Хатха-йога: основні асани для початківців. Відчуй внутрішню рівновагу та дай вихід творчої енергії

Йога — це щось значно більше за фізичні вправи, радше — особливий спосіб світовідчуття, шлях до себе справжнього, який допомагає здобути спокій та щастя навіть серед бурхливого моря новин, киплячих емоцій та стресових ситуацій. Тож заняття йогою тепер, коли наша країна перебуває у стані війни, актуальні як ніколи. Різновидів йоги чимало: хатха-йога — один із них. Про особливості хатха-йоги, її основні асани та користь від них — читай у матеріалі.

Що таке хатха-йога

Хатха-йога — це індійська за походженням тренувальна система, яка має на меті сприяти твоїй особистій “еволюції”, кажучи простіше, за життя ти маєш стати краще, перерости свої недоліки, страхи та проблеми. І першими кроками на цьому шляху є твоє підтримка хорошого здоров’я — фізичного та розумового. 

А от вже наступна мета хатха-йоги — дати вихід твоїй психічній енергії. Тож, займаючись цією практикою, ти одразу вбиваєш багатьох зайців: приводиш до ладу тіло, врівноважуєш розум та емоції, а ще — відкриваєш у собі джерело невичерпної творчості. До речі, індійці вважають, що оригінально можна робити абсолютно все: навіть мити посуд й варити плов. Головне, не бути банальним і вносити у будь-яку справу свою родзинку.

А от саме слово “хатха-йога” означає поєднання енергій: “ха” — чоловічої, сонячної, та “тха” — жіночої, місячної. А “йога” перекладається як “єдність, порядок, контроль”. Аби досягнути мети ця йога радить використовувати дві основні методики: робити асани — особливі пози та вправи на їхній основі; та пранаяму — дихальну практику. 

Цікаво, що серед прихильників йоги чимало зірок: співак Мік Джаггер, співачки Брітні Спірс та Мадонна, актор Роберт Дауні молодший. Вони вважають заняття нею запорукою свого успіху, і й творчого, й фінансового. 

Мегазірка року Стінг стверджує: “Я витрачаю на йогу дві години вранці, але потім встигаю зробити в три рази більше, ніж зазвичай”. 

В Україні в умовах постійного стресу від триваючої війни заняття йогою мають іще й величезний аутотренінговий ефект, вони довзволяють зконцентуватися, звільнити мозок від тривожних думок та стресів. Читай, як і навіщо займатися йогою під час війни.

А ми на цьому завершимо вкрай короткий теоретичний курс і перейдемо безпосередньо до занять хатха-йогою для початківців: які є основні асани, чим вони корисні та чи існують для йоги протипоказання. 

Основні асани хатха-йоги та як їх виконувати

Асанами називають пози або положення тіла, які немов перетікаючи одна в одну, створюючи при цьому максимальний оздоровчий ефект для абсолютно всіх органів та систем. Єдина умова: ти маєш повністю зосередитися на тому, що робиш: перебувати в цю мить “тут і зараз”, відчути момент. Лише так асани насправді працюватимуть. 

Майстри радять початківцям освоїти сім класичних асан хатха-йоги: Тадасана — поза гори, Врікшасана — поза дерева, Уттанасана — поза нахилу вперед, Адхо Мукха Савасана — поза собаки обличчям вниз, Сету Бандхасана —поза містка, Салабхасана — поза сарани, Вірабхадрасана — поза воїна.

Кожна з семи асан має свої переваги, проте усі вони корисні для кращої постави, здорового кровообігу, підвищення гнучкості, зняття стресу та покращення інтелекту.

Як їх правильно викнувати та яку оздоровчу дію чинить кожна з асан для початківців — читай далі. 

Тадасана — поза гори

Щоб перейти в позу гори:

1. Встань на килимок для йоги, ноги зведи разом, а руки розкинь в сторони, ритмічно дихаючи.
2. Далі притисни великі пальці ніг один до одного, роз’єднавши п’яти.
3. На вдиху зведи руки над головою в молитовному положенні.
4. Дивись прямо перед собою, утримуючи позу протягом 60 секунд.
5. Плавно вийди з пози.

