В останні роки все більшу популярність має кето-дієта, розроблена досить давно. Сьогодні ж зменшення у раціоні простих вуглеводів та збільшення жирів, передбачене цією системою харчування, взяли на озброєння багато людей, перш за все, з метою зниження маси тіла.
Читай, для чого потрібна кето-дієта, що потрібно знати перед тим, як почати кето-дієту і як вона працює при схудненні — у матеріалі.
Що таке кето-дієта
Кетогенна дієта — це режим харчування з низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білків та високим вмістом корисних жирів. В основі цієї дієти лежить думка, що зменшення споживання простих вуглеводів та цукру до 30–50 грамів на день протягом багатьох днів допоможе організму перетворювати жир на кетони, які організм потім використає для отримання енергії.
Кетозна дієта багата на порції зелених листових овочів і включає корисні жири, м’ясо, морепродукти, курятину, яйця, сир, горіхи та насіння.
Продукти, яких слід уникати: солодощі, цукор, хліб, рис, тортильї, картопля, квасоля та інші оброблені продукти.
Традиційно при кето-дієті продукти споживаються у таких співвідношеннях:
- 60-70% добових калорій припадає на жири (сир, авокадо, риба, горіхи, насіння чіа, насіння льону, олія тригліцеридів середнього ланцюга тощо)
- 20-25% калорій припадає на білок (м’ясо, риба, курятина, горіхи, зелені листові овочі)
- 5% калорій — на вуглеводи (полуниця, чорниця, вишня, кокос, зелені листові овочі, мигдалеве борошно тощо).
Типи кето-дієти
Виділяють кілька різновидів кето-дієти, а саме:
- Класична. У раціоні має бути 75 % жирів, 20 % білків, 5 % вуглеводів. Причому, вживати для безпечного процесу схуднення потрібно тільки “корисні” жири (органічні, природні, рослинні).
- Цільова. Потрібна для спортсменів з метою поглинання “простих” вуглеводів протягом 30 хвилин, тобто під час одного високоінтенсивного тренування.
- Циклічна. Потрібна тим, хто дотримувався класичної кето-дієти, але схуднення припинилося. Дещо змінений режим харчування дозволяє заново активізувати метаболізм і процес розщеплення жиру. Дозволено вживати одну-дві доби здорові та не оброблені вуглеводи. В цьому випадку процес переривання кетозу на нетривалий час буде корисним.
- З підвищеним вмістом білка. Потрібна людям з зайвою вагою. План: білки – 35 %, жири – 60 %, вуглеводи – 5 %. Організм використовує альтернативну енергію для нарощування м’язової маси та підвищення фізичної працездатності. Так і досягається результат.
- Обмежувальна. Допустимо не більше 12 г вуглеводів на день. Її має виписати лікар, щоб активувати процес розщеплення жиру.
Що таке кето-дієта та в чому її плюси
Автор книжки Keto Clarity — Джиммі Мур, писав про переваги, які відчувають люди на кето-дієті:
- Втрачається вага.
- Легше контролювати голод і апетит.
- Прояснюється розум.
- З’являється більше енергії.
- Поліпшується якість сну.
- Стабілізується рівень цукру в крові та покращується чутливість до інсуліну.
- Знижується артеріальний тиск.
- Зменшується печія.
- Поліпшується імунна система та уповільнюється біологічне старіння.
- Поліпшується пам’ять.
- Поліпшується стан шкіри.
- Знижується тривожність.
- Поліпшується самодисципліна.
Мінуси кето-дієти та протипоказання
- Це сувора дієта — кількість дозволених продуктів дуже обмежена.
- Дієта на перших тижнях супроводжується втомою, слабкістю, недостатньою концентрацією уваги, неприємним запахом тіла і рота, підвищеним бажанням солодкого, сильним голодом.
- Реакція кишківника на велику кількість жиру може проявлятися болями у нижній частині живота.
- Кількість сечовипускання збільшується.
- Може порушитись гормональний баланс.
У разі наявності наступних протипоказань, подібний режим харчування має бути під забороною:
- Проблеми печінки, нирок і підшлункової залози, оскільки цим органам доведеться справлятися з більшим навантаженням, викликаним метаболізмом кетонових тіл.
- Виникнення таких симптомів, як сонливість, закреп, біль у животі, відсутність апетиту, втома, – при дотриманні дієти впродовж кількох днів.
- Наявність сечокам’яної хвороби.
- Гіперурикемія.
- Вагітність, період лактації.
- Діабет.
- Вік до 18 років.
Кето-дієта: меню
Співвідношення поживних речовин у кетогенній дієті становить 4:1. Це означає:
- 4:1 — 4 г жиру на 1 г білка і вуглеводів, тобто близько 86 % — потреба в енергії покривається жирами, близько 2-4 % — вуглеводами, а решта – білком.
- Кетогенна дієта передбачає триразове приймання їжі. Потрібно розпланувати для кожного приймання їжі кількість білка, жирів і вуглеводів.
Приклад меню на тиждень:
- Понеділок. Сніданок: чай і омлет із зеленню. Обід: індиче філе з грибами в духовці. Вечеря: запіканка з курки та будь-який фреш.
- Вівторок. Сніданок: кава та варені яйця. Обід: риба з овочами в духовці. Вечеря: запіканка з сиру і кефір.
- Середа. Сніданок: м’ясне суфле та цитрус. Обід: куряча грудка з зеленню в духовці. Вечеря: чай і варені креветки.
- Четвер. Сніданок: омлет з м’ясом і йогурт. Обід: суп з фрикадельками. Вечеря: м’ясне суфле і чай.
- П’ятниця. Сніданок: варені яйця та оливки. Обід: яловичі котлети, салат з овочів, чай. Вечеря: молоко з сирниками.
- Субота. Сніданок: кава з сиром. Обід: тефтелі та салат з овочів. Вечеря: суп на рибі та цитрус.
- Неділя. Сніданок: сирники з горіхами. Обід: запечена яловичина з помідорами. Вечеря: фрикадельки з пармезаном або чедером.
Якщо вже вирішено сісти на кето-дієту, то слід придбати додатково комплексні добавки, щоб не мати дефіциту поживних речовин. Їх слід додати в меню на тиждень.
Кето-дієта — вся правда про схуднення без вуглеводів: відео
Правильно складене меню та гарно підібрані добавки сприятимуть швидкому процесу схуднення. Але згодом важливо збалансувати раціон в цілому, щоб закріпити результат.
А ось для наших читачів ще один вид дієти: середземноморська дієта. Названа на честь морського регіону, де пріоритет надають рослинній їжі та ненасиченим жирам. Тільки ти можеш обрати шлях до оздоровлення організму. Свідомий вибір — це вибір змінити своє життя без шкоди для організму.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!