Дихання, м’язова релаксація та безпечне місце: топ-4 вправи, які допоможуть побороти відчуття тривоги

Тривожність притаманна більшості українцям після 24 лютого. Постійна тривожність може призвести до панічних атак. Тож треба знати, як боротися з проблемою на початкових етапах.

Практикуюча психологиня Юлія Ворман розповіла про чотири ефективні вправи, які допоможуть боротися з почуттям тривоги.

Вправа Дихання за квадратом

Під час виконання техніки важливо фокусувати увагу на ритмі дихання та тому, як ви робите продовжений повний видих.

Схема Дихання за квадратом:

• Вдих. Рахуємо до чотирьох.
• Пауза. Рахуємо до чотирьох.
• Видих. Рахуємо до чотирьох.
• Пауза. Рахуємо до чотирьох.

Для емоційної стабілізації достатньо пять – вісім циклів повторення вправи.

Вправа Глибоке дихання

Для виконання цієї вправи треба лягти й визначити частини тіла, в яких відчувається напруга. Далі одну руку покладіть на живіт, а іншу — на грудну клітку.

Потім повільно вдихнути через ніс животом так, щоб рука піднялася (грудна клітка повинна піднятися тільки злегка). Затримай дихання та порахуй до п’яти. Потім злегка усміхнися та якомога довше видихай через рот. Під час видиху видавай шиплячий звук.

Цю вправу треба повторювати щонайменше п’ять разів. Після закінчення вправи зосередься на відчуттях у тілі та перевір, чи лишилася напруга.

Вправа Прогресивна м’язова релаксація

Щоб виконати цю вправу необхідно:

• поетапно напружувати різні групи м’язів;
• затримувати цю напругу;
• з видихом відпустити напругу й розслабити тіло.

Отже, по черзі напруж м’язи ніг, стопи, литкові м’язи, сідниці, спину, живіт, руки, стисни кулаки, напруж шию, м’язи обличчя та голови.

Якщо є потреба, зроби декілька циклів цієї вправи.

Читати на тему

Попри все, повертатися до життя! Як боротися з тривожністю від ранку до самої ночі

Розповідаємо прості поради, яких треба дотримуватися протягом дня, щоб побороти страх та тривожність.

Вправа Безпечне місце

Ця техніка на уяву допоможе тобі відволіктися від того, що відбувається зараз.

Треба сісти або лягти та заплющити очі. Зосередь увагу на своєму тілі та розслаб його. Зроби глибокий вдих носом і продовжений видих ротом.

Спробуй у своїй уяві відтворити те місце, яке асоціюється з безпекою та комфортом. Це може бути реальний спогад або щось фантастичне.

Став собі запитання про те, що ти чуєш чи бачиш у цьому місці, уявляй все якомога детальніше. 

Нині багато людей переживають емоційні гойдалки, то сміються, то плачуть у відчаї. Практикуюча психологиня та ведуча програми Ранок у Великому Місті на ICTV Юлія Зорій розповіла, як побороти емоційні гойдалки.

А ще у Вікон є свій Telegram-канал. Підписуйся, аби не пропустити найцікавіше!