Тадасана покращує поставу, зміцнює м’язи, стегна, коліна та щиколотки. Діє як природний засіб від нервових розладів та проти радикуліту. Збалансовує дихання.

Врікшасана — поза дерева

Поза дерева  — це поза хатха-йоги стоячи, яка корисна тим, що добре розтягує грудну клітку, стегна, плечі, а також пахову область тіла.

Щоб прийняти позу Врікшасана:

1. Встань прямо на килимок для йоги.
2. Підніми праву ногу і поклади стопу на ліве стегно.
3. Підніми руки й поклади їх перед грудьми в положенні Намасте.
4. Тепер підніми руки до стелі, зберігаючи положення Намасте.
5. Дихай і намагайся зберегти рівновагу.
6. Утримуй позу протягом 60 секунд, потім відпусти праву ногу і повернись у вихідне положення.
7. Тепер повтори ці кроки з лівою ногою.

Врікшасана ідеальна для покращення балансу тіла. Вона зміцнює сухожилля та зв’язки. Навантаження пози допомагають зміцнити ноги, литки і гомілковостопні суглоби.

Вона також допоможе підвищити впевненість у собі та підготує до подальших вищих рівнів розвитку можливостей.

Уттанасана — поза нагину вперед стоячи

Уттанасана, або поза нахилу вперед стоячи — це базова поза, яка дуже корисна для початківців. Її легко виконувати порівняно з іншими інтенсивними розтяжками, та водночас вона забезпечує хороше розтягування всіх м’язів та сполучних тканин тіла.

1. Встань прямо на килимок для йоги, тримаючи ноги на відстані стегон.
2. Заземлись належним чином, міцно притиснувши ноги до землі.
3. Під час дихання обережно нахились вперед, і приймись грудьми до ніг.
4. Якщо ти новачок, тобі потрібно злегка зігнути коліна в перші дні практики, щоб досягти ідеальної пози.
5. Тепер повільно випрями ноги.
6.  Опусти голову вниз.
7. Ти можеш опустити руки на підлогу або тримати руки за ногами.
8. Утримуй позу не менше тридцяти секунд.
9. Обережно відпусти позу.

Перевагами цієї асани хатха-йоги є те, що вона стимулює роботу печінки і нирок. Розвантажує розум та 
заспокоює. Позбавляє таких психологічних проблем як безсоння, втома, легка депресія та стрес.

Регулярне виконання цієї пози покращує роботу травної системи. У жінок зменшується дискомфорт під час менструального циклу та зникають будь-які проблеми, пов’язані з болями у животі.

Адхо Мукха Савасана — поза собаки обличчям вниз

Ця асана хатха-йоги має тонізувальний ефект, вона насичує киснем тіло. Це інверсійна поза в хатха-йозі, яка практикується як послідовність рухів для привітання сонця.

1. Повільно ляж на живіт.
2. Поклади долоні ближче збоку від грудей.
3. Тримай ноги разом.
4. Підніми руки, щоб піднятися, Підніми груди вгору.
5. Підігни пальці ніг, повільно відриваючи коліна від килимка.
6. Перейди до пози собаки обличчям вниз.

Ця йога-асана для початківців відома як природний засіб для зменшення стресу. Вона надає організму більше енергії, розтягує плечі, підколінні сухожилля, литки, а також ікри. 

Вона допоможе жінкам, які страждають від менструального дискомфорту під час менопаузи. Є профілактикою захворювань кісток, таких, як остеопороз. Лікує високий кров’яний тиск, астму, плоскостопість, синусит тощо.

Сету Бандхасана — поза містка

Сету Бандхасана — одна з найефективніших поз хатха-йоги для початківців., вона насправді нагадує міст. Це асана хатха-йоги з вигином спини, яка дуже популярна у сучасній йозі.

1. Ляг на спину.
2. Розмісти п’яти якомога ближче до сідниць.
3. Тримай щиколотки, при цьому пальці рук спрямований назовні.
4. Підніми стегно так високо, щоб груди увійшли в підборіддя.
5. Твоя талія не повинна відчувати хрускоту або болю.
6. Якщо ти відчуваєш дискомфорт в попереку, трохи опусти його.
7. Тримай позу.
8. Розслаб тіло.
9. Обережно відпусти позу.

