Біологічний годинник уже не витримує — як відключення світла впливають на циркадні ритми та що з цим робити

З осені українці постійно “полюють” на електроенергію. Часто її дають або пізно вночі, або дуже рано вранці. Тож не дивно, що режим сну багатьох людей збився.

Основна проблема полягає в тому, що дефіцит сну має властивість накопичуватись, а хронічне недосипання компенсувати неможливо. Тому важливо піклуватись про себе та слідкувати за своїми циркадними ритмами.

Вікна поспілкувались з лікарями про те, як різке вимкнення світла впливає на біоритми людини та як відновити свій режим дня.

Що таке циркадні ритми

Лікарка-невролог та членкиня спільноти українських лікарів Свій док Анастасія Гончар пояснює, що циркадні ритми — це коливання внутрішніх процесів організму протягом дня і ночі, які відбуваються постійно і стало.

Вони саморегульовані, але залежать від світлого та темного періоду доби. Тому біоритми ще називають внутрішнім годинником організму.

Сомнологиня Дар’я Пилипенко додає, що окрім зміни циклу сон-бадьорість, циркадні ритми також регулюють наші психологічні, поведінкові, біохімічні, фізіологічні та гормональні коливання в рамках 24 годин. Наприклад:

• зміну температури тіла;
• зміну артеріального тиску;
• роботу гормонів;
• коливання цукру в крові тощо.

Фото: Дар’я Пилипенко

Як відключення світла впливають на циркадні ритми

Сомнологиня Яна Юрковська розповідає, що в живій природі зміна темного та світлого періодів відбувається завжди поступово. Однак нині завдяки різким вимкненням та увімкненням електроенергії люди поринають з яскравого освітлення одразу в суцільну темряву і навпаки.

Швидка зміна темряви та світла призводить до збою наших ритмів, що веде до важкості засинання, різких несвоєчасних пробуджень вночі, труднощів з концентрацією уваги, роздратованості, — каже лікарка.

Дар’я Пилипенко зазначає, що блекаути та відключення світла дуже потужно впливають на наш біологічний ритм. Тому що циркадний пік припадає за кілька годин до сну (ввечері) та сигналізує організму про необхідність готуватись до нічного відпочинку.

Різкі відключення світла впливають і на фізичний, і на психічний стани, зокрема може погіршуватись настрій, знижуватись можливість контролю над агресією, з’являтись дратівливість тощо.

Навіть коли планово переводять годинник усього на одну годину, в багатьох людей починається апатія і так звана осіння депресія. Це пов’язано зі зменшенням світлового дня.

Тому що мелатонін — головний диригент циркадного ритму — синтезується серотоніном, тобто гормоном, який відповідає за нашу радість.

Коли світла недостатньо, він зменшує свою роботу, а як наслідок знижується вироблення мелатоніну. Тож можна уявити, як страждає наш організм під час позапланових вимкнень світла вночі або в похмурі дні.

Сон і відключення світла

Циркадний ритм порушується шляхом або недосипання, або складністю в самому засинанні. Адже сон любить систематичність — однаковий час засинання та просинання.

Якщо ж людина не лягає спати, очікуючи увімкнення світла та завершення виконання своїх побутових справ, то в неї може з’явитись почуття тривожності, а в такому випадку про спокійний та своєчасний сон можна забути.

Також негативно впливає на наш організм поліфазний сон, тобто сон уривками. Ми повинні спати вночі безперебійно, тому що сон проходить чотири – шість циклів. І кожна стадія відповідає за свою функцію.

Наприклад, близько третьої – четвертої години ранку в нас відбувається сон швидкими рухами очей. У цей час людина психологічно відновлюється та очищується від негативних емоцій, накопичених протягом дня.

Також у цій фазі консолідується пам’ять. Якщо перервати сон у цей час, то людина на наступний день матиме проблеми з концентрацією уваги, зниженням пам’яті, порушенням координації та підвищенням тривожності.

Сон дуже важливий для відновлення організму та функціонування мозку. Під час сну відбувається запам’ятовування та навчання, формуються довготривалі спогади та новий досвід, — зауважує неврологиня Анастасія Гончар.

