“Від стресу почуваюсь дуже напруженим (-ою). Як заспокоїтися та відчути розслаблення?”

74% українці відчувають психологічні проблеми через війну. Це дані останнього масштабного соцопитування, яке було проведено в рамках всеукраїнської програми ментального здоров’я Ти як? в лютому цього року.

Це був час, коли переговори між США, Україною та Росією стосовно припинення війни ще не увійшли в активну фазу. Можемо лише пропускати, як саме змінився психологічний стан українців за цей час.

Вікна-новини поговорили із психотерапевткою Світланою Ройз і дізналися, як саме опановувати свої емоції, страх та розчарування.

Також ми поділимося надзвичайно зручним додатком з легкими й доступними практиками, які допоможуть у підтримці ментального здоров’я як дорослим, так і дітям.

Чому виникає стрес та як на це впливає наш мозок

Декілька тижнів тому я відписався ледь не від половини Telegram-каналів. Замість п’ятьох, які моніторять повітряну небезпеку, лишив один — той, що ведуть Повітряні Сили ЗСУ. Вийшов фактично з десятка інформаційних каналів і лишив три, яким довіряю найбільше.

Я зробив це імпульсивно, зовсім не замислюючись над тим, чому саме я це зробив. І ось я бачусь із психотерапевткою Світланою Ройз.

Вона пояснює, що цей мій імпульс був продиктований тим, що саме моїй психіці потрібно в цей момент. А саме лишити те, що дає їй опору, що підживлює її стійкість, але не дозволяє втрачати контактів з реальністю.

Unsplash

— Обрати для себе кілька каналів інформації, яким ви точно довіряєте, які дають виважену інформацію. Як ми розрізняємо інформацію, яка додає нам сил? Це не лякалки, це не те що має спровокувати наші емоції.

Усе, що ми відчуваємо, не береться ні звідкіля, і так само не зникає в нікуди. Центр усіх наших відчуттів у голові, а саме у частині мозку під назвою амігдала.

Саме вона реагує на гучні звуки, які є навколо. Саме вона плутає звук мотоцикла зі звуком Шахеда. І ось ця частинка відповідає за наше емоційне реагування. 

Гіпокамп теж несе відповідальність за наш настрій. Цей центр відповідає за нашу довгострокову пам’ять і за можливість обробляти великі обсяги інформації.

Світлана говорить, що якщо зробити томограму мозку усім українцям просто зараз, то у більшості амігдала була б більшою, а гіпокамп меншим, а має бути навпаки. Саме тому ми постійно відчуваємо втому і маємо проблеми з пам’яттю. 

Усе це також через постійний стрес, який у багатьох, на жаль, уже не проходить самостійно.

Unsplash

— Під час стресу відбувається викид гормонів, а м’язи напружуються. Коли м’язи напружуються, вони своєю чергою подають сигнал мозку про те, що я в небезпеці.

Коли небезпека минула, а мої плечі підняті, щелепи стиснуті, а м’язи напружені, це означає, що мозок та нервова система постійно продовжує отримувати сигнал, що я перебуваю в небезпеці. І процес відновлення не починається.

Читати на тему

Не медитацією єдиною: дієві способи, що допоможуть позбутися стресу

Дієві практики проти стресу: читай у матеріалі поради психологічного практика.

Як приборкати стрес за допомогою простих практик 

Здавалося б, такий складний психоемоційний процес, але для того, щоб бодай почати давати йому раду, не потрібні надзусилля. 

— Прямо зараз треба зробити вдих і опустити плечі, розслабити щелепи й випити ковток води. Ми в цей момент подаємо сигнал нашій нервовій системі, що все, нарешті ти в безпеці. Але ми на цьому теж не можемо зупинятися, бо у нас багато рівнів. У нас є тілесний рівень, рівень емоцій, рівень думок.

На всі ці рівні впливає і складна ситуація на фронті, і загальна невизначеність через переговорний процес, і нерозуміння, коли закінчиться війна, і, звісно, регулярні обстріли. Але і цьому можна давати раду.

— От після ночі обстрілів. День я активна, але наступного дня у мене буде зниження активності. І я знаю, що мені за цей день потрібно максимально, якщо тільки є можливість, розвантажитись.

Можливо, я не буду готувати обід та зварю пельмені. Можливо, я не піду на тренування в тренажерний зал. Можливо, я буду до себе трохи чутливішим. 

Unsplash

А ще варто дозволяти собі планувати майбутнє. Цей коридор планування не обов’язково має бути далекоглядним. Але важливо, щоб за тих обставин, в яких зараз живуть українці, він не був прив’язаний до конкретних дат.

— Бо як тільки ми прив’язуємося до конкретних дат і може так статися, що це сподівання не здійсниться, у нас різко падає рівень дофаміну. Наприклад, якщо ми очікуємо, що війна закінчиться післязавтра і вона, на жаль, не закінчується. Рівень дофаміну падає, ми приходимо до розчарування, це втрата сил.

Якщо ж сили закінчуються, скористайся цим крутим додатком, який зроблено за підтримки ЮНІСЕФ, під назвою Моментал. До його розробки доклалася і пані Світлана. Він безкоштовний і побудований на тому, що механізм стресу тілесний. 

Застосунок надає доступ до 370 практик для м’язової релаксації, практики роботи з уявою та сенсами. Наприклад, одна з них пропонує пускати бульбашки, але необов’язково мильні. 

Ти можеш взяти улюблений напій і пускати бульбашки через соломинку. Ця активність допоможе заспокоїтися, а ще потішити свою внутрішню дитину, яка відповідає за відчуття насолоди від життя, фантазію та радість. 

В тебе є звичка заїдати стрес солодким? Тоді дізнавайся, чому цього не варто робити.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.