Ця асана хатха-йоги дає хорошу розтяжку тіла. Зміцнює спину, стегна та підколінні сухожилля. Сприяє ефективній циркуляції крові. Знімає стрес і тривогу. Покращує травну систему. Стимулює органи тіла та його залози для нормальної ефективної роботи.

Салабхасана — поза сарани

Салабхасана, відома як поза сарани, є однією з найефективніших поз для початківців у хатха-йозі. Вона готує до складних прогинів назад. Поза сарани приносить користь новачкам, надаючи величезну силу тулубу, ногам і рукам.

1. Ляж на живіт на килимок для йоги.
2. Твої руки мають бути розташовані вздовж тулуба.
3. Тримай долоні вгору, а лобом спирайся на підлогу.
4. Видихни і підніми голову, верхню частину тулуба, руки і ноги від підлоги.
5. Тепер ти будеш спиратися на нижні ребра.
6. Підніми руки паралельно підлозі.
7. Дивися вперед або трохи вгору.
8. Утримуй позу не менше 1 хвилини.
9. Відпусти позу з видихом.

Поза хатха-йоги Салабхасана для початківців має безліч переваг: вона зміцнює кістки та м’язи, тонізує тіло, укріплюючи хребет, стегна, руки, ноги. Добре розтягує плечі, груди, живіт і стегна. Вирівнює поставу. Стимулює та зміцнює органи черевної порожнини.

Асана Салабхасана здатна зняти стрес і тривогу, лікувати легку депресію.

Вірабхадрасана — поза воїна

Іще одна з найкращіх асан хатха-йоги для початківців — Вірбхадрасана, поза воїна. Ця поза символізує надзвичайну рішучість та мужність, які потрібні, щоб вистояти в земних і духовних справах.

Поза воїна входить до списку сучасної йоги як поза стоячи. Вона ідеально підходить для початківців, які планують згодом перейти на просунутий рівень навчання.

1. Почни з підлоги.
2. Тримай ноги широко розставленими на килимку для йоги.
3. Поверни праву ногу в праву сторону на 90 градусів і вдихни.
4. З’єднай долоні над головою.
5. Зігни праве коліно вище правої щиколотки.
6. Злегка відведи руки назад.
7. Розшир грудну клітину.
8. Підтягни куприк, вдихни.
9. Видихни і піднімися.
10. Роби вправу на інший бік.
11. Утримуй позу не менше трьох вдихів.
12. Видихни. Відпусти асану, обережно опустивши долоні вниз і повернувшись у вихідний стан.

Поза хатха-йоги Вірбхадрасана для початківців працює як природний засіб для зміцнення рук, ніг, спини, а також щиколоток. Вона корисна для грудної клітини та легенів. І є найкращою асаною, коли справа стосується розтяжки.

Читати на тему

Покращується постава, робота мозку та психологічний стан: як йога впливає на організм та корисні вправи від тренерки

Тренерка розповіла, як йога покращує стан організму, та поділилися корисними й ефективним вправами.

Хатха-йога: протипоказання

Йога не є спортом, в якому головним вважаєтьс натренованість тіла, нарощування м’язів та доволі сильні, а інколи й просто виснажливі тренування. Вона щадливо й обережно працює з тілом. Проте й для занять нею існують певні протипоказання.  Не варто обирати хатха-йогу, якщо маєш такі проблеми:

• загальне погіршення стану;
• артрити, хвороби суглобів;
• значні проблеми з тиском;
• порушення внутрішніх органів;
• протрузії, грижі, проблеми з хребтом.

Загалом хатха-йога дає великий оздоровчий ефект — і не лише фізичний, а й психологічний. Вона примушує концентруватися на  своєму тілі, на процесі дихання, адже в індійській філософії вважається, що повітря несе життя та енергію. Тож той, хто контроює дихання — тримає контроль й над собою.

Вона розвиває не лише координацію та рівновагу, а й гармонізує думки, вчить не засуджувати, бути добрим та мати співчуття до інших. А ще — розкриває твій енергетичний потенціал, звільняючи сили для творчості.

Раніше ми розповідали про п’ять YouTube-каналів для занять йогою в домашніх умовах.  

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.