Їж смачно і наїдайся: формула ситості від нутриціологині

Щогодинні перекуси, постійні думки про їжу і те, що ти не наївся(-лась) — все це виснажує. В результаті твоїми супутниками на день стають роздратованість, злість, апатія та втома. 

От що здатне робити просте недоїдання поживних речовин з прийомами їжі. Щоб бути сповним(-ою) сил, енергії, мати змогу концентруватися на справах, а не на думках про їжу, достатньо простого поживного харчування.

Нутриціологиня Анастасія Голобородько поділилася формулою, яка надовго вгамує голод. А ще ти зможеш інакше поглянути на продукти, яких раніше міг/могла боятися та уникати. 

Формула ситості

Щоб довго почуватися ситим(-ою), важливо зосередитися на продуктах, які містять хороші жири та насичені клітковиною. Між іншим, вони допомагають контролювати звички в їжі.

Обидва типи продуктів повільно перетравлюються, дають відчуття насичення, не спричиняють різкого підвищення, а потім спаду цукру в крові. 

Жир — не дорівнює зло

Жири вважаються всесвітнім злом, яке кочує одразу до жирових відкладень та оселяється у проблемних зонах. Однак це переконання зовсім безпідставне. 

Анастасія Голобородько каже, що найпоширеніші твердження людей про жири — хибні. Вони можуть відмовлятися від олії, вибирати нежирне куряче філе замість качки чи оселедця, однак це не дасть абсолютно нічого.

Наш організм потребує жирів, а повне виключення їх з раціону не просто безглузде, а ще й шкідливе.

Усі макроелементи: білки, жири та вуглеводи — це важливе джерело енергії та будівельний матеріал для клітинних мембран. Бодай без одного з цих складових нормальна робота організму просто неможлива. 

Однак жири бувають різними. Важливо віддавати перевагу хорошим жирам, як-от риба, горіхи, авокадо тощо.

Клітковина — це не тільки про свіжі овочі

З клітковиною, розповідає нутриціологиня, все ще простіше — її треба їсти в будь-якому вигляді. 

Цікаво, що навіть у розпал літнього сезону майже третина дорослих не вживає норму клітковини, рекомендовану ВООЗ. Про зимовий період годі й казати. 

Виявляється, клітковина ховається не тільки у свіжих овочах. У холодний сезон, коли свіжих овочів не так уже й багато, додавай у раціон:

• квашені та заморожені продукти;
• сушені трави;
• ягоди;
• цитруси;
• цільні каші замість каш швидкого приготування та відбілених: білий рис, хліб, макарони, манка. 

Наприклад, запечена зі шкіркою картопля, буряк, ячна каша, пшенична, гречка, пшоно — кращі за пасту та батон.

Читати на тему

Збалансоване харчування, міцний сон та жодних заборон: прості способи знизити апетит, щоб уникнути переїдання

Нутриціологиня розповідає, що впливає на відчуття ситості та як людина може знизити свій апетит, щоб покращити стан здоров’я.

Продукти з формули ситості та локальні суперфуди

Анастасія Голобородько поділилася продуктами, які надовго подарують почуття ситості, а твій організм скаже за них дякую. 

• Горіхи та насіння

Важливо, щоб вони були без цукру та інших підсолоджувачів, без олії. Горіхи в сирому вигляді — найкращий з доступних суперфудів, швидкий і поживний перекус.

• Цільна каша

Каша з цільного зерна зберігає в собі набагато більше корисних та поживних властивостей, ніж її плющена чи подрібнена версія. 

Тож вибирати кашу треба за таким принципом: дивлюсь на зернятко і бачу зернятко, а не пластівець чи борошно — так ти зробиш найздоровіший вибір.

• Олії та масло

Сиродавлені, нерафіновані олії, масло — всьому цьому варто сказати гучне та однозначне так. Не бійся цих продуктів, адже вони є одним з головних джерел корисних жирів.

• Жирна риба та птиця 

Порція кільки, оселедця, сайри, сардин або скумбрії навіть з консерви — ні, це не страшний сон для ідеальних параметрів. Це якісна заміна курячого філе або червоного м’яса. 

А якщо на вечерю в тебе м’ясо, то слід вибирати цільний продукт і не боятися їсти курку на кістці, зі шкіркою. Користь — у цільних продуктах. 

• Сочевиця, квасоля

Суперсила рослинного білка і клітковини — це бобові: квасоля, горох, нут. Хоч вони і складні для засвоєння продукти й завдяки вмісту крохмалю можуть викликати здуття і тяжкість у шлунку, однак є найбільшим джерелом цих макроелементів. 

До речі, сочевиця — виняток з правила, від неї таких неприємних симптомів майже немає.

• Шипшина

Напій-мультивітамінка, значно кращий за узвар. Просто залий шипшину кропом у термосі й насолоджуйся.

• Льон, кунжут

Якщо є можливість — посилюй їжу насінням. Без зайвих вагань сип його зверху, додавай всередину страв, адже це дає користь і насичення.

А щоб їсти все, що заманеться, й лишатися у формі, варто просто дотримуватися правила тарілки здорового харчування. Детальніше про нього читай у нашому матеріалі. 

Не пропускай найцікавіше, підписуйся на наш Telegram-канал.