Техніки заземлення: що це таке та коли допомагає

Під час війни наш організм перевантажений зайвими емоційними переживаннями, і тому може “давати збій” у роботі. У такі моменти варто вміти себе контролювати та заспокоювати емоційні бурі. У цьому тобі може допомогти метод заземлення. 

Що таке заземлення?

Заземлення — це набір технік, які можуть допомогти заспокоїти людину тут і зараз, в моменті. Вони корисні, коли ви відчуваєте сильні емоції, пригнічені або переживаєте панічні атаки, кошмари чи флешбеки.

Коли можна використовувати методи заземлення?

Методи заземлення можна виконувати будь-де і в будь-який час. Ти можеш використовувати їх, коли:

• почуваєшся перевантаженим;
• відчуваєш тригер;
• відчуваєш паніку або тривогу;
• маєш тривожні емоції;
• маєш флешбеки або нав’язливі спогади;
• почуваєшся відокремленим від світу;
• маєш бажання заподіяти собі шкоду.

Читати на тему

Техніка Обійми метелика — як заспокоїти себе в неспокійний час та заснути

Постійно нервуєш і не можеш заснути? Спробуй техніку Обійми метелика, про яку ми розповіли у матеріалі.

Які є техніки заземлення?

Існує три види технік заземлення: розумові, фізичні та заспокійливі. Обери, що саме підходить тобі, та використовуй у разі потреби.

Розумові техніки

Розумові техніки допоможуть тобі перефокусувати та структурувати свої думки.

Unsplash

• 5-4-3-2-1
  Техніка полягає у тому, що потрібно назвати певну кількість предметів, спираючись на свої відчуття: п’ять речей, які можна побачити; чотири речі, які можна торкнутись; три речі, які можна почути; дві речі, які можна відчути; і одну річ, яку можна скуштувати.
• Гра Абетка
  Обери категорію (наприклад, їжа) і придумай предмет для кожної літери в алфавіті (наприклад: ананас, банан, виноград тощо).
• Зосередься на розумовому завданні
  Виконай складне розумове завдання або обчислення. Наприклад:
  Повтори таблицю множення (3 x 2 — це…, 3 x 3 — це… тощо).
  Скажи алфавіт задом наперед.
  Порахуй кілька складних сум (19 x 21 = …).
• Образність
  Візуалізуй щось, що завадить тобі зосередитися на небажаних думках чи почуттях.
• Використовуй прив’язну фразу
  Опиши, хто ти, скільки тобі років, дату сьогодні, час, де ти зараз.
  Наприклад: мене звати Анна, мені 57 років. Сьогодні понеділок, 9 травня, 10 ранку, я сиджу за кухонним столом.
  Можна продовжувати додавати деталі, поки не стане краще: мій чай теплий, я чую вітер надворі, у мене сьогодні вихідний.

Фізичні техніки

Відомо, що будь-яка фізична діяльність допоможе тобі відчути зв’язок зі своїм тілом.

Unsplash

• Дихай
  Зверни увагу на своє дихання: вдих роби через ніс, а видих — через рот. Поклади руки на живіт. Спостерігай, як руки рухаються вгору і вниз, коли ти дихаєш.

• Торкнися “заземленого” об’єкта
  Спробуй носити з собою невеликий предмет у кишені. Перебирай його в долонях, коли почуваєшся перевантаженим або роздратованим.

• Втопи п’яти в землю
  Зосередься та перенеси вагу на п’яти. Нагадай собі, що ти фізично пов’язаний із землею. Тупай ногами, якщо це допомагає. Також можна спробувати це босоніж на м’якому килимку.

• Напруж і відпусти
  Спробуй стиснути та розпустити кулаки. Ти також можеш напружити все тіло і зосередитися на тому, щоб повільно відпускати його, від чола, щелепи, плечей — аж до пальців ніг.

• Торкнись або тримай об’єкти
  Торкайся або тримай різні об’єкти навколо себе. Подумай, що вони відчувають. Або спробуй схопитися за стілець якомога сильніше.

• Нахили та розтягнення
  Витягни руки та ноги.
  Спробуй поворушити пальцями рук або ніг.

Заспокійливі техніки

Такі техніки допомагають почуватися розслабленими та в безпеці.

Unsplash

• Щасливе місце
  Подумай про місце, де можна розслабитися, почуватися в безпеці та бути щасливим. Воно може бути реальним або уявним. 

• Плануй щось приємне
  Подумай про улюблену справу, яка тебе потішить — наприклад: ванну з піною, подрімати під улюбленою ковдрою або смачну їжу.

• Афірмації
  Повторюй твердження або запиши його. 

• Доброта до себе
  Підбадьорюй себе, можеш повторювати подумки або записати. Наприклад: “Я маю значення”, “Мені важко, але я переживу це”.