Збалансоване харчування, міцний сон та жодних заборон: прості способи знизити апетит, щоб уникнути переїдання

Гарний апетит — це завжди радість для бабусі та здебільшого користь для травної системи. Однак, коли він набуває постійного характеру й залишається навіть після прийому їжі, варто задуматись, що пішло не так у харчуванні.

Нутриціологиня Оксана Соколова розповідає виданню НВ, що причин для такого апетиту може бути чимало, оскільки вплинути на нього можуть як зовнішні, так і внутрішні чинники.

Наприклад, недостача поживних речовин або значна кількість вуглеводів у раціоні можуть призвести до того, що людина постійно відчуватиме голод. Тому нутриціологиня радить дотримуватися кількох простих способів, що допоможуть збалансувати харчування та знизити апетит.

Більше білка та корисних жирів

Якщо ти вживаєш чимало вуглеводів, тоді після прийому їжі може навіть не залишитись відчуття ситості. Річ у тім, що організму потрібні також білки та корисні жири, які дають значну частину енергії та відчуття ситості.

Щоб контролювати свій апетит, треба збалансувати харчування, додавши до нього продукти з високим вмістом білка.

Наприклад, це може бути м’ясо, птиця, яйця, риба, морепродукти, квасоля. Жири можна отримувати також із риби або рослинних продуктів, таких як авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння.

Додай більше клітковини у раціон

Якщо додати більше клітковини у раціон, то можна отримати чимало приємних бонусів. По-перше, вона довго залишається в організмі, уповільнює травлення і, як наслідок, зменшує апетит.

По-друге, продукти, що багаті на клітковину, містять чимало поживних речовин: вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Якщо збагатити харчування достатньою кількістю фруктів, овочів, бобів, горіхів та насіння, то можна отримати як повне відчуття ситості, так і здорову мікрофлору кишкового тракту.

Крім того, чимало з цих продуктів містять небагато калорій, що допоможе збалансовано наситити організм, але водночас не перевантажувати його зайвими калоріями.

Тверда їжа — шлях до ситості

Хоч як дивно звучить, але тверді продукти, які потрібно довго жувати, можуть дати більше відчуття ситості, ніж м’які. Річ у тім, що сигнал про ситість довго йде до нашого мозку.

Важливо дати організму час сприйняти той факт, що йому більше не потрібно їсти. І, звісно, у цьому допоможе тверда їжа, оскільки пережовувати її потрібно довше, ніж м’яку.

Пий більше води

Дуже часто спрагу плутають з голодом. Тому перш ніж бігти до холодильника, випий склянку води. Це не зашкодить, але допоможе розпізнати, чого насправді хотів організм.

Читати на тему

Збільшення почуття гніву, розгубленості та втоми. Як наш мозок реагує на недостачу води

Розповідаємо, як рівень води в організмі впливає на стан людини.

До того ж склянка води перед їдою може допомогти відчути втамувати апетит швидше, оскільки рідина розтягує шлунок та дає сигнали про ситість у мозок. Проте вода не має замінювати прийом їжі, тому якщо все ж таки відчуваєш голод, варто з’їсти якусь добре збалансовану страву.

Роби фізичні вправи та слідкуй за гормонами

Фізичні вправи також можуть допомогти побороти свій апетит, оскільки після навантажень на організм знижується рівень гормону під назвою грелін, що викликає почуття голоду.

Практика усвідомленості

Усвідомлення — річ, якої так часто не вистачає у нашому стрімкому світі. Часто голод може виникати від стресу і варто спробувати відслідковувати такі моменти, що уникнути переїдання.

Для цього потрібно налагодити й інші сфери свого життя. Наприклад, виробити свій розпорядок дня, у якому сон буде прописаний по годинах та у достатній кількості.

Найкращим рішенням буде лягати спати о 23:00 та прокидатись приблизно за сім – дев’ять годин. Це допоможе знизити рівень гормону греліну, що відповідає за голод.

Також під час прийому їжі не варто на щось відволікатись, щоб зробити своє харчування більш усвідомленим. Такий простий крок теж допоможе мозку швидше зрозуміти, що організм наситився.

Не відмовляй собі у їжі

Дієти, що обмежують людину у прийомі певних продуктів, досить часто лише збільшують апетит та бажання порушити усі заборони. Тому найкращим рішенням буде побудова здорового, збалансованого раціону, що задовольнятиме потреби організму.

І якщо у тебе залишиться бажання з’їсти маленьке тістечко, то краще це зробити одразу, ніж чекати кілька днів чи тижнів, а потім зірватись та з’їсти цілий торт.

В особливо стресових ситуаціях у когось може зникати апетит, а комусь усе більше хочеться їсти. Читай, що таке емоційне переїдання та як із ним боротись.

А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!