Після читання трагічних нових, наприклад, про підрив ГЕС, загибель військових, чи обстріли з загиблими та пораненими, нам буває важко концентруватися на роботі та приходити до тями. Як з цим впоратися і що з нами відбувається в такі моменти розповідає психологиня БФ Голоси дітей Юлія Міцна.
Як прийти до тями після поганих новин
Перший крок — усвідомити, що з тобою, як ти зараз почуваєшся. Оціни свій стан за шкалою від нуля до десяти, де нуль — цілковитий спокій, а десять — максимальне емоційне напруження.
Якщо твій стан відрізняється від звичного, запитай себе, що тебе найбільше бентежить в цю хвилину: чого ти боїшся і через що конкретно тривожишся.
Наступний етап: усвідом зону свого впливу — це заспокоює. Наприклад, якщо стався приліт, і ти за когось хвилюєшся, зроби те, що від тебе залежить — подзвони цій людині.
Якщо ж ти хвилюєшся за ліквідацію наслідків підриву ГЕС, то тут ти, на жаль, нічого не вдієш. Це зона впливу інших фахівців.
Крім того, є речі, які взагалі непідвладні людям. Якщо концентруватися на багатьох подіях, які ми не здатні контролювати — це точно вибиватиме нас із ритму.
Отже, якщо тут і зараз фізично ти в нормі, то ваше найважливіше завдання — опанувати думки та емоції, бо це те, що дійсно можна контролювати.
Техніки самодопомоги
За допомогою технік самодопомоги можна прийти в норму досить швидко без сторонньої допомоги, але потрібно заздалегідь сформувати ці навички, щоб під час стресу вони спрацювали автоматично.
У людини є шість каналів подолання стресу. Визначити, які найкраще працюють у тебе, можна за допомогою тесту за посиланням.
Фото: Unsplash
Наприклад, у когось це соціальні контакти, у когось — вираження емоцій, у когось — віра і система переконань (наприклад, що в будь-якому разі ворог буде покараний), у когось це уява, спогади та мрії, у когось працюватимуть когнітивні стратегії. Людина проаналізує, які думки їй зараз допомагають, які заважають, і що вона може з цим зробити.
У когось провідний канал стресоподолання — фізична активність: людина знає, що зараз пострибає, порозтягує м’язи і їй стане краще.
Універсальні техніки, які можуть допомогти, як дорослим, так і дітям під час стресу:
Напруження-розслаблення. Коли людина лякається, відбувається сильний викид адреналіну, кортизолу і норадреналіну. Нас починає трясти. Так тіло намагається нейтралізувати ці гормони. Але ми можемо пришвидшити цей процес: на вдиху максимально напружити тіло, а на видиху — розслабити.
Метелик. Допомагає стабілізуватися. Ця вправа допомагає навіть при панічних атаках. Треба схрестити долоні на зап’ястях, покласти їх по центру грудної клітки й почергово відбивати ритм на ключицях. Це допомагає увімкнути парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за заспокоєння. Коли ми збалансувалися, можна подихати.
Квітка-свічка. Носом ми ніби нюхаємо квітку, тобто вдихаємо, а ротом видихаємо. Бажано, щоб вдих був коротший за видих: під час вдиху можна рахувати до чотирьох, а під час видиху — до семи. Коли у нас стрес, то дуже прискорюється серцебиття, і як наслідок — дихання. Ми перенасичуємося киснем. Тож коли ми робимо вправу, то зменшуємо рівень кисню.
Також за допомогою дихання ми будемо вмикати парасимпатичну систему, тобто заспокоєння, а якщо будемо ще й рахувати, то спрямуємо увагу на рахунок. Адже ми не можемо думати про проблему і рахувати одночасно.
Якщо ці вправи допомогли, можемо повертатися до своїх справ. Якщо ж ми в ситуації, коли треба терміново і повністю стабілізуватися, а ми все одно концентруємося на тривожних думках, є вправи пульт і сейф.
Фото: Pexels
Пульт. Уяви телевізор, на якому можна переглянути звичні події дня. Потренуйся за допомогою пульта робити з ними все, що хочеться: промотувати в різні сторони, змінювати яскравість, гучність. Якщо навчишся робити це з нейтральними спогадами, то переходь до складніших ситуацій. Ця вправа допоможе зупиняти негативні думки, зменшувати інтенсивність переживань і менше занурюватися в стресову ситуацію.
Сейф. Сядь зручно, уяви кімнату, де є сейф, у якому ти можеш зберігати неприємні спогади. Уяви детально, який цей сейф, як він закривається. Спробуй закрити та відкрити. Після цього уяви ситуацію, емоцію, стан, яку хочеш сховати. Збережи цей образ у вигляді фото чи фільму і закрийте в сейфі.
Відчуй, як добре, коли твої спогади надійно замкнені й ніхто не може їх дістати без твого дозволу. Зроби глибокий вдих і видих, поступово повернися в місце, де ти є зараз. Ця вправа допомагає на деяких час сховати негативні переживання з наміром опрацювати їх пізніше. Після неї можна робити вправу “безпечне місце”.
Безпечне місце. Уяви себе в безпеці, де точно почуватимешся добре. Наприклад, на березі моря. Наші внутрішні процеси підпорядковуються нашій уяві. Якщо ми уявимо, що беремо стиглий лимон, починаємо його нарізати, з нього тече сік, у нас буде виділятися слина. Ми тільки уявляємо, а наші біологічні процеси працюють, наче це відбувається насправді.
Так само працює і “безпечне місце”. Коли ми його уявляємо, наша свідомість вважає, що ми насправді в безпеці, і всі наші ритми підпорядковуються цій віртуальній реальності.
Як зрозуміти, що стан стабілізувався. Зверни увагу на відчуття в тілі та перевір рівень тривожності за шкалою від нуля до десяти. Якщо тобі вдалося знизити рівень до звичного, відчувається полегшення і тремтіння минуло — тобі вдалось впоратись.
Записала: Надія Швадчак
Якщо ми будемо постійно перебувати у нервовій напрузі, а заспокоюватися лише пігулками, то стан нашого здоров’я незабаром сильно погіршиться. Тому читай, що відомо про практику mindfulness, яка допомагає заспокоїтися та зібрати думки до купи.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!