Фізична активність є запорукою гарного самопочуття людини. З раннього віку нас вчать надавати особливу увагу ранковим вправам та заняттям у спортивному залі, однак починати фізично активне життя ніколи не пізно!
З віком відчуття болю у суглобах та частинах тіла, важкість у ногах та загальна втома лише загострюватиметься. Щоб цього уникнути, варто звернути увагу на вправи для гнучкості тіла, які позитивно впливають на здоровʼя.
Видання The Guardian розібралося, які вправи для гнучкості тіла можуть покращити твоє самопочуття та як їх правильно виконувати. Vikna.tv переповідають тобі найцікавіше.
Вправи для гнучкості тіла: ефективні поради
Щоб надовго зберегти своє здоров’я та красу, необхідно дбати про тіло: здорове харчування, режим дня та фізична активність здатні продовжити твоє життя на роки.
Перед початком занять багатьох турбує фізична непідготовленість до спорту, або ж необхідність дисципліни. Однак тренерка з рухливості Люсі Джослін переконує, що гнучкість тіла допоможе людям й у старшому віці.
Щоб розтягнути та зміцнити стегна, а також сухожилля, поперек та верхню частину тіла, можна виконувати десять вправ від тренерки.
Ці вправи можуть бути важкими для початківців, тож краще розбивати час занять на кілька підходів.
Загалом тривалість заняття сягає близько 30 хвилин.
10 вправ для розвитку гнучкості
- Розстав ноги на ширині плечей та зігнися, тягнучись долонями до підлоги. Намагайся тримати свої спину та ноги рівними, стопи мають дивитися прямо.
- Випади вперед — класична вправа для всіх. Стань коліном на мʼякий блок чи каримат, іншу ногу вистав уперед, наче робиш дуже великий крок. Тримай тулуб у вертикальному положенні, сідниці підтисни та випрями ногу, яка стояла на коліні. Тоді підійми руки догори та склади їх в замок, тримаючи так рівновагу 20 секунд. Зміни ноги та повтори випад.
- Щоб прокачати верхню частину свого тіла, виконай іще одну вправу. Сядь на підлогу, випрямивши ноги попереду. Долоні поклади на підлогу біля стегон та випрями руки, щоб відірватися від землі. Ковзаючи пʼятками, веди стегна вперед-назад, як маятник.
- Щоб розтягнути передпліччя та грудну клітину, стань на рівні ноги перед столом або підвіконням, поклавши обидва лікті на край, на ширині плечей. Зроби крок назад, доки спина не стане рівною, а стегна — на ширині плечей. З’єднай руки разом та тягнися до стелі. Розведи лопатки та притисни груди донизу, затримавшись на 20-30 секунд.
- Вправа для плечей передбачає штангу або простіші побутові аналоги — швабру чи довгу палицю. Ляж на живіт, ноги розстав на ширині плечей, притиснувши їх до підлоги. Втягни живіт і підтягни сідниці, щоб напружити тіло. Витягни руки прямо перед собою, взявшись за швабру чи аналог та виструнчись так, як зможеш. Розведи лопатки та, тримаючи підборіддя та груди на землі, підніми палицю якомога вище на 15 секунд. Потім спробуй завести руки за спиною над головою так далеко, як зможеш.
- У позиції лежачи на животі, постав лікті на мʼякі блоки та зігни руки у ліктях догори. Візьми в руки легкі предмети до 1 кг та повільно підіймай й опускай руки з предметами по десять разів. Повтори тричі.
- Сядь на каримат та постав ноги перед собою настільки широко, наскільки тобі буде комфортно. Памʼятай, що фізична активність має приносити розтягнення, а не біль. Нахилися вперед, тримаючи спину рівно. Обидві ноги підніми та тримай так 10 секунд. Тоді опусти на кілька секунд та знову підніми.
- Для розтяжки тіла на завершення вправ ляж на спину, ноги зігни у колінах та заведи їх по одну сторону, а руку по цьому боці заведи в протилежну сторону.
- Ще одна вправа — поза кобри: ляж на живіт, підклади під таз щось мʼяке, випрями руки та чолом тягнись догори, вгинаючи спину.
- Наостанок, сядь на стілець, постав ноги та коліна на ширині стегон, з прямим кутом у щиколотках, колінах і стегнах. Повільно крути тулуб спочатку в одну сторону, допомагаючи собі рукою, а потім у другу.
Вправи на гнучкість тіла
Інші вправи з детальним поясненням можеш знайти у відео:
Або від української блогерки Олени Мандзюк:
А якщо тебе цікавить йога, спробуй відеоуроки йоги українською для початківців:
Раніше ми розповідали тобі, які вправи варто виконувати людям, віком за 60 років, щоб надовго зберегти молодість та бадьорість: читай за посиланням.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!