состоит в том, что дефицит сна обладает свойством накапливаться, а хроническое недосыпание компенсировать невозможно. Поэтому важно заботиться о себе и следить за своими циркадными ритмами.

Мы побеседовали с врачами о том, как резкое отключение света влияет на биоритмы человека и как восстановить свой режим дня.

Что такое циркадные ритмы

Врач-невролог и член сообщества украинских врачей Свой док Анастасия Гончар объясняет, что циркадные ритмы — это колебания внутренних процессов организма в течение дня и ночи, которые происходят беспрерывно и постоянно.

Они саморегулирующиеся, но зависят от светлого и темного периода суток. Поэтому биоритмы еще называют внутренними часами организма.

Сомнолог Дарья Пилипенко добавляет, что кроме смены цикла сон-бодрость, циркадные ритмы также регулируют наши психологические, поведенческие, биохимические, физиологические и гормональные колебания в рамках 24 часов. К примеру:

• изменение температуры тела;
• изменение артериального давления;
• работу гормонов;
• колебания сахара в крови и т.п.

Фото: Дар’я Пилипенко

Как отключение света влияет на циркадные ритмы

Сомнолог Яна Юрковская рассказывает, что в живой природе смена темного и светлого периодов происходит всегда постепенно. Однако сейчас благодаря резким отключениям и включениям электроэнергии люди погружаются из яркого освещения сразу в темноту и наоборот.

Быстрое изменение темноты и света приводит к сбою наших ритмов, что ведет к тяжести засыпания, резким несвоевременным пробуждениям ночью, трудностям с концентрацией внимания, раздражительности, — говорит врач.

Дарья Пилипенко отмечает, что блэкауты и отключение света очень сильно влияют на наш биологический ритм. Потому что циркадный пик приходится за несколько часов до сна (вечером) и сигнализирует организму о необходимости готовиться к ночному отдыху.

Резкие отключения света влияют и на физическое, и на психическое состояние, в частности может ухудшаться настроение, снижаться возможность контроля за агрессией, появляться раздражительность и т.д.

Даже когда планово переводят часы всего на один час, у многих людей начинается апатия и так называемая осенняя депрессия. Это связано с уменьшением светового дня.

Потому что мелатонин — главный дирижер циркадного ритма — синтезируется серотонином, то есть гормоном, отвечающим за нашу радость.

Когда света недостаточно, он уменьшает свою работу, а вследствие этого снижается выработка мелатонина. Можно представить, как страдает наш организм во время внеплановых отключений света ночью или в пасмурные дни.

Сон и отключение света

Циркадный ритм нарушается путем либо недосыпания, либо сложностью в самом засыпании. Ведь сон любит систематичность — одинаковое время засыпания и просыпания.

Если же человек не ложится спать, ожидая включения света и завершения своих бытовых дел, то у него может появиться чувство тревожности, а в таком случае о спокойном и своевременном сне можно забыть.

Также отрицательно влияет на наш организм полифазный сон, то есть сон отрывками. Мы должны спать ночью бесперебойно, потому что сон проходит четыре – шесть циклов. И каждая стадия отвечает за свою функцию.

Например, около трех — четырех часов утра у нас происходит сон быстрыми движениями глаз. В это время человек психологически восстанавливается и очищается от негативных эмоций, накопленных в течение дня.

Также в данной фазе консолидируется память. Если прервать сон в это время, то у человека на следующий день будут проблемы с концентрацией внимания, снижением памяти, нарушением координации и повышением тревожности.

Сон очень важен для восстановления организма и функционирования мозга. Во время сна происходит запоминание и обучение, формируются долговременные воспоминания и новый опыт, — отмечает невролог Анастасия Гончар.

Нарушение ночного сна может проявляться следующими симптомами:

• раздражительностью;
• невнимательностью;
• утомляемостью;
• вялостью;
• головной болью;
• апатией;
• дневной сонливостью;
• рассеянностью;
• туманом в голове;
• пониженной работоспособностью.

