Велика вечеря — велика помилка? Розвінчуємо міфи про найбільший прийом їжі

Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогу — чув (-ла) цю приказку? Експерти певні, що це універсальна порада для харчування, хоча протилежна нашим харчовим звичкам. 

Дехто пропускає сніданок, натомість компенсує це ситним обідом та вечерею. Хтось снідає, пропускає обід, а потім на повну дозволяє собі насолодитися їжею увечері. Проте ідеальним варіантом було б робити вечерю найменшим прийомом їжі серед усіх. 

Якою має бути вечеря: лікарі про розмір порції 

Вчені досі не з’ясовували, як розмір і час прийому їжі можуть вплинути на здоров’я. Але вони знають одне: краще не робити вечерю найбільшим прийомом їжі. Про це New York Times розповіла Марта Гаролет, професор фізіології в Університеті Мурсії в Іспанії 

Протягом десятиліть дослідники з питань харчування зосереджувалися на тому, що саме люди їдять. Та мало говорили про час та розмір порцій. Тому наразі є не так багато великих та довгострокових досліджень про вплив часу прийому їжі на здоров’я, додає доцент кафедри епідеміології Колумбійського університету Нур Макарем.

Але, за її словами, наявні дослідження, демонструють певні послідовні зв’язки. Люди, які споживають більший відсоток калорій увечері, як правило, піддаються більшому ризику розвитку ожиріння, діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та різних запалень.

Unsplash

Зазвичай вранці тіло має найвищу готовність до великого прийому їжі, здатне поглинати поживні речовини та розподіляти їх у клітинах.

Але поступово, з плином дня, органи, які допомагають метаболізувати поживні речовини, наприклад печінка та підшлункова залоза, починають реагувати повільніше.

Дослідники найбільш чітко бачать це у рівні цукру в крові. Якщо з’їсти одну й ту саму страву спочатку вранці, а потім ввечері, стрибок рівня цукру в крові буде більшим і залишатиметься підвищеним довше саме ввечері.

Ввечері також підвищується рівень мелатоніну — гормону сну. Це, своєю чергою, пригнічує секрецію інсуліну з підшлункової залози та організму стає важче регулювати рівень цукру. 

Якщо рівень цукру в крові часто підвищується внаслідок великої кількості їжі ввечері, з’являється ризик розвитку високого кров’яного тиску, хронічного запалення, ожиріння та діабету 2 типу. 

Unsplash

Дослідження також показують, що споживання великої кількості їжі у вечірній час може збільшити активність певних метаболічних шляхів, які призводять до накопичення жиру під час сну. 

У 2022 році в огляді дев’яти випробувань зі схуднення дослідники виявили, що ті, хто споживав найбільше калорій під час сніданку чи обіду, втратили трохи більше ваги, ніж ті, хто споживав найбільше калорій під час вечері.

В ході іншого дослідження, проведеного університетом Абердіна в Шотландії, стало відомо, що люди були менш голодними протягом дня, коли їхнім найбільшим прийомом їжі був сніданок, а не вечеря. 

Читати на тему

Поїв — мерщій на вулицю: чому прогулянки після вечері краще, ніж серіали у ліжку

Чому смачну вечерю слід довершити прогулянкою на свіжому повітрі?

Яким має бути харчування протягом дня

Вечеря не обов’язково має бути найменшим прийомом їжі за день. Але в ідеалі вона не повинна бути найбільшим і краще не їсти пізно ввечері. Краще шукати невеликі способи споживати більше калорій на початку дня.

Варто почати із ситного сніданку, до складу якого входять багаті білком і ситні продукти: грецький йогурт, яйця чи бобові. Іноді люди кажуть, що вони не голодні вранці, але це може бути через надто ситну вечерю напередодні. 

Крім того, слід знайти час для ситного обіду. Коли настане вечеря, відчуття голоду буде меншим, а великі перекуси у вечірній час будуть менш привабливими. 

Якщо під час вечері чи пізно ввечері ти таки відчуваєш голод, принаймні уникай оброблених продуктів і продуктів з високим вмістом цукру та натрію. 

Натомість віддавай перевагу низькокалорійним продуктам, які не підвищать рівень цукру в крові, наприклад, бобовим, смаженій рибі, курячій грудці, овочам, фруктам і цілозерновим продуктам.

Певні продукти краще взагалі не їсти на вечерю. Ми розповідали, які саме та чому. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.