Порушення нічного сну може проявлятись такими симптомами:

• дратівливістю;
• неуважністю;
• втомлюваністю;
• в’ялістю;
• головним болем;
• апатією;
• денною сонливістю;
• розсіяністю;
• туманом в голові;
• зниженою працездатністю.

Фото: dr.ahonchar / Instagram

Чи можна компенсувати втрачений сон

Сомнологиня Дар’я Пилипенко застерігає, що якщо людина систематично не спатиме, то в неї може розвинутись хронічний дефіцит сну. Він своєю чергою призводить до виражених проблем серцево-судинної системи, діабету другого типу, інсулінорезистентності тощо.

Хронічний недосип неможливо відіспати, адже дефіцит сну має властивість накопичуватись, тим самим порушуючи наше психічне та фізичне здоров’я, — каже лікарка.

Якщо ж людина недоспала разово, то можна спробувати поспати вдень, але не більше 30 хвилин. Тому що далі організм занурюється в стадію глибокого сну, після якого може бути відчуття дискоординації та пересипання.

Не варто спати й увечері (наприклад, з 17:00 до 21:00). Навіть якщо в цей час у тебе немає світла, все одно не можна піддаватись спокусі поспати. Адже це може порушити нічний сон. 

Краще підтримувати свій природний ритм бадьорості та сну, а ввечері запастись ліхтариками чи лампами та зайнятись якимись приємними справами.

Сомнологиня Яна Юрковська додає, що замінити нічний сон денним не вийде, адже вони мають зовсім різні властивості та функції.

Нічний сон має бути довгим, глибоким та безперервним. Він допомагає тілу відновитись, а мозку — відфільтрувати та засвоїти інформацію, отриману протягом дня.

А денний сон потрібен для стабілізації нервової системи. Здебільшого він необхідний дітям, чия нервова система ще не зріла й часто перезбуджується. Денний сон допомагає їм поглинати інформацію невеликими шматками. 

Тож якщо доросла людина має жахливий нічний сон, то повноцінно компенсувати його денним не вийде. Сон наступної ночі може хіба що частково компенсувати недосипання. Утім, якщо можеш додати принаймні півгодини до свого нічного сну, то краще зробити хоч щось, аніж не робити зовсім нічого.

Фото: _yanchik_yu / Instagram

Як відновити циркадні ритми

Циркадні ритми в нашому організмі регулює не тільки освітлення, а й режим харчування та фізична активність. Тому якщо освітлення збивається, потрібно слідкувати за двома іншими факторами.

Вчасно їсти здорову їжу, а у другій половині дня не навантажувати організм важкими стравами. Також варто займатись активними видами спорту, але бажано в першій половині дня або в обід.

Що ж до освітлення, то бажано виходити на прогулянку, коли ще є сонячне світло, навіть якщо день похмурий.

Якщо світло вимкнули ввечері, але ще не час для сну, то важливо не сидіти в темряві, а використовувати штучне освітлення. Холодне біле освітлення з синім відтінком бадьоритиме та провокуватиме активні процеси в організмі, — каже Яна Юрковська.

Загалом для ранку та обіду варто підбирати лампи з довгими світловими хвилями — синьою, білою та зеленою. Для полуденка — з жовтим та помаранчевим відтінками. А для вечора — з червоним світлом. Воно сигналізує організму про потребу спати.

Тому навіть якщо вночі збираєшся сходити до вбиральні, то краще не вмикати центральне світло, а купити нічник чи встановити в оселі регулятори світла. 

Ось ще деякі поради від лікарів, як відновити біологічні ритми:

• Контролюй кількість сну та досипай свою норму. Те, що нібито всім дорослим потрібно спати вісім годин на добу, — це міф. Комусь вистачає шести годин, комусь треба сім-вісім, а комусь — десять. 
• Дотримуйся гігієни сну: намагайся лягати та вставати в один і той самий час, а також не працювати та не робити побутові справи вночі.
• Не зловживай стимуляторами: кофеїном, нікотином, алкоголем та енергетиками. 
• Не допускай нервового перенапруження. Для зниження тривожності можна практикувати релаксаційні техніки. Наприклад, зрозумій, де ти відчуваєш напругу, та сфокусуй свої думки на цій частині тіла (наприклад, на ногах чи руках). Спокійно подихай без затримки, а потім зіжми пальці рук чи ніг протягом кількох секунд, після чого розслаб тіло. Повтори вправу кілька разів.
• Дбай про своє харчування. Їж кожні три-чотири години, але не частіше. За три години до сну відмовся від важкої, гострої та смаженої їжі. Адже ШКТ стимулює центральну нервову систему і навпаки. Також слідкуй, щоб харчування було насичено амінокислотою триптофан. Вона міститься в насінні, волоських горіхах та індичці.  
• Вимикай гаджети за дві години до сну. Тому що синій спектр світла провокує розпад мелатоніну й підвищує нашу бадьорість. Крім того, люди часто читають та дивляться новини, які підвищують тривожність. 
• Практикуй вправи для дихання. Наприклад, подихай животом: поклади руки на діафрагму, зроби глибокий вдих так, щоб середні пальці на животі розійшлись, потім зроби спокійний видих. Також можна спробувати дихання по трикутнику 4-7-8: на рахунок один-чотири роби вдих, на рахунок п’ять-сім затримуй дихання, а на рахунок вісім видихай.  
• Зроби вечірній ритуал, який би сигналізував нашому тілу про підготовку до сну. Це може бути тепла ванна (не гаряча), прочитання книги чи якась монотонна діяльність (в’язання, вишивання, перебирання чогось тощо). 

Дар’я Пилипенко радить людям, які не можуть заснути протягом 15 хвилин і відчувають, що не хочуть спати, не змушувати себе.

Адже спати та змушувати себе (тобто напружуватись) — це протилежні стани. У такому разі краще встати з ліжка, ввімкнути нічник помаранчевого або червоного кольору (не яскраву лампу) і зайнятись якоюсь рутинною діяльністю.

Знизити тривожність також допоможе запис своїх думок на папері або створення плану справ на наступний день. Лягай спати тоді, коли дійсно цього хочеш.

Усі ці поради варто виконувати щодня. Тоді результат не змусить себе довго чекати. Утім, якщо все ж безсонної ночі не вдалось уникнути, то зранку можна позбутись дискомфортних відчуттів. Як саме?

Пити багато води, прийняти контрастний душ, вмитися холодною водою, випити міцного чаю чи чашку кави, вранці зробити гімнастику чи піти на пробіжку, — радить Анастасія Гончар.

Читати на тему

Здоровий сон у тривожні часи — це можливо. Як висипатися вночі

Читай, які є правила якісного сну та як забезпечити здоровий сон у неспокійні часи.

Чи потрібні мелатонін, заспокійливі та снодійні засоби

Лікарі в один голос кажуть, що самостійно та неконтрольовано приймати мелатонін, заспокійливі чи снодійні засоби не треба.

Хоч мелатонін можна легко купити в аптеці, бо це не лікарський засіб, а БАД, просто так вживати його не потрібно.

По-перше, треба знати свій рівень мелатоніну перед тим, як приймати синтетичну добавку. По-друге, при розладах сну мелатонін не рекомендується до вживання.

Згідно з міжнародними протоколами лікування безсоння, він взагалі заборонений. Тому що сон — це поведінка, і вона терапевтується тільки гігієною сну, — каже Дар’я Пилипенко.

Мелатонін можна приймати хіба що разово у разі збою циркадного ритму. Наприклад, якщо йдеться про переліт через кілька часових поясів.

Так само і зі снодійними. Вони не вирішують корінь проблеми, а тільки можуть викликати психологічну та фізичну залежність від препарату.

Загалом у людини на генетичному рівні закладена необхідна для неї кількість сну. Тому лікарі радять прислухатись до себе та всупереч усьому відповідати потребам власного організму. 

Адже ліквідація наслідків недосипання та постійної фрагментації сну — це серйозна робота, яка часто потребує медичного втручання.

Якщо ти страждаєш від недосипання, то поліпшити ситуацію може спеціальне меню. Читай, що треба їсти проти безсоння.

Не пропускай найцікавіше! Підписуйся на наш Telegram-канал.