Харчування — важлива складова нашого життя та самопочуття. Щоб бути ситими, задоволеними й щасливими, всі ми хочемо їсти щось поживне, смачне та тепле.
З кількома пунктами під час відключень світла можуть виникнути труднощі. В результаті ми замовимо доставку їжі, поїмо холодне або ж не поїмо взагалі.
Від одного разу, звісно, нічого не буде, однак у тривалій перспективі це дещо вдарить по самопочуттю, рівню енергії або навіть по масі тіла.
Дієтологиня-терапевтка Тетяна Лакуста розібрала найпоширеніші проблеми, які виникли з відключеннями світла, та поділилася, як налагодити харчування за таких умов.
Нові виклики для харчування: найпоширеніші проблеми
Спершу розберімо, які найбільш поширені проблеми, пов’язані з харчуванням, виникають під час вимкнень електроенергії.
- Якщо не можна приготувати собі гарячу їжу власноруч, я замовлю доставку або куплю щось у відділах кулінарії в магазинах. Скажи, хіба таке рішення не знайоме?
Однак подібне полегшення життя призводить до того, що ти не можеш контролювати вміст готової страви, тобто не можеш уникнути шкідливих компонентів, якими щедро удобрюють їжу в місцях масового приготування.
- Наступна проблема, яку підмітила дієтологиня, — стало більше харчових отруєнь, адже немає змоги якісно зберігати готову їжу.
- І наостанок, однією з найпоширеніших проблем зараз є переїдання напівфабрикатів, в яких більша кількість цукру, жирів і доданої солі.
— Здебільшого це ковбасні, борошняні вироби, молочні й кисломолочні продукти, — додає Тетяна Лакуста.
За кілька місяців такий спосіб харчування може не викликати жодних проблем. Однак у довготривалій перспективі може впливати на стабільність маси тіла та метаболічний обмін.
У тих, хто вже має подібні стани або розлади, симптоми та прояви можуть погіршуватись.
Сублімована їжа — спасіння з гіпермаркету чи ні?
Сублімація — єдина на сьогодні технологія збереження продуктів, яка не тільки повністю зберігає, але й переносить поживні речовини при переході з форми у форму.
Сублімовані страви можуть довго зберігатися та водночас не потребують особливого приготування. Тому в часи нестабільного електропостачання вона стане відмінною помічницею для здорового раціону.
Але завжди є “але”. Потрібно дивитися на склад і стежити, щоб там не було трансжирів, забагато солі та цукрів. Ці компоненти можуть шкодити твоєму здоров’ю.
- Трансжири. Вони можуть бути приховані за такими назвами, як кулінарний жир або гідрогенізоване масло/жир. Це все аналоги маргаринів.
Небезпека їжі з великим вмістом такого продукту в тому, що вона вкрай погіршує стан ліпідного профілю людини. За рекомендаціями Асоціації кардіологів США та Європи, потрібно мінімізувати їх споживання.
- Сіль — це консервант. Такі продукти, звісно, мають її містити, але в міру. Норма для дорослих — це 5 г доданої солі на добу. Тож якщо ти придбав(-ла) сухе м’ясо, тушкованку, риб’ячі консерви — не варто їх досолювати.
Завелика кількість солі у раціоні дає додаткове навантаження на серцево-судинну систему, а також збільшує ризик виникнення онкології шлунково-кишкового тракту.
- Цукри. Йдеться не лише про білий цукор, а ще й глюкозо-фруктозні сиропи та фруктозу. Норма цукрів для дорослої людини — 40–50 г на добу, тобто 2–3 ст. л.
У багатьох пакетованих продуктах цукор стоїть на першому місці в складі, а це означає, що його там найбільше. Наприклад, це можна помітити у вівсянках швидкого приготування.
У таких випадках, радить дієтологиня, краще купувати крупу на вагу, заливати окропом і додавати несолодкі додатки — тертий сир, зелень, насіння, які краще наситять та не підвищать рівень цукру.
