Тривожність притаманна більшості українцям після 24 лютого. Постійна тривожність може призвести до панічних атак. Тож треба знати, як боротися з проблемою на початкових етапах.
Практикуюча психологиня Юлія Ворман розповіла про чотири ефективні вправи, які допоможуть боротися з почуттям тривоги.
Вправа Дихання за квадратом
Під час виконання техніки важливо фокусувати увагу на ритмі дихання та тому, як ви робите продовжений повний видих.
Схема Дихання за квадратом:
- Вдих. Рахуємо до чотирьох.
- Пауза. Рахуємо до чотирьох.
- Видих. Рахуємо до чотирьох.
- Пауза. Рахуємо до чотирьох.
Для емоційної стабілізації достатньо п’ять – вісім циклів повторення вправи.
Вправи, які допоможуть позбутись тривоги
Вправа Глибоке дихання
Для виконання цієї вправи треба лягти й визначити частини тіла, в яких відчувається напруга. Далі одну руку покладіть на живіт, а іншу — на грудну клітку.
Потім повільно вдихнути через ніс животом так, щоб рука піднялася (грудна клітка повинна піднятися тільки злегка). Затримай дихання та порахуй до п’яти. Потім злегка усміхнися та якомога довше видихай через рот. Під час видиху видавай шиплячий звук.
Цю вправу треба повторювати щонайменше п’ять разів. Після закінчення вправи зосередься на відчуттях у тілі та перевір, чи лишилася напруга.
Топ-4 вправи, які допоможуть побороти відчуття тривоги
Вправа Прогресивна м’язова релаксація
Щоб виконати цю вправу необхідно:
- поетапно напружувати різні групи м’язів;
- затримувати цю напругу;
- з видихом відпустити напругу й розслабити тіло.
Отже, по черзі напруж м’язи ніг, стопи, литкові м’язи, сідниці, спину, живіт, руки, стисни кулаки, напруж шию, м’язи обличчя та голови.
Якщо є потреба, зроби декілька циклів цієї вправи.
Вправа Безпечне місце
Ця техніка на уяву допоможе тобі відволіктися від того, що відбувається зараз.
Треба сісти або лягти та заплющити очі. Зосередь увагу на своєму тілі та розслаб його. Зроби глибокий вдих носом і продовжений видих ротом.
Спробуй у своїй уяві відтворити те місце, яке асоціюється з безпекою та комфортом. Це може бути реальний спогад або щось фантастичне.
Став собі запитання про те, що ти чуєш чи бачиш у цьому місці, уявляй все якомога детальніше.
Нині багато людей переживають емоційні гойдалки, то сміються, то плачуть у відчаї. Раніше ми розповідали, як війна впливає на психіку дітей і чим можуть зарадити батьки
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!