Народжені рухатися! Чим корисний біг для здоров’я

Ми народжені бігати. Раніше це було життєво необхідно, адже той, хто не втік від звіра — не живе. Той, хто не зловив когось на вечерю — не їсть.

Зараз потреба бігати не стоїть так гостро, адже дива цивілізації огородили людину майже від усіх проблем дикого життя. Однак тіло не здатне швидко адаптуватися до таких змін, тож ми потребуємо руху. 

Наш мозок здатен придумувати тисячі причин, чому біг шкідливий: руйнування суглобів, проблема з серцево-судинною системою тощо. Та що як подивитися у вічі науковим фактам і з’ясувати, як усе насправді?

Про користь бігу для здоров’я людини та міфи навколо нього, розповів молекулярний біолог та ультрамарафонець Олександр Скороход. 

Чим корисний біг для організму

Питання бігу вивчав не один науковець. Тож доведено, що біг здатен позитивно впливати не лише на спалення жирових запасів та масу тіла, а й на усі системи організму.

Легені

Біг покращує роботу легенів, що підвищує ефективність газообміну. Завдяки цьому всі тканини організму отримують кисень.

Імунна система

Біг стимулює нашу імунну систему. Підвищує здатність організму протистояти бактеріям, вірусам, злоякісним клітинам. Так, біг можна пов’язати з підвищенням імунітету.

Регулярні, але помірні фізичні навантаження позитивно впливають на імунну систему, а занадто інтенсивні й важкі тренування, навпаки, пригнічують її.

Достеменно невідомо, чому так відбувається. Це пов’язують з кількома факторами: 

1. під час занадто інтенсивних тренувань чи змагань у м’язах виникає надто багато пошкоджень, що призводить до розвитку запалення та стресу;
2. через виснаження запасів глікогену в м’язах та печінці, адже робота імунної системи досить сильно залежить від наявності енергетичних ресурсів.

Серцево-судинна система

Біг комплексно зміцнює серцево-судинну систему. Так, він впливає на кілька важливих для здорового серця аспектів: 

• Правильні бігові тренування створюють серцю додаткове навантаження та забезпечують розвиток його коронарних судин — системи забезпечення серцевого м’яза киснем і поживними речовинами.
• Біг сприяє росту і зміцненню міокарда. Збільшує об’єм крові, який серце може перекачувати за певний проміжок часу.

Так кисень швидше потрапляє до органів і тканин, а вуглекислий газ і продукти життєдіяльності швидше виходять.

• Біг — хороший спосіб боротьби з гіпертонією й гіпотонією. Завдяки такій активності загальний тонус судин підвищується, через що й відбувається нормалізація артеріального тиску. 
• Завдяки поліпшенню циркуляції крові й нормалізації рівня холестеролу зменшується ризик атеросклерозу судин.

Нервова система та мозок

Регулярні пробіжки позитивно впливають на нервову систему та роботу мозку.

Деякі дослідження показали, що працівники, які займаються бігом, більш працездатні та продуктивні в дні пробіжок у порівнянні з колегами, які не бігають.

Емоційний стан

Емоційний стан. Біг допомагає в профілактиці та лікуванні депресії. Також бігуни частіше мають кращий настрій і загалом задоволені життям.

Це пояснюється тим, що коли ми біжимо, в організмі синтезуються ендорфіни, серотонін, дофамін і ендоканабіноїди, які викликають відчуття задоволення та ейфорії.

Ба більше, завдяки ендорфінам та ендоканабіноїдам бігун може відчути ейфорію — стан підйому, який схожий на легке сп’яніння.

Він з’являється під час довгого та безперервного тренування помірної або високої інтенсивності, коли характерне посилене дихання. 

Читати на тему

Як легко повернутися до бігу після перерви: кілька порад, що покращать тренування

Розповідаємо, на що варто звернути увагу, коли відновлюєш пробіжки.

М’язи та суглоби

М’язи та суглоби. Під час бігу практично всі м’язи тіла включаються в роботу, а також зміцнюється серцевий м’яз. Також біг забезпечує рухливість суглобів, запобігаючи виникненню проблем із ними.

Доведено, що біг має позитивний уплив на хребет, зокрема на його рухливість і стан міжхребцевих дисків, що особливо важливо для людей у ​​віці.

Тож уявлення про те, що біг вбиває коліна — міф. Завдяки регулярному навантаженню, суглоби навпаки зміцнюються та покращують свою рухливість.

Але є одне “але”. Надмірні бігові об’єми, перетренування, неправильна техніка бігу, біг у неправильному взутті чи зайва вага можуть призвести до травмування коліна, гомілкостопу

Тож важливо правильно підібрати систему та дозування тренувань, особливо людям у віці та з надмірною вагою.

Тривалість життя

Крім всього, в середньому бігуни живуть на три роки довше та на 25–40% менше ризикують померти передчасно від різноманітних хвороб. 

Скільки і як швидко треба бігати для здоров’я

Нагадаємо, що біг корисний тоді, коли оптимально підібрана кількість тренувань. Для кожної людини ця оптимальна кількість буде своєю.

Так, визначаючи кількість тренувань, їхню тривалість та інтенсивність, слід враховувати наявність фізичних активностей, рівень завантаженості та стресу, наявність чи відсутність зайвої ваги, хронічних захворювань.

Для відносно здорової людини, яка хоче бігати просто для себе, може вистачити трьох пробіжок на тиждень по 20–30 хв під час робочого тижня, і однієї довгої пробіжки на вихідних — тривалістю 40–60 хвилин.

Бігати слід обов’язково через день, аби організм мав достатньо часу для відновлення

Однак зверни увагу, що перш ніж почати регулярні тренування, варто проконсультуватися з лікарем та пройти обстеження. Тільки так можна коректно підібрати вдалу кількість навантаження. 

Темп

Якщо йдеться про початківців, які бігають для здоров’я, то перші пів року – рік краще бігати в комфортному темпі, який дозволяє спокійно розмовляти.

У когось це буде темп 8 хв/км, у когось – 6 хв/км — ці комфортні показники індивідуальні. Далі можна переходити до більш інтенсивних навантажень.

Помилка багатьох у тому, що вони ще не відчувають темп: у якісь моменти пробіжки вони надто прискорюються, в інші — біжать занадто повільно.

У регулюванні темпу можуть допомогти пульсометри, які відстежують пульс під час бігу та показують, у якій зоні навантаження людина біжить.

Правильна техніка бігу та одяг

Звісно, якісне взуття та техніка бігу — важливі. Якщо розв’язати проблему з взуттям — просто, то як дізнатися чи правильна в тебе техніка без допомоги спеціаліста?

Правда в тім, що тіло людини, яка бігає регулярно, здатне адаптуватися. Кожен із нас має певні природні особливості будови скелета: у когось сколіоз, одна нога трохи довша за іншу тощо.

Під час регулярних пробіжок організм вчиться це компенсувати й вибудовувати систему так, щоб нам було комфортно бігати.

А як саме стежити за темпом та пульсом під час бігу розповіла зіркова тренерка Аніта Луценко.

Не пропускай найцікавіше, підписуйся на наш Telegram-канал.