Спорт та харчування: що та коли їсти, щоб покращити ефект від тренувань

Спорт та правильне харчування — запорука нашого здоров’я. Щоб покращити ефект від тренувань, треба знати, що можна їсти до та після тренування.

Лікар-дієтолог Олег Швець розповів, які продукти краще їсти перед заняттям спортом. 

Важливо враховувати, що та коли ти їси, адже це впливає на самопочуття під час тренування. Розпочинати свій день лікар радить з правильного сніданку.

Сніданок перед тренуванням

Вживання вуглеводів перед заняттям спортом покращує ефективність тренування, дає змогу займатися довше або інтенсивніше. Тому, якщо заняття проходять вранці, треба вставати рано, щоб поснідати. Їсти бажано за годину до тренування.

Якщо цього не зробити, можеш відчувати млявість або запаморочення під час занять.

Перед ранковими тренуваннями треба з’їсти легкий сніданок. Хорошими варіантами будуть: цілозернова каша або хліб, нежирне молоко, сік, банан, йогурт. Якщо любиш пити каву вранці, вона не зашкодить.

Треба пам’ятати, що недостатня кількість їжі не дасть необхідної енергії, а переїдання погіршить самопочуття.

Якщо ти любиш споживати великі порції, то робити це краще за три-чотири години до тренування. А маленький перекус можна зробити за одну – три години до фізичних навантажень.

Здорові перекуси

Перекус має бути смачним, поживним та корисним. Це може бути:

• банан, яблуко або інший свіжий фрукт;
• йогурт;
• фруктовий смузі;
• цілозерновий бублик або крекери;
• батончик гранола з низьким вмістом жиру;
• сендвіч з арахісовим маслом;
• спортивний напій або розбавлений сік.

Як їсти після тренування

Після тренування треба допомогти м’язам відновитися та поповнити запаси глікогену. Для цього варто їсти продукти, які містять і вуглеводи, і білки, протягом двох годин після тренування.

Після заняття спортом найкраще їсти: йогурт і фрукти, сендвіч з арахісовим маслом, смузі для відновлення м’язів, індичку на цілозерновому хлібі з овочами.

Читати на тему

Розділяй і володарюй: правило тарілки здорового харчування

Правило тарілки: скільки білків, жирів та вуглеводів треба їсти за один прийом їжі.

Питний режим під час тренувань

Під час фізичних навантажень головне — не допустити зневоднення. 

• Рекомендовано випити приблизно дві – три склянки води за дві-три години до занять. 
• Під час тренування — пів або одну склянку склянки води кожні 15-20 хвилин. 
• Ще дві-три склянки можна випити після тренування.

Якщо тренування триває більш як 60 хвилин, можна випити спортивний напій. Він містить вуглеводи, тому додає більше енергії та допомагає підтримувати електролітний баланс організму.

Проте не забувай, що треба радитися щодо харчування з тренером та лікарем, щоб не погіршити свій стан чи не загострити хронічні хвороби.

Раніше ми розповідали, що таке щоденник харчування. Дізнайся, як його вести та кому він допоможе, за посиланням.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.