Цукри — це аналоги простих вуглеводів, які підвищують базовий рівень глюкози, тобто збільшують ризики переддіабетних станів і цукрового діабету.
Заготовки — наше все: яку їжу можна заготувати заздалегідь
У кожному прийомі їжі головне те, наскільки він поживний та збалансований. Сублімовані продукти не завжди є цілковито збалансовані, тому треба підкріплювати їх додатковими продуктами.
Для цього тримай у холодильнику золотий запас поживних продуктів, які довго не псуються.
- Жири: оливки, маслини, горіхи, насіння, бринза, фета, витриманий сир, олія, печінка тріски, сало, кокос шматочками або стружка, арахісова або інші горіхові пасти.
- Білки: тофу чи соєве м’ясо, квасоля, сочевиця консервовані, сушене м’ясо, сушена риба, печінкові паштети, паштети м’ясні, кисломолочні сири, сухе молоко, хумус.
- Вуглеводи: хліб, хлібці, гречка коричнева, кус-кус, рисова локшина, піта, лаваш, вівсянка швидкого приготування, сухі сніданки, сублімовані каші, сублімовані супи з нуту, сочевиці, грибів.
- Клітковина, яка не потребує термообробки, це:
- Овочі: морква, капуста, морква по-корейськи, квашена капуста, квашені огірки, кабачкова ікра в банці, пастеризований вакуумований буряк, помідори, огірки.
- Фрукти: яблука, груші, апельсини, банани, консервований горошок та кукурудза, томатні пасти.
Також можеш запастися медом, варенням, гірчицею, згущеним молоком, шоколадом та сушеними фруктами, щоб швидко зробити заправку до салату, полити страву або перекусити.
Як і на чому готувати: корисна техніка при блекаутах
— Безпека — на першому місці, тому не варто готувати на свічках чи на сухому спирті, — застерігає дієтологиня.
Готувати такі продукти можна за допомогою газового пальника, та якщо такого немає, у пригоді стане і звичайний термос. В ньому можна запарювати крупи, супи та навіть скляну локшину.
Залишиться лише удобрити це корисними білками та жирами, які не потребують приготування, і поживний прийом їжі буде готовий.
Може стати у пригоді вакууматор — пристрій, який подовжує термін зберігання страв. Наприклад, за звичайних умов салат із буряка може зберігатися дві – три доби в холодильнику, а вакуумований — чотири – п’ять днів.
Те саме стосується готових м’ясних чи рибних страв. Так можна менше використовувати кулінарію з магазину та планувати харчування наперед.
Можна згадати й бабусин метод, коли каструлю з кашею загортали в кілька шарів ковдр, і так вона довше зберігала тепло. Якщо тобі треба зберегти страву теплою всього на кілька годин, то такий метод спрацює на відмінно.
Скільки stress food можна собі дозволити
Комфортна їжа, або їжа для радості, має бути, не можна позбавлятися від неї повністю, бо вона допомагає підтримувати психологічне здоров’я.
За нормами Американської асоціації дієтології, така їжа має становити не більш як 15% від калорій за добу. Тобто 300–350 ккал, якщо рахувати від 2000 ккал. Це півшоколадки на день, три – чотири цукерки, одне – два тістечка.
Якщо виключати stress food протягом тривалого часу, то рано чи пізно можуть з’явитися компенсаторні переїдання і погіршитися метаболізм.
Водночас пам’ятай, що не лише їжа може бути уособленням радості в житті. Якщо ти починаєш усвідомлювати, що неконтрольовано заїдаєш стрес та не можеш впоратися зі своїми емоціями, то краще звернутися до фахівця.
Він допоможе тобі знайти та подолати причини переживань, адже напружена ситуація зі світлом може бути лише тригером і запустити процеси, які тільки й чекали пускового сигналу.
Якщо ж ти не любиш вимірювати кількість БЖВ, то можеш скористатися порадою нутриціологині Анастасії Голобородько. Вона розповіла про правило здорової тарілки, детальніше читай у матеріалі.
Не пропускай найцікавіше, підписуйся на наш Telegram-канал.