Фото: dr.ahonchar / Instagram

Можно ли компенсировать утраченный сон

Сомнолог Дарья Пилипенко предостерегает, что если человек будет систематически не спать, то у него может развиться хронический дефицит сна. Он в свою очередь приводит к выраженным проблемам сердечно-сосудистой системы, диабету второго типа, инсулинорезистентности и т.д.

Хронический недосып невозможно отоспать, ведь дефицит сна имеет свойство накапливаться, тем самым нарушая наше психическое и физическое здоровье, — говорит врач.

Если же человек недоспал разово, то можно попытаться поспать днем, но не больше 30 минут. Потому что дальше организм погружается в стадию глубокого сна, после которого может быть чувство дискоординации и пересыпания.

Не следует спать и вечером (например, с 17:00 до 21:00). Даже если в это время у тебя нет света, все равно нельзя поддаваться искушению поспать. Ведь это может нарушить ночной сон.

Лучше поддерживать свой естественный ритм бодрости и сна, а вечером запастись фонариками или лампами и заняться какими-нибудь приятными делами.

Сомнолог Яна Юрковская добавляет, что заменить ночной сон дневным все равно не получится, ведь они обладают совершенно разными свойствами и функциями.

Ночной сон должен быть долгим, глубоким и непрерывным. Он помогает телу восстановиться, а мозгу — отфильтровать и усвоить информацию, полученную в течение дня.

А дневной сон нужен для стабилизации нервной системы. В большинстве своем он необходим детям, чья нервная система еще не зрелая и часто перевозбуждается. Дневной сон помогает им усваивать информацию небольшими кусками.

Так что если у взрослого человека ужасный ночной сон, то полноценно компенсировать его дневным не получится. Сон на следующую ночь может разве что частично компенсировать недосыпание.

Впрочем, если можешь добавить по крайней мере полчаса к своему ночному сну, то лучше сделать хоть что-нибудь, чем не делать совсем ничего.

Фото: _yanchik_yu / Instagram

Как восстановить циркадные ритмы

Циркадные ритмы в нашем организме регулирует не только освещение, но и режим питания и физическая активность. Поэтому, если освещение сбивается, нужно следить за двумя другими факторами.

Вовремя есть здоровую пищу, а во второй половине дня не нагружать организм тяжелыми блюдами. Также следует заниматься активными видами спорта, но желательно в первой половине дня или в обед.

Что касается освещения, то желательно выходить на прогулку, когда еще есть солнечный свет, даже если день пасмурный.

Если свет выключили вечером, но еще не время для сна, то важно не сидеть в темноте, а использовать искусственное освещение. Холодное белое освещение с синим оттенком будет бодрить и провоцировать активные процессы в организме, — говорит Яна Юрковская.

В общем, для утра и обеда следует подбирать лампы с длинными световыми волнами — синей, белой и зеленой. Для полдника — с желтым и оранжевым оттенками. А для вечера — с красным светом. Он сигнализирует организму о необходимости спать.

Поэтому даже если ночью собираешься сходить в туалет, то лучше не включать центральный свет, а купить ночник или установить в доме регуляторы света.

Вот еще некоторые советы от врачей, как восстановить биологические ритмы:

• Контролируй количество сна и досыпай свою норму. То, что всем взрослым нужно спать восемь часов в сутки, — это миф. Кому-то хватает шести часов, кому-то надо семь-восемь, а кому-то — десять.
• Соблюдай гигиену сна: старайся ложиться спать и вставать в одно и то же время, а также не работать и не делать бытовые дела ночью.
• Не злоупотребляй стимуляторами: кофеином, никотином, алкоголем и энергетиками.
• Не допускай нервного перенапряжения. Для понижения тревожности можно практиковать релаксационные техники. К примеру, пойми, где ты испытываешь напряжение, и сфокусируй свои мысли на этой части тела (например, на ногах или руках). Спокойно подыши без задержки, а затем сожми пальцы рук или ног в течение нескольких секунд, после чего расслабь тело. Повтори упражнение несколько раз.
• Заботься о своем питании. Ешь каждые три-четыре часа, но не чаще. За три часа до сна откажись от тяжелой, острой и жареной пищи. Ведь ЖКТ стимулирует центральную нервную систему и наоборот. Также следи, чтобы питание было насыщено аминокислотой триптофан. Она содержится в семечках, грецких орехах и индейке.
• Выключай гаджеты за два часа до сна. Потому что синий спектр света провоцирует распад мелатонина и повышает нашу бодрость. Кроме того, люди часто читают и смотрят новости, повышающие тревожность.
• Выполняй упражнения для дыхания. Например, подыши животом: положи руки на диафрагму, сделай глубокий вдох так, чтобы средние пальцы на животе разошлись, затем сделай спокойный выдох. Также можно попробовать дыхание по треугольнику 4-7-8: на счет один-четыре делай вдох, на счет пять-семь задерживай дыхание, а на счет восемь выдыхай.
• Сделай вечерний ритуал, который бы сигнализировал нашему телу о подготовке ко сну. Это может быть теплая ванна (не горячая), прочтение книги или какая-то монотонная деятельность (вязание, вышивание, перебирание чего-то и т.п.).

Дарья Пилипенко советует людям, которые не могут уснуть в течение 15 минут и чувствуют, что не хотят спать, не заставлять себя.

Ведь спать и заставлять себя (то есть напрягаться) — это противоположные состояния. В таком случае лучше встать с постели, включить ночник оранжевого или красного цвета (не яркую лампу) и заняться какой-нибудь рутинной деятельностью.

Снизить тревожность поможет запись своих мыслей на бумаге или создание плана дел на следующий день. Ложись спать тогда, когда действительно этого хочешь.

Все эти советы следует выполнять каждый день. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Впрочем, если все же бессонной ночи не удалось избежать, то утром можно избавиться от дискомфортных ощущений. Как именно?

Пить много воды, принять контрастный душ, умыться холодной водой, выпить крепкого чая или чашечку кофе, утром сделать гимнастику или пойти на пробежку, — советует Анастасия Гончар.

Читать по теме

Здоровый сон в тревожные времена — это реально. Как высыпаться ночью

Читай, какие правила качественного сна и как обеспечить здоровый сон в неспокойные времена.

Нужны ли мелатонин, успокаивающие и снотворные средства

Врачи в один голос говорят, что самостоятельно и неконтролируемо принимать мелатонин, успокаивающие или снотворные средства не нужно.

Хотя мелатонин можно легко купить в аптеке, потому что это не лекарственное средство, а БАД, просто так употреблять его не нужно.

Во-первых, нужно знать свой уровень мелатонина перед тем, как принимать синтетическую добавку. Во-вторых, при расстройствах сна мелатонин не рекомендуется к употреблению.

Согласно международным протоколам лечения бессонницы, он вообще запрещен. Потому что сон — это поведение, и оно терапевтируется только гигиеной сна, — говорит Дарья Пилипенко.

Мелатонин можно принимать разве что разово в случае сбоя циркадного ритма. Например, если речь идет о перелете через несколько часовых поясов.

Так же и со снотворными. Они не решают корень проблемы, а могут вызывать психологическую и физическую зависимость от препарата.

В целом, у человека на генетическом уровне заложено необходимое для него количество сна. Поэтому врачи советуют прислушиваться к себе и вопреки всему отвечать потребностям собственного организма.

Ведь ликвидация последствий недосыпания и постоянной фрагментации сна — это серьезная работа, часто нуждающаяся в медицинском вмешательстве.

Если ты страдаешь недосыпанием, то улучшить ситуацию может специальное меню. Читай, что нужно есть против бессонницы.

Не пропускай самое интересное! Подписывайся на наш Telegram-канал.