Тренування під час спеки: що можна робити та як підготуватися

Фото Pexels

Літо має довгий день, тож після роботи чи навчання можна займатися спортом на свіжому повітрі. Але влітку спекотно, через це тренуватися стає важче, а інколи це робити навіть небезпечно.

Інтенсивна фізактивність в спеку може викликати зневоднення та теплову травму з невтішними наслідками. Крім того, як повідомляє Центр громадського здоров’я МОЗ України, фізична активність у спекотну погоду може бути додатковим стресом для організму. Тому варто уникати занять на свіжому повітрі, оскільки, щоб охолодитися, тіло людини скеровує більше крові для циркуляції через шкіру. Це залишає менше крові для м’язів та збільшує частоту серцевих скорочень.

Якщо вологість повітря висока, організм стикається з додатковим стресом, оскільки піт не так легко випаровується зі шкіри. Температура тіла ще підвищується…Як наслідок, виникають хвороби, пов’язані зі спекою.

Спортивна лікарка-ендокринологиня Аліна Мошенська та інструктор тренажерного залу та персональний тренер Сергій Юрчук розповіли для LIGA.Life, яким має бути тренування у спеку.

Підготовка до тренувань у спеку

До будь-яких тренувань організм треба підготовлювати. Якщо ти вирішив (-ла) зайнятися бігом, варто спершу підготувати колінні суглоби до великих навантажень. Можна також звернутися до лікаря та перевірити стан суглобів. Якщо ти маєш інші проблемні місця, їх також варто перевірити та підготувати.

Якщо ти страждаєш від хвороб серцево-судинної системи/легень або маєш інші хронічні захворювання, консультація лікаря перед тренуваннями обов’язкова. Він допоможе обрати вид фізичних навантажень та їхню інтенсивність. Також краще утримуватися від тренувань під час спеки.

Від занять спортом у спеку також варто відмовитися, якщо є отруєння, підвищена температура тіла чи перші дні менструації.

Оптимально перші тренування провести з професійним тренером. Це допоможе підготуватись до самостійної фізактивності, визначивши рекомендовану тривалість та інтенсивність.

Як підготуватися до тренування на вулиці у спекотну пору

Обрати безпечні години: до 10:00 та з 17:00 до 20:30. Утім, пам’ятай, що ввечері активізуються комарі, тож варто подбати про захист від них.
Правильно обрати місце, бажано, щоб це був затінок. Зверни увагу, що на місцевості, де багато дерев та висока трава, можуть бути кліщі.
Не забувай про захист від сонця. Використовуй SPF-креми.
Також треба правильно підібрати форму для тренувань: речі мають бути світлими та з синтетичних волокон, бо вони добре відводять вологу. Але кепка має бути з натуральних тканин.
На ногах також має бути зручне взуття та шкарпетки відповідно до сезону.

Як підготуватися до тренування у спеку в приміщені

Подбай про циркуляцію повітря. Спортзал має бути оснащений системою кондиціонування. Якщо займатися фізичною активністю в задушливому приміщенні, це може нашкодити серцево-судинній системі. Якщо займаєшся фізичним навантаженням вдома, де немає кондиціонера, треба зробити протяг та затемнити кімнату.
Також варто зволожувати приміщення. Використовуй спеціальні зволожувачі повітря, якщо їх немає — накрий вологою тканиною вікна на балконі чи в кімнаті.
Надавай перевагу легкому одягу.
Середня температура під час тренування в приміщенні має бути 20-22°C.

Не забувай, що їсти варто за дві години до тренування або за годину після. Інакше може виникнути гіпоглікемія — різке зниження цукру.

Її симптоми: слабкість, пітливість, тремор, запаморочення, прискорення серцебиття, інколи — втрата свідомості.

Перед тренуванням варто робити якісь легкі перекуси, наприклад йогурт з ягодами. А після нього має бути білково-вуглеводна їжа, як-от запечена картопля з овочами та куркою чи кисломолочний сир з ягодами.

Читати на тему

Як легко повернутися до бігу після перерви: поради експертів

Як легко повернутися до бігу після перерви: кілька порад, що покращать тренування

Розповідаємо, на що варто звернути увагу, коли відновлюєш пробіжки.

Чому треба обов’язково пити воду під час тренування

Пити воду треба постійно, не залежно від місця тренування. Це мають бути кілька ковточків кожні 15-20 хв. Крім цього, вода має бути негазованою та комфортної температури. За словами лікарки, гази можуть викликати додаткове подразнення в органах шлунково-кишкового тракту.

Професійний тренер додає, що вода впливає на густоту крові. Чим кров густіша, тим важче працювати серцево-судинній системі.

Але самої води може бути недостатньо, якщо тренування триває понад 45 хв. Тоді організм втрачає електроліти (натрій, калій, магній). Це може призвести до гіпонатріємії. Саме зневоднення з гіпонатріємією є частими причинами смерті на марафонах. Щоб запобігти небезпечним наслідкам, треба:

пити ізотоніки. З їхньою допомогою людина поповнює запас електролітів;
пити вуглеводний напій;
слідкувати за пульсом під час тренування. Не заходь у “червону зону” — 90-100% від максимальної частоти серцевих скорочень. Тоді організм працює на межі своєї можливