Американські дієтологи все частіше говорять про файбермаксинг — новий підхід до харчування, що полягає в максимальному збільшенні кількості клітковини у щоденному раціоні.
Цей тренд став особливо популярним у TikTok. Фахівці видання Real Simple розібралися, звідки він взявся, у чому його користь і які можуть бути побічні ефекти.
Ми ж додали до теми український контекст, щоб була змога оцінити, чи вартий цей тренд місця у твоїй тарілці.
Файбермаксинг — що це таке
Файбермаксинг (від англ. fiber — клітковина) — це більше ніж просто “додавати в раціон більше овочів”. Це системний підхід, коли ти цілеспрямовано будуєш кожен прийом їжі навколо клітковини.
Тобто в кожній тарілці — порція волокон, які допомагають травленню, контролюють апетит, і (що важливо) — живлять кишкову мікрофлору.
Блогери радять додавати клітковину куди тільки можна: у смузі, випічку, салати, навіть у каву. Іноді — у вигляді спеціального порошку псиліуму чи інших добавок, іноді просто додаючи продукти з високим вмістом волокон, як-от вівсянка, чіа, лляне насіння.
Клітковина — навіщо потрібна організму
Клітковина (вона ж — харчові волокна) — це частина їжі рослинного походження, яку наш організм не перетравлює повністю, але яка потрібна йому як повітря. Тому що:
- сприяє ситості. Клітковина уповільнює перетравлення їжі й дає відчуття насичення. Це особливо цінно для тих, хто хоче тримати вагу під контролем;
- регулює рівень цукру в крові. Розчинна клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів;
- живить мікрофлору кишківника. Це її улюблена їжа. А здорова мікрофлора впливає не тільки на травлення, а й на імунітет і навіть психоемоційний стан;
- знижує рівень холестерину. Особливо розчинна клітковина з вівса, яблук, бобових.
А якщо клітковини не вистачає?
Коли організму не вистачає клітковини, це швидко позначається на самопочутті — і не лише з боку травлення.
- порушення роботи кишківника. Без клітковини їжа проходить повільніше, виникає відчуття важкості, закрепи, здуття;
- постійний голод. Клітковина дає тривале відчуття ситості. Якщо її бракує, апетит повертається дуже швидко — навіть після ситної страви;
- стрибки рівня цукру. Волокна уповільнюють всмоктування вуглеводів. Якщо їх недостатньо, рівень глюкози в крові після їди зростає різко;
- погіршення стану шкіри. Через порушення роботи травлення й повільне виведення продуктів розпаду можуть з’являтися висипання;
- сонливість і зміни настрою. Все через те, що мікрофлора кишківника без клітковини втрачає баланс — а вона напряму впливає і на енергію, і на психоемоційний стан.
До того ж хронічний брак клітковини пов’язують з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку кишківника — на це звертає увагу ВООЗ.
Де отримати клітковину українцеві
Хоч у нас ще не продають усе з позначкою fiber boost, клітковини навколо хоч відбавляй — просто ми звикли не сприймати її як окрему цінність. А дарма. Ось перелік звичних і доступних українських продуктів з високим вмістом харчових волокон:
- буряк (особливо сирий);
- капуста (і свіжа, і квашена);
- морква, яблука, груші зі шкіркою;
- чорнослив, інжир, курага;
- квасоля, сочевиця, нут;
- гречка, перловка, вівсянка;
- цільнозерновий хліб;
- насіння гарбуза, соняшника, льону.
До того ж в аптеках, магазинах і навіть просто онлайн можна знайти харчові добавки — псиліум, інулін, подрібнені висівки — це саме те, що тобі потрібно.
Скільки клітковини потрібно
За рекомендаціями Національної академії медицини США, добова норма клітковини для дорослих становить:
- жінки до 50 років — 25 г;
- чоловіки до 50 — 38 г;
- жінки після 50 — 21 г;
- чоловіки після 50 — 30 г.
Але добрати навіть ці 25 грамів — завдання не з легких. Якщо сніданок — кава з бутербродом з батона, обід — картопля з м’ясом, а вечеря — булочка з чаєм, вийде максимум 10 грамів. І саме тому понад 90% людей не добирають клітковини.
Чи може бути забагато клітковини
Попри користь, клітковина — це не той випадок, коли “що більше, то краще”. Фахівці попереджають: якщо різко збільшити її кількість у раціоні, але не додати достатньо води, це може завершитись неприємно.
Найменше, що може статися — дискомфорт, здуття, гази, біль у животі, закрепи.
А у випадках, коли людина пʼє мало вони, може дійти аж до кишкової непрохідності.
Крім того, як пояснюють фахівці Scientific American, надмір клітковини може знижувати здатність організму засвоювати певні мінерали — зокрема залізо, кальцій, магній та цинк. Частина цих речовин буквально зв’язується волокнами й не доходить туди, де могла б принести користь.
Найгірші ефекти з’являються у трьох випадках: якщо ти п’єш мало води або їси стабільно надто багато волокон — понад 60 грамів на добу. Це значно більше за рекомендовану норму.
Тож файбермаксинг — це стиль харчування, у якому клітковина займає почесне місце. А ще — це дуже по-українськи. Бо якщо подумати: з капустою, буряком, гречкою, горохом і сухофруктами ми, видається, були “файбермаксерами” ще до того, як це стало мейнстримом.
Також зібрали для тебе перелік ферментованих продуктів, корисних для кишківника та які можна знайти у крамницях. А якщо не знайдеш, то точно зможеш приготувати вдома.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!