Отримувати вдосталь білка — важливо кожному. Це не лише запорука ситості, а й основа для побудови м’язів. Якщо більшості достатньо дотримуватися норми, то тим, хто набирає масу, слід вживати значно більше білка.
Найпростіший спосіб збільшити його кількість в раціоні — почати вживати протеїнові порошки. Їхня принада у тому, що в складі є великий вміст легкозасвоюваного білка, низький вміст жиру і вуглеводів.
Стільки принад вдало використовують у маркетингу. Тож протеїни з’являються у морозиві, напоях, солодощах та батончиках. Такі хитрощі збільшують кількість продажів, а серед покупців з’являються далеко не лише професійні спортсмени.
Чи безпечний протеїновий порошок? Чи є сенс вживати його непрофесійним спортсменам? Усі відповіді знайдеш у матеріалі.
Протеїн — концентрація легкозасвоюваного білка тваринного або рослинного походження. Він потрібен, щоб будувати та відновлювати м’язи, допомагати кісткам залишатися міцними, підтримувати імунну систему, мозок, серце та шкіру.
Норма білка для більшості дорослих людей — 0,6-1 грам/кг маси тіла. Збалансований раціон, в якому багато яєць, молочної продукції, риби, м’яса, сочевиці та бобів може покрити цю денну норму.
Однак насправді, все індивідуально. Необхідна кількість білка вираховується зі врахуванням: віку, стану здоров’я, способу життя та кількості фізичних вправ.
Якщо, наприклад, ти професійний спортсмен, який хоче набрати вагу, тобі слід вживати більше білків. Тут на допомогу приходять протеїнові порошки.
Згідно з дослідженнями, протеїнові порошки дійсно можуть допомогти росту м’язів. Але саме вживання додаткового білка навіть не наблизить тебе до тіла Шварценеггера.
М’язи можуть рости, лише в комплексі. Тобто, до протеїну треба певну форму фізичної активності, наприклад, силові вправи з опором. Якщо м’язи не тренуються, додатковий білок нічого не дасть.
Коли ми визначили, що магії від протеїнових порошків не багато і для результату все ж доведеться попітніти в залі, постає питання скільки ж треба займатися для гарних форм?
Науковці знайшли відповідь і на це питання у дослідженні. В ньому брали участь здорові молоді люди без надмірної ваги. Усі вони вживали протеїновий порошок і займалися спортом, різниця була лише у кількості.
Той, хто займався спортом два-три рази на тиждень, отримав мінімальну користь та результати від порошку. Відповідно ті, хто тренується чотири-п’ять разів на тиждень, відчули значно більший ефект.
Також стало відомо, що ні час, ні тип білка не мають значення. Тобто результат не залежить від того, коли ти приймаєш порошок — до чи після тренувань. Також він не залежить й від виду протеїну.
Результат можна отримати від правильно підібраної кількості силових навантажень.
Чистий концентрат білка — звучить привабливо, чи не так? Та в магазинній продукції рідко зустрінеш чистий протеїн без домішок. Часто у складі зустрічаються: доданий цукор, ароматизатори регулятори смаку та вітаміни.
Нашкодити людині може велика кількість цукру — призвести до стрибків рівня цукру в крові, а також до збільшення ваги.
Та найбіліше переживань через те, як протеїн впливає на серце. Адже часто зустрічаються історії, де спортсмени отримують серцеві напади в тренажерному залі. То чи можуть на це впливати додаткові протеїни?
Досліджень з цього приводу мало. Однак є експеримент на мишах. Дослідники годували мишей їжею з високим вмістом жиру. Це робили, щоб навмисно викликати накопичення бляшок в їхніх артеріях. Потім їх розділили на 2 групи.
В раціон піддослідних з другої групи додали втричі білка. Вона набрала значно менше ваги, ніж колеги з першої групи, однак у них було на 30% більше бляшок в артеріях.
Результати не найкращі, однак результати експерименту ще не дозволяють узагальнити. Наука ще не знає, який довгостроковий вплив протеїновий порошок може мати на серце, нирки тощо.
Та в протеїнових порошках, крім вже відомого впливу, є й дещо хороше. Так, маленьке дослідження виявило, що додаткова кількість сироваткового білка може знизити артеріальний тиск.
Також, у людей, які приймали сироватку або соєвий порошок, спостерігалося зменшення двох маркерів запалення в організмі.
Насправді щоб збільшити м’язи, самих лише протеїнів та спорту недостатньо. Раціон має бути повноцінним. Читай, як худеньким дівчатам набрати м’язову масу.
Не пропускай найцікавіше, підписуйся на наш Telegram-канал.