Військові, які пройшли через бойові дії, часто повертаються додому із невидимим ззовні вантажем. Який, однак, може обернутись психологічними викликами, тригерами, що не даватимуть спокійно жити.
Страхи минулого можуть повертатись неочікувано: просто серед вулиці, якщо лопнула повітряна кулька, у власній кімнаті, просто тому що тихо, або десь голосно засміялася дитина.
У межах нашого спецпроекту з Реабілітаційним центром БФ Милосердя та здоров’я ми продовжуємо говорити про ментальне здоров’я військових.
Психологиня Центру Ольга Павленко поділилась із нами своїм експертним досвідом та дала практичні поради, як військовим і цивільним реагувати на тригери, як допомогти з ними впоратись.
Ольга Павленко, психологиня Центру Милосердя та здоров’я
Які можуть бути тригери
Почнемо з визначення, що таке тригер, каже Ольга. Це наче спусковий гачок, який запускає певний процес. Починаючи від чогось прекрасного до замикання в собі, страху, тривоги тощо.
Якщо більш науково, то тригер — це те, що викликає у людини певні переживання. Тригерить — значить провокує, дражнить. І вони можуть бути абсолютно різними, це все індивідуально. Адже кожна людина унікальна та має свій неповторний життєвий досвід.
До слова, навіть усмішки інших людей можуть тригерити деяких військових, бо вони їх будуть зчитувати як глузування.
Або повітряні кульки, що лускають; звісно що — феєрверки, гучний звук спортивних машин, гроза або сирена. Навіть тиша може стати тригером.
Ольга пригадує розповіді колег-психологів, які стикалися з клієнтами, які, почувши феєрверк, просто несвідомо хапали дружину і ховалися під ліжко. Реакція психіки — вижити й захистити близьких.
Загалом, тригер не є чимось поганим. Це те, що у конкретних людей, враховуючи їхній особливий досвід, запускає певні процеси. Ці процеси можуть бути як негативні, так і позитивні.
Психологиня пропонує уявити ситуацію, коли, демобілізований військовий вирішив влаштуватись на роботу. Він приходить на співбесіду, а на нього чекає керівник, якого звати Степан Дєд. І у військового це може бути позитивним тригером, бо у нього кращий друг-побратим з таким псевдо — Дєд. І у військового це спрацює на рівні позитиву — це гарний знак. Тож не завжди тригер негативний.
У 2017 році благодійний фонд режисера Девіда Лінча випустив відео під назвою Sounds of Trauma про звуки війни.
Глядачі думали, що почують реальні звуки війни, а виявилося, що це звичайні звуки — будильник, пральна машина, м’яч. Ці звуки негативними ніяк не назвеш, але вони можуть стати тригерами, які запустять негативний досвід військового.
Невелику кількість військових, які зараз приїздять додому на ротацію чи у відпустку, дуже тригерить дитячий сміх. Здавалось би, це про радість, щастя, життя, а людину після війни тригерить.
Ольга каже, що про ці виклики обов’язково потрібно говорити. Варто пояснити дружині (чоловіку): “я дуже люблю наших дітей, вони наше життя, але саме зараз мене тригерить”. Тобто визнати й сказати вголос. Далі мінімізувати вплив тригера, не відсторонитися від нього, а зменшити вплив, і лише поступово додавати.
Військовим, які стикнулися з таким викликом, варто пам’ятати — уникання тригера не є умовою того, що він знову не повториться. Зі спеціалістом це все швидко пропрацьовується, нагадує психологиня.
Але ж й суспільству потрібно вкотре нагадувати, аби не створювали додаткових тригерів для військових. Не дрифтувати на вулицях, не ганяти на мотоциклах, не запускати феєрверки.
Гучні звуки
Гучні звуки дійсно можуть бути тригером для військових, підтверджує Ольга. Звісно, далеко не у всіх, і не всі гучні звуки.
В асоціативній пам’яті військовослужбовців, які перебували в стані небезпеки, в зоні бойових дій, залишаються ті звукові, візуальні, кінестичні моменти, які запам’ятовуються на рівні неусвідомлених процесів. Тобто спеціально їх не запам’ятовують, але вони все одно залишаються у підсвідомості на довгий час.
Під час тривалої небезпеки рівень емоційної чутливості знижується. Емоції ніби заморожуються. Бо так мозок наче оберігає людину, адаптує, захищає, робить все, щоб вона вижила.
На фронті наче немає місця страху чи тривозі. Більшість військових визнає, що спочатку страшно, а далі вже звикають, адаптуються до вибухів, вони стають їхньою реальністю, для військових це “безпечна реальність”, і вибух сприймається як норма.
Навпаки, тиша, у зоні активних бойових дій може сприйматися як передвісник чогось недоброго. Коли військовий потрапляє в тиху безпечну місцевість — село, місто чи містечку, і знову зустрічається з таким тригером, то реакція відчуття небезпеки може відновитися. І, звісно, може викликати бурхливу емоційну реакцію.
Одразу спрацьовує одна зі стратегій мозку — “бий, біжи, замри”.
Можна навести такий приклад з практики, додає Ольга. В мирному місті, далекому від зони активних бойових дій, військовий почув сирену повітряної тривоги. Цей звук став тригером, нагадав йому про якусь травмуючу подію, запустив відповідну реакцію, наприклад, втечу, і він почав просто кудись бігти. Для чого? Щоб вижити, бо колись на фронті так вдалося вижити, значить, і цього разу вдасться.
Тригер запускає симпатичну нервову систему, яка, своєю чергою, запускає емоції — страх, роздратування. Лише потім вже будуть думки, а тоді — автоматичні дії. Тож все відбувається у лічені секунди, людина не встигає піддатися критичному мисленню, діє блискавично.
Але варто зазначити, що більшість військових не лякається, вони розуміють ситуацію. Саме слово лякатися має багато форм: хтось буде бігти, хтось заляже, сховається (під лавочку, приміром), у когось підуть сльози.
Важливо розуміти, що такі реакції можуть бути симптомами ПТСР, але це невелика кількість людей. Орієнтовно — до 25% військових, якщо спиратися на інформацію від науковців, які досліджують ПТСР і враховувати досвід інших країн, пояснює Ольга.
Що таке флешбек
Флешбек — це повернення або рецидивні спогади. Це психологічне явище, при якому в людини виникають раптові, часто дуже сильні, повторні переживання минулого досвіду або якісь елементи спогадів, розповідає психологиня.
Тут важливо розуміти, що людина знову може переживати те, що вона бачила, чула і відчувала: звуки, голоси, може фізично відчувати, що її хтось торкається. Відповідно, реакція тіла буде такою ж, як тоді.
Флешбеки можуть тривати від кількох секунд до години. Це індивідуально.
Уявімо, що у військового стався такий рецидивний спогад, він може говорити: “не чіпай мене”, тоді як люди навколо чітко бачитимуть, що його ніхто не торкається. А він (вона) буде це відчувати. Вони часто чують трупний, або якийсь неприємний запах, додає Ольга. Якщо в такий момент запропонувати військовому воду, йому може здатися, що вона має той запах.
Усім навколо може здаватися, що це божевільна людина. Але дуже важливо розуміти, що флешбек — не божевілля, це реакція психіки на травму, і з цим можна впоратись. Звісно, якщо ми говоримо про здорову людину без шизофренії, припустимо, каже психологиня.
Коли трапляється флешбек, людина наче опиняється в епіцентрі тих, минулих подій, наприклад, на полі бою, й реакція тіла, фізіологія, буде такою ж, як і тоді. Може прискоритися серцебиття, людину, вірогідно, кине у піт, навіть якщо холодно; може статися оніміння кінцівок; тремтіння пальців або рук.
Коли трапляється флешбек, людина, зазвичай, почувається наляканою, тривожною, вразливою. Після того, як прийде до тями, може захотіти побути наодинці з собою, ізолюватися — це треба мати на увазі.
Природа флешбеків
Ольга розповідає, що наразі все ще тривають дослідження щодо цього явища. Існують узагальнені теорії.
Перша з них доводить, що флешбек — це спроба мозку зрозуміти подію, яка травмувала. Спочатку людина не осягнула ту ситуацію, адже ми не народжені для того, щоб вбивати тощо, нинішня еволюція трошки інша. І тоді мозок начебто намагається розібратися, скласти пазл — чому це сталося, як можна було уникнути цієї ситуації.
Згідно із другою теорією, флешбеки з’являються тоді, коли мозок начебто знайшов подібності між ситуаціями — тією, яка відбувається зараз, і тією, що була раніше. Тобто досвід пережитої колись ситуації наче підказує — треба бігти, треба боятися, треба боротися. Мозок змушує повторити ту поведінку, яка врятувала життя минулого разу.
Мати флешбеки може будь-яка людина, що пережила травматичний досвід. Хтось, може, втратив кота чи собаку, і для людини це настільки травматично, що також можуть відбуватися флешбеки.
А також флешбеки можуть бути одним із симптомів ПТСР — посттравматичного стресового розладу. Але це можуть підтвердити чи визначити лише фахівці.
Звісно, флешбеки можуть бути й позитивними, вони не вимагають пропрацювання. Навпаки, вони дозволяють нам повторно відчути якісь приємні емоції.
Що робити рідним
Рекомендація номер один для всіх людей, говорить Ольга, — бути обізнаними. Будуть знання — будуть дії, буде й результат. Читайте, дивіться інтерв’ю, аналізуйте, звертайтесь до фахівців, запитуйте, занурюйтеся в тему.
Зараз вкрай необхідно формувати обізнаність, упевнена психологиня. Коли ми здаємо на права, всі вчать правила першої домедичної допомоги. Так само має бути із першою психологічною допомогою.
Якщо, приміром, будь-кого на вулиці запитати — як збити високу температуру, більшість людей дасть відповідь, а якщо спитати як діяти, щоб зняти гостру реакцію на стрес, апатію, істерику, ступор, навряд чи дочекаємося чіткої відповіді. Тому що довгий час у нас не було психологічної культури, вона тільки формується.
Тож якщо твоя близька людина в тилу злякалася гучного звуку, варто вам обом звернутися до спеціаліста. Тому що всі люди різні, і лякатися можуть по-різному, про що йшлося вище. Можливо, у людини панічна атака, тоді це один варіант допомоги, якщо ступор — зовсім інший тощо. Залежно від конкретного запиту, будуть відповідні рекомендації, методики, вправи. Їх зараз дуже багато, і вони працюють. Але чарівної пігулки, яка всім підходить, немає, нагадує психологиня.
З найпростішого — рідним людям треба усвідомити, що відбувається з їхнім військовим. Прийняти, не фільмувати, не насміхатись, не знецінювати таку реакцію. Не дозволяти собі фраз на кшталт “ти що, ссикло, ти ж на нулі був, ти зараз у мирному місті, що з тобою, альо, вставай”. Це фрази, які дійсно чули військові й розповідали про них психологині.
Варто назавжди забути й про стандартні кліше: “все, заспокойся; життя налагодиться; дивися, ми ж всі тут в однакових умовах; у всіх таке буває; все проходить, і це мине”.
Існує таке поняття — перша психологічна допомога (ППД). Це сукупність заходів загальнолюдської підтримки та практичної допомоги людям, які відчувають у цьому потребу, відчувають страждання. І саме таку першу психологічну допомогу військовослужбовцю може надавати будь-яка людина, яка є обізнаною, необов’язково спеціаліст.
Якщо ти стала (-в) свідком, що військовий, приміром, впав обличчям до землі та накрив голову руками, або кудись сховався, варто підійти й почати розмовляти. Обов’язково — не торкатись і уникати фрази “хто ви такий?”, бо військовий може ще більше злякатися, подумає, що із ним (нею) зовсім щось не так.
Треба пояснити, що ти підійшла (-ов) заради допомоги. За можливості отримати від людини дозвіл на допомогу. Говорити спокійним тоном голосу. І тоді використати такі загальні протоколи. До речі, вони працюють не лише для військових.
Коли людина налякана, вона перестає дихати нормально, вона або задихається, або дихання стає переривчастим. Тому, найперше — важливо допомогти зосередитись на рівномірному диханні. Це допоможе відновити контроль, сприятиме зменшенню інтенсивності того ж флешбеку.
Потім варто використати якийсь із способів заземлення. Призначений для того, щоб повернути (заземлити) людину до теперішнього моменту. І одна з таких технік — зосередження на середовищі навколо, використовуючи п’ять органів чуття — звук, дотик, нюх, смак, зір — узагальнений протокол 5-4-3-2-1.
Людина має швидко і поступово перелічити, ті речі, що відбуваються просто зараз:
- П’ять речей, що бачить навколо;
- Чотири речі, які чує в цей момент;
- Три речі, до яких може доторкнутись;
- Два запахи/аромати, що зараз відчуває;
- Одну річ, яку може відчути на смак. (можна дати людині води, м’ятну цукерку, ковток кави, абощо)
Коли людина у гострому стресі чи панічній атаці, вона не контролює себе. Це фізіологія, а за допомогою подібних технік, ми можемо її вивести в контроль.
Якщо ж говорити саме про родичів, додає Ольга, в разі таки ситуацій необхідно одразу звертатися до фахівця, аби визначити, що саме відбувається і отримати протоколи, які працюватимуть саме для твоєї близької людини.
Що робити оточенню
Як казали раніше, реакція людини на флешбек може бути різною, відповідно, і допомога різнитиметься. Найперша рекомендація — бути обізнаним, знати, що це таке, як можна допомогти, якісь базові методики. І пам’ятати: якщо можеш — ти допомагаєш. Якщо ж не можеш — не заважай, знайди когось, хто точно може.
Психологиня надає такі рекомендації, спираючись на протокол міжнародного експерта із травми, психотерапевта КПТ Олександра Гершанова. Якщо ти збираєшся допомагати, необхідно бути спокійним, емоційно стабільним. Не може емоційна людина, приміром, ще комусь надавати допомогу.
Жодних емоцій, жодних фраз на кшталт: “заспокойся, все добре, все пройде, життя налагодиться”. Такого роду слова людині точно не дають надії. Вона тобі просто не повірить.
Наступне. Ти маєш уповільнити свій темп, уповільнити реакції людини, якій надаєш допомогу. Говорити набагато повільніше, ніж зазвичай. Для людини, якій ми надаємо допомогу, зовнішній світ зруйнований, немає нічого стабільного. Необхідно бути для нього реальним і дати відчуття опори, впевненості і стабільності.
Говорити чіткими, короткими фразами. Можна навіть підвищити голос, адже людина в цей момент досліджує ефект тунельного зору. І ми маємо допомогти їй розширити цю тунельність. Можна почати з фрази: “подивися на мене, ти мене бачиш?”
Встановлюємо контакт і даємо відчуття, що є ще щось/хтось поряд, крім перешитого жаху. Спочатку варто представитися, просто назвати своє ім’я, не додавати, що ти є спеціалістом абощо. Далі — запитати ім’я в людини, а потім розмовляти: “куди ви йшли; що ви робили (наприклад), коли завила сирена (або почалися постріли тощо)”.
Річ у тім, що гострий стрес може розірвати неперервність життя людини. Ці запитання допоможуть з’єднати ситуації в одну і повернуть відчуття неперервності.
У людини стається наче ривок у часі — до і зараз. А так — все стане на свої місця.
Переповідай вголос чітко і ясно розповідь людини, аби повернути їй розуміння ситуації. Приміром, він (вона) розповідає: “коли завила сирена (пролунав вибух), я йшов (-ла) по вулиці в аптеку…”. Тоді ти це повторюй й завершуй історію: “коли завила сирена, ви йшли вулицею в аптеку, а потім залягли під лавку”. Просто без емоцій поясніть людині що відбулося, чому вона лежить на асфальті.
Далі необхідно допомогти людині включити мислення, повернути відчуття контролю. Наприклад, попросити порахувати людей, що стоять чи ходять навколо. Потім маємо нормалізувати стан, говорити і пояснювати йому (їй), що це нормально, що таке реакція на стрес — це норма.
А тоді знайти якийсь ресурс. Важливо, щоб людина згадала, коли у неї була травмуюча ситуація, поєднати ці дві події. Тобто — тоді вдалося вижити, впоратись, і зараз так само вдасться.
Ольга додає, що психологи нині використовують дієві протоколи та спирається на досвід ізраїльських чи світових експертів, які випробували ці методики в зоні активних бойових дій.
Допоможи собі сам
Найімовірніше, якщо у військового декілька разів стався флешбек, йому (їй) треба визнати, що вже час звернутися до спеціаліста, запитати, що краще із цим робити. Зараз багато тих, хто надає таку допомогу, стверджує Ольга. Не обов’язково це має бути психолог. Можливо, що й фахівці, які відповідають за морально-психологічне здоров’я в армії, зможуть надати рекомендації.
Головне, щоб військовий чітко усвідомлював свою потребу. Адже може виявитися, що в нього (неї) ПТСР, який буде погіршувати якість життя. Фахівець зможе коректно і швидко все пропрацювати, пояснити, закріпити необхідні техніки й прийоми самодопомоги та саморегуляції.
Якщо такої можливості немає, то можна використати один із методів заземлення плюс налаштувати дихання, яке, майже однозначно, буде збитим. Хтось із військових, її клієнтів, пригадує Ольга, має із собою предмет, що нагадує про те, що він (вона) на безпечній території.
Психологиня розповідає як це працює. Припустимо, військовий завжди має із собою дерев’яний хрестик, подарований мамою, або іграшку, подаровану дитиною. Стається флешбек, спрацьовує реакція мозку — бігти, завмерти чи бити. Людина, скажімо, біжить, а коли трохи приходить до тями, береться за той предмет і починає себе заспокоювати, дихати, казати собі “я в безпеці, все добре…”
Ольга додає, що технік заземлення чимало, можна просто зазирнути в інтернет і знайти варіанти, які підійдуть саме тобі. Але краще все ж знайти можливість піти до спеціаліста, адже, можливо, ці прояви — лише вершина айсберга і необхідно розбиратися глибше.
З викликами можна справлятися навіть простою ходьбою. Усталені 10 тисяч кроків на день, діють прекрасно, запевняє психологиня. Виділяється ендорфін, загально покращується ментальне здоров’я.
Обов’язково — це нормальний сон. Основна рекомендація — засинати в той самий день, що і прокинулися, виробити графік. Великий відсоток проблем має просто зникнути, упевнена психологиня. Тому що сон — це не відпочинок, це відновлення організму.
Також варто знайти і розібратися з техніками дихання та заземлення. Вони стануть величезною підтримкою.
А далі сюди під’єднати харчування, з яким також необхідно розібратись і налаштувати, адже не виключені дефіцити корисних речовин, які ти не доотримуєш.
Також варто переглянути стосунки. Бо іноді вони бувають такими, від яких людина втрачає ресурс і його не вистачає, щоб боротися з тригером.
Не забувати ходити до спеціалістів, записуватись на тренінги, наприклад і в Центрі БФ Милосердя та здоров’я проводяться освітні лекції для військових, підсумовує Ольга Павленко.
Цей матеріал є частиною нашого спільного спецпроекту з Реабілітаційним центром Милосердя та Здоров’я, який займається фізичною та психологічною реабілітацією ветеранів, чинних військових та їхніх родин.
У низці матеріалів ми розповідатимемо історії українських військових, даватимемо цінні поради від спеціалістів Реабілітаційного центру як для військових, так і для цивільних.
Адже суспільство має забезпечити відповідне ставлення до захисників та захисниць, а також умови, в яких їм буде легше відновлюватися, спілкуватися й адаптуватися. Це надважливого, і кожен та кожна з нас має докласти до цього зусиль.
А підтримати діяльність фонду Милосердя та здоров’я можна тут.
Ще один матеріал нашого Спецпроекту про те, як розмовляти з військовими, після повернення з фронту, також може стати тобі в пригоді.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!