Здається, українці вже звикли до всього. Та найбільше війна мучить уночі — ворог навмисне атакує наші міста дронами та ракетами, аби позбавити людей сну, максимально виснажити і підірвати працездатність. Це давно відомі факти.
Якщо всю ніч тривала російська атака або ж у тебе власні “пригоди”, варто подбати про себе та організм хоча б зранку, надто якщо тобі зараз збиратися на роботу. Як відновитися після безсонної ночі — розповіли The Guardian.
Як відновити сили після безсонної ночі
Більшість із нас після безсонних ночей виживають протягом дня на кількох кавах. Однак це не найбезпечніший та ефективніший спосіб. Після випитої кави нерідко підвищується тривожність, калатає серце та виникають інші, не надто приємні симптоми.
Ми, до речі, багато розповідали про користь і шкоду кави. Аби повернути сили після важкої ночі, нейробіолог Ендрю Хаберман ділиться дієвими порадами. Лікар нагадує, що сон — основа психічного та фізичного здоров’я. Сім-вісім годин сну є ключовими для функціонування.
Якість і тривалість сну впливає на нас як у миттєвих рішеннях, так і в довготривалій перспективі. Однак російські окупанти вносять свої корективи у наш баланс сну і роботи.
Після того як встанеш з ліжка, не тягнися відразу до чайника. Зроби перерву на півгодини. За цей час можна приготувати сніданок або попрасувати одяг на роботу. Перша кава чи чай можуть бути зранку після важкої ночі після 30-60 хвилин від пробудження.
Це пояснюється дуже просто: кофеїн блокує мозкові рецептори — молекули під назвою аденозин. Вони сповільнюють нейронну активність, розслабляють організм. Відразу після пробудження аденозин на дуже низькому рівні, тож випита кава може не дати результату, бо кофеїну немає що блокувати.
Фото: Unsplash
Також потрібно брати до уваги, що кофеїн починає працювати вже за 10 хвилин. Пік концентрації настає за 45 хвилин після випитої кави чи чаю. Кава корисна не лише для бадьорості, а й для спалювання жиру, покращення самопочуття. Тож каву можна пити перед спортом.
Обмежте споживання кофеїну вашою звичайною дозою — або однією чашкою кави / чаю, якщо ви зазвичай не покладаєтеся на кофеїн. Переконайтеся, що це до полудня, щоб не зіпсувати свій сон наступної ночі, — каже доктор Бріттані Буссе.
Під час споживання кави не забувай і про воду, аби організм залишався зволоженим. Чашка кави — чашка води.
Докторка ділиться неочікуваною порадою, яка може знизити сонливість: 1-2 ложки креатину (спортивна добавка) допомагають подолати наслідки безсонної ночі. Такими є результати минулорічного дослідження.
Ще одна порада, як перехотіти спати швидко, вийти якомога раніше на сонце. Ранкова прогулянка допоможе тобі отримати порцію вітаміну D, знизити вироблення мелатоніну та підвищити кортизол. Вистачить навіть 10 хвилин для покращення свого самопочуття.
Багато хто використовує контрастний душ, аби збадьоритися. Однак такий спосіб підійде тільки тим, хто й так доволі часто практикує холодний душ, не відчуває дискомфорту від холоду і має хороше здоров’я. Натомість тим, хто полюбляє тепло і помірні температури, такий спосіб може не допомогти.
Аби забезпечити себе енергією на весь робочий день, потрібно відмовитися від солодощів та швидких вуглеводів, і додати в раціон такі продукти: фрукти, листова зелень, яйця, курятина, йогурт. У випадку, якщо відчуваєш утому чи перезбудження, можна випити магній чи вітамін B12.
L-тіанін може знизити симптоми нервів та тривожності, які виникли після кави. Таку добавку можна випити у вкрай нервовий та неспокійний день.
Фото: Unsplash
Чи варто займатися спортом після ночі без сну
Після безсонної ночі, робочого дня і на фоні загальної втоми не варто добивати організм спортом. Краще зробити маленькі паузи по 10-20 хвилин протягом дня з легкими вправами. Так ти отримаєш більше користі, ніж від години силових тренувань у змученому стані.
Корисною стане прогулянка ввечері на свіжому повітрі, йога.
Як лягти спати ввечері
Після усіх справ та ночі без сну, логічно, що слід лягти раніше. Та потрібно пам’ятати ще про кілька правил. Намагайся не споживати цукру та випічки перед сном, аби не відігнати сонливість.
Також за годину до сну не користуйся телефоном, не дивися телевізор та в інші сині екрани.
Аби полегшити ситуацію, можна вдатися до денного сну. Однак не більш як 30 хвилин і до 15:00. Спробуй не зациклюватися на поточних питаннях і тому, як потрібно виспатися. Краще лягти у той самий час, що і зазвичай.
Постав будильник на ранок і спробуй метод квадратного дихання. Намагайся не читати новини, аби не перевантажити психіку перед сном.
Раніше ми розповідали, як вберегти психіку під час постійних повітряних тривог.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!