Вагітність — не протипоказання для спорту! Як безпечно тренуватись без ризиків для здоров’я

Усі знають вислів: життя — це рух. Тому в будь-якому віці та за будь-яких умов варто вести здорову активність для підтримання гарного самопочуття та настрою.

Це стосується і вагітних. Однак у цьому стані для жінок з’являються деякі обмеження та нюанси, на які необхідно звертати свою увагу.

Акушерка-гінекологиня Валерія Циба детально розповіла про користь занять спортом під час вагітності та  протипоказання, а також дала поради, як безпечно тренуватись без шкоди для здоров’я собі та малюку.

Користь спорту для вагітних

Під час вагітності більшість жінок можуть займатися спортом. Адже це:

• поліпшує настрій;
• заряджає та бадьорить;
• покращує сон;
• зменшує біль у спині;
• укріплює серцево-судинну систему;
• зменшує набряки;
• сприяє покращенню перистальтики кишківника, зменшує здуття та схильність до закрепів;
• покращує витривалість тіла та загальну фізичну форму;
• сприяє нормальному збільшенню маси тіла під час вагітності та її втраті після пологів;
• допомагає підготуватись до пологів та скоротити їхню тривалість;
• зменшує ризик виникнення депресії під час та після вагітності;
• запобігає виникненню гестаційного діабету або допомагає краще його контролювати;
• знижує ймовірність кесаревого розтину.

Кому протипоказаний спорт під час вагітності

Під час вагітності фізичні навантаження не рекомендовані жінкам із:

• тяжкою анемією;
• прееклампсією;
• артеріальною гіпертензією;
• захворюваннями серця або легень;
• ІЦН (істміко-цервікальною недостатністю);
• відшаруванням або передлежанням плаценти;
• анамнезом передчасних пологів.

Пам’ятай, що тільки лікар може констатувати наявність чи відсутність протипоказань до спорту під час вагітності.

Найкращі вправи для вагітних

Перед тим, як починати (чи продовжувати) займатися спортом під час вагітності, варто проконсультуватися щодо цього з лікарем. Він/вона підбере для тебе найоптимальніші вправи.

Часто це:

• плавання;
• ходьба;
• орбітрек;
• неінтенсивна аеробіка;
• їзда на велотренажері;
• неінтенсивні силові тренування;
• розтяжка;
• модифіковані йога та пілатес.

Однак пам’ятай, що зі зростанням терміну вагітності тобі доведеться постійно підлаштовувати вправи під своє тіло. Тому не вимагай від себе надзвичайних результатів у цей час. Для того, щоб тобі було легше звикнути до навантаження, перетвори свої заняття на рутину.

Яких вправ варто уникати вагітним

Під час вагітності потрібно особливо обережно ставитись до свого тіла, щоб не нашкодити ні собі, ні малюку.

Тому жінкам варто уникати вправ:

1. з м’ячем та іншими девайсами (баскетбол, волейбол, футбол, теніс тощо);
2. які можуть вивести тебе з рівноваги, спричинити падіння або травму живота (серфінг, сноуборд, лижі, скейт, стрибки на батуті, гімнастика, катання верхи або на велосипеді тощо).

Щодо катання на велосипеді, то в першому триместрі воно цілком допустиме за умови, що тобі комфортно в сідлі. Однак вже з другого триместру краще перейти на стаціонарний велотренажер, щоб уникнути можливих падінь та травмувань.

Якщо говорити про теніс або бадмінтон, то швидкі рухи ракеткою можуть негативно вплинути на суглоби, які під час вагітності розслаблені дією релаксину. Також це може спричинити втрату рівноваги та падіння.

У жодному разі вагітним не можна займатись гарячими йогою та пілатесом, тобто у закритому приміщенні з підвищеною вологістю та температурою. Адже вагітним не можна перегріватись.

Також усім вагітним потрібно відмовитись від підводного плавання та дайвінгу, адже плід не захищений від наслідків перепаду тиску.

Читати на тему

Час подбати і про себе: фітнес-тренерка Аніта Луценко розповіла, з чого почати відновлення після вагітності

Фітнес-тренерка Аніта Луценко розповіла про те, як відновити тіло після вагітності.

Як безпечно тренуватись під час вагітності

Розроби рутину

Нашому тілу набагато простіше підтримувати рутину, ніж час від часу займатись активністю. Щоб не втратити мотивацію, займайся у команді, з подругою або з тренером.

Вагітним рекомендовано тренуватись п’ять разів на тиждень по 30 хвилин або сумарно 150 хвилин на тиждень.

Починай повільно з найлегшого

Якщо ти й до вагітності регулярно займалася спортом, то, як правило, можна безпечно продовжувати на тому ж рівні інтенсивності, якщо тобі комфортно.

Але якщо раніше ти не виконувала фізичні вправи, то починати потрібно обережно, повільно та з мінімального навантаження. 

Використовуй додаткове захисне обладнання

Під час вагітності релаксин розслаблює зв’язкові з’єднання кісток тазу, але не тільки. Тому під час фізичних навантажень можуть перенавантажуватись суглоби, зокрема колінні, ліктьові, міжхребцеві з’єднання тощо.

Тож під час занять спортом використовуй наколінники, налокітники, бандажі та інше обладнання для додаткової стабілізації суглобів.

Обери зручні взуття та одяг

Спортивне взуття має бути комфортним та підтримувати стопу. Якщо під час вагітності розмір твого взуття змінився, то варто купити нову пару. Для додаткової зручності можна використовувати гелеві устілки.

Під час вибору топа зверни увагу, що розмір грудей поступово збільшується. Тому важливо обирати зручний спортивний бюстгальтер для вагітних, який підтримуватиме груди, але не передавлюватиме їх.

Пий багато води

Зневоднення — небезпечний стан для вагітних, адже може:

1. знижувати приток крові до плаценти;
2. підвищувати ризик перегрівання тіла;
3. сприяти переймоподібним скороченням матки.

Тому потрібно пити достатньо води до, під час та після занять. Як це? Офіційних рекомендацій не існує. Однак якщо колір твоєї сечі темний, то варто збільшити кількість вживаної води на одну – дві склянки на годину, допоки колір сечі не стане світлим чи блідо-жовтим.

Правильно харчуйся

Якщо регулярно займаєшся спортом і твій індекс маси тіла в нормі (18,5–24,9), то треба додатково вживати:

• у другому триместрі — 340 калорій на день;
• у третьому триместрі — 450 калорій на день.

Якщо ІМТ виходить за рамки нормального діапазону, то корегуй свій раціон разом з лікарем.

Підлаштовуй вправи під себе

Під час вагітності доведеться постійно підлаштовувати вправи під зміни свого організму. Ось основні поради:

• після першого триместру уникай вправ, виконання яких вимагає тривалого лежання на спині;
• регулярно змінюй положення тіла, щоб не було застою крові;
• обережно змінюй положення тіла, щоб не втратити рівновагу;
• уникай перенавантаження на суглоби.

Роби розминку та заминку

Гарна розминка — виконання вправ у низькому темпі без додаткових навантажень і поступове збільшення інтенсивності протягом п’яти – десяти хвилин.

Після тренування пройдись у спокійному темпі протягом п’яти – десяти хвилин. Після цього можна зробити легку розтяжку.

Після вправ відпочивай стільки часу, скільки займалась. Наприклад, якщо тренувалась протягом 30 хвилин, то і відпочинь після заняття протягом півгодини.

Уникай перегрівання

Займайся спортом у добре вентильованому приміщенні з помірною вологістю. Носи просторий одяг та дотримуйся принципу шарування. Тобто одягни кілька шарів одягу, щоб у разі підвищення температури можна було легко зняти зайву кофтинку.

Якщо тобі дуже жарко, ти занадто пітнієш, дуже часто дихаєш та відчуваєш запаморочення чи нудоту, то негайно зупинись, вийди на свіже повітря або підійди до вікна (кондиціонера), прийми прохолодний душ та випий води.

Коли звернутись до лікаря

Негайно варто звернутись до лікаря, якщо ти маєш:

• вагінальну кровотечу або кров’янисті виділення;
• підтікання навколоплідних вод;
• переймоподібний біль, який не проходить після відпочинку;
• головний біль або запаморочення;
• ускладнене дихання;
• біль у грудній клітці.

Запам’ятай, що незалежно від терміну вагітності, завжди потрібно прислухатись до свого організму та не тренуватись на виснаження.

Вагітність — важливий та відповідальний період у житті жінки. Разом зі щастям з’являються сотні питань, пов’язаних із доглядом за собою в цей час. Читай, що потрібно знати про догляд за шкірою під час вагітності.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.