Чи справді вам потрібно стільки білка? Розвінчуємо міфи про спортивне харчування

Білок — це основний будівельний матеріал для нашого організму, і його роль неможливо переоцінити.

Здорове харчування, активний спосіб життя та фізичні навантаження часто пов’язані зі збільшеним споживанням білка. Але скільки його потрібно насправді?

Чи варто вживати протеїнові добавки? І чи є ризики від надмірного споживання? BBC розглянуло це питання з наукового погляду.

Білок: чому він такий важливий?

Білки виконують в організмі безліч функцій. Вони є основою для м’язів, ферментів, гормонів, гемоглобіну, шкіри, волосся та нігтів.

При перетравленні білки розщеплюються на амінокислоти, які використовуються для побудови нових білків і підтримки життєво важливих процесів.

Кожна людина має різні потреби у білку, які залежать від віку, рівня фізичної активності та стану здоров’я. Однак є загальні норми, яких варто дотримуватися.

Скільки білка потрібно?

Офіційні рекомендації вказують, що мінімальна норма білка для дорослої людини, яка веде малорухливий спосіб життя, становить 0,8 г на 1 кг ваги.

Фото: Pexels

Наприклад, для людини вагою 70 кг це 56 г білка на день.

Проте ця норма може значно змінюватися:

• Люди, які ведуть активний спосіб життя (бігають, займаються спортом, фітнесом), можуть потребувати від 1 до 1,5 г білка на кг ваги.
• Спортсмени, бодибілдери, паверліфтери — 1,6-2,2 г білка на кг ваги, оскільки їхні м’язи піддаються високим навантаженням.
• Літні люди та жінки після менопаузи — мають підвищену потребу у білку для запобігання втраті м’язової маси.

Читати на тему

Харчування за кольорами: які продукти допомагають довше залишатися молодими

Прочитай у матеріалі, які червоні та фіолетові продукти є найкориснішими для здоровʼя.

Чи варто вживати протеїнові порошки?

Протеїнові порошки стали популярним засобом для досягнення потрібного рівня білка. Для деяких людей, наприклад, вегетаріанців та веганів, вони можуть бути зручним джерелом.

Також їх використовують спортсмени, люди з інтенсивним графіком роботи.

Однак експерти радять отримувати білок насамперед з натуральних продуктів:

1. Яйця (6 г білка в одному яйці)

2. М’ясо та риба (20-25 г білка на 100 г)

3. Бобові (квасоля, сочевиця, нут) (7-10 г на 100 г)

4. Молочні продукти (йогурт, сир, молоко)

5. Горіхи та насіння (хоча вони містять і велику кількість жирів)

Фото: Pexels

Ризики вживання протеїнових добавок

Протеїнові порошки можуть мати не тільки користь, а й певні ризики:

• Можливе забруднення токсинами. Дослідження показали, що деякі порошки містять важкі метали (свинець, кадмій, миш’як), залишки пестицидів, шкідливі домішки.

• Перенавантаження організму. Надмірне споживання білка створює додаткове навантаження на нирки та може викликати проблеми з травленням.

• Фальсифікація. В деяких країнах (зокрема, в Індії) було виявлено, що протеїнові добавки містять неправдиві дані про кількість білка та можуть містити небезпечні домішки.

Коли білок може нашкодити?

Популярність білкових дієт призвела до того, що деякі люди споживають більше білка, ніж потрібно.

Наприклад, середній британець отримує 75-100 г білка на день, що перевищує рекомендовані норми.

Проблеми від надлишку білка:

• Перевантаження нирок, особливо у людей з хронічними захворюваннями

• Дискомфорт у травленні — здуття, запори

• Дефіцит інших поживних речовин — якщо людина замінює білками корисні жири, вітаміни та клітковину.

Фото:Pexels

Оптимальна доза білкових порошків — 20-40 г на день. Перевищення 80 г білка з добавок небажане.

Як правильно споживати білок?

• Рівномірно розподіляй білок протягом дня — споживай 20-30 г білка за кожний прийом їжі.
• Поєднуй білок з вуглеводами та жирами для повноцінного харчування.
• Уникай надмірної кількості білка з добавок — натуральні продукти завжди кращі!
• Дотримуйся балансу — білок важливий, але не варто нехтувати іншими макронутрієнтами (вуглеводами, жирами, вітамінами).

Білок є ключовим елементом для здоров’я, сили та м’язового росту, проте важливо знайти баланс. Більшість людей отримують достатню кількість білка зі звичайного раціону.

Протеїнові добавки можуть бути корисними, але вони не є необхідністю. Головне — збалансоване харчування, регулярна фізична активність та здоровий сон.

Раніше ми писали, чому різноманітний раціон є ключем до здоров’я, енергії та довголіття.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.