Швидка психологічна самодопомога: як прийти до тями після поганих новин

Після читання трагічних нових, наприклад, про підрив ГЕС, загибель військових, чи обстріли з загиблими та пораненими, нам буває важко концентруватися на роботі та приходити до тями. Як з цим впоратися і що з нами відбувається в такі моменти розповідає психологиня БФ Голоси дітей Юлія Міцна.

Як прийти до тями після поганих новин

Перший крок — усвідомити, що з тобою, як ти зараз почуваєшся. Оціни свій стан за шкалою від нуля до десяти, де нуль — цілковитий спокій, а десять — максимальне емоційне напруження.

Якщо твій стан відрізняється від звичного, запитай себе, що тебе найбільше бентежить в цю хвилину: чого ти боїшся і через що конкретно тривожишся.

Наступний етап: усвідом зону свого впливу — це заспокоює. Наприклад, якщо стався приліт, і ти за когось хвилюєшся, зроби те, що від тебе залежить — подзвони цій людині.

Якщо ж ти хвилюєшся за ліквідацію наслідків підриву ГЕС, то тут ти, на жаль, нічого не вдієш. Це зона впливу інших фахівців.

Крім того, є речі, які взагалі непідвладні людям. Якщо концентруватися на багатьох подіях, які ми не здатні контролювати — це точно вибиватиме нас із ритму.

Отже, якщо тут і зараз фізично ти в нормі, то ваше найважливіше завдання — опанувати думки та емоції, бо це те, що дійсно можна контролювати.

Техніки самодопомоги

За допомогою технік самодопомоги можна прийти в норму досить швидко без сторонньої допомоги, але потрібно заздалегідь сформувати ці навички, щоб під час стресу вони спрацювали автоматично.

У людини є шість каналів подолання стресу. Визначити, які найкраще працюють у тебе, можна за допомогою тесту за посиланням.

Фото: Unsplash

Наприклад, у когось це соціальні контакти, у когось — вираження емоцій, у когось — віра і система переконань (наприклад, що в будь-якому разі ворог буде покараний), у когось це уява, спогади та мрії, у когось працюватимуть когнітивні стратегії. Людина проаналізує, які думки їй зараз допомагають, які заважають, і що вона може з цим зробити.

У когось провідний канал стресоподолання — фізична активність: людина знає, що зараз пострибає, порозтягує м’язи і їй стане краще.

Універсальні техніки, які можуть допомогти, як дорослим, так і дітям під час стресу:

Напруження-розслаблення. Коли людина лякається, відбувається сильний викид адреналіну, кортизолу і норадреналіну. Нас починає трясти. Так тіло намагається нейтралізувати ці гормони. Але ми можемо пришвидшити цей процес: на вдиху максимально напружити тіло, а на видиху — розслабити.

Метелик. Допомагає стабілізуватися. Ця вправа допомагає навіть при панічних атаках. Треба схрестити долоні на зап’ястях, покласти їх по центру грудної клітки й почергово відбивати ритм на ключицях. Це допомагає увімкнути парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за заспокоєння. Коли ми збалансувалися, можна подихати.

Читати на тему

Техніка Обійми метелика — як заспокоїти себе в неспокійний час та заснути

Постійно нервуєш і не можеш заснути? Спробуй техніку Обійми метелика, про яку ми розповіли у матеріалі.

Квітка-свічка. Носом ми ніби нюхаємо квітку, тобто вдихаємо, а ротом видихаємо. Бажано, щоб вдих був коротший за видих: під час вдиху можна рахувати до чотирьох, а під час видиху — до семи. Коли у нас стрес, то дуже прискорюється серцебиття, і як наслідок — дихання. Ми перенасичуємося киснем. Тож коли ми робимо вправу, то зменшуємо рівень кисню.

Також за допомогою дихання ми будемо вмикати парасимпатичну систему, тобто заспокоєння, а якщо будемо ще й рахувати, то спрямуємо увагу на рахунок. Адже ми не можемо думати про проблему і рахувати одночасно.

Якщо ці вправи допомогли, можемо повертатися до своїх справ. Якщо ж ми в ситуації, коли треба терміново і повністю стабілізуватися, а ми все одно концентруємося на тривожних думках, є вправи пульт і сейф.

Фото: Pexels

Пульт. Уяви телевізор, на якому можна переглянути звичні події дня. Потренуйся за допомогою пульта робити з ними все, що хочеться: промотувати в різні сторони, змінювати яскравість, гучність. Якщо навчишся робити це з нейтральними спогадами, то переходь до складніших ситуацій. Ця вправа допоможе зупиняти негативні думки, зменшувати інтенсивність переживань і менше занурюватися в стресову ситуацію.

Сейф. Сядь зручно, уяви кімнату, де є сейф, у якому ти можеш зберігати неприємні спогади. Уяви детально, який цей сейф, як він закривається. Спробуй закрити та відкрити. Після цього уяви ситуацію, емоцію, стан, яку хочеш сховати. Збережи цей образ у вигляді фото чи фільму і закрийте в сейфі.

Відчуй, як добре, коли твої спогади надійно замкнені й ніхто не може їх дістати без твого дозволу. Зроби глибокий вдих і видих, поступово повернися в місце, де ти є зараз. Ця вправа допомагає на деяких час сховати негативні переживання з наміром опрацювати їх пізніше. Після неї можна робити вправу “безпечне місце”.

Читати на тему

”Кажуть, медитація допомагає заспокоїтися, але як почати, якщо ніколи цього не робив (-ла)?”

Розповідаємо, як правильно почати медитувати та що для цього потрібно.

Безпечне місце. Уяви себе в безпеці, де точно почуватимешся добре. Наприклад, на березі моря. Наші внутрішні процеси підпорядковуються нашій уяві. Якщо ми уявимо, що беремо стиглий лимон, починаємо його нарізати, з нього тече сік, у нас буде виділятися слина. Ми тільки уявляємо, а наші біологічні процеси працюють, наче це відбувається насправді.

Так само працює і “безпечне місце”. Коли ми його уявляємо, наша свідомість вважає, що ми насправді в безпеці, і всі наші ритми підпорядковуються цій віртуальній реальності.

Як зрозуміти, що стан стабілізувався. Зверни увагу на відчуття в тілі та перевір рівень тривожності за шкалою від нуля до десяти. Якщо тобі вдалося знизити рівень до звичного, відчувається полегшення і тремтіння минуло — тобі вдалось впоратись.

Записала: Надія Швадчак

Якщо ми будемо постійно перебувати у нервовій напрузі, а заспокоюватися лише пігулками, то стан нашого здоров’я незабаром сильно погіршиться. Тому читай, що відомо про практику mindfulness, яка допомагає заспокоїтися та зібрати думки до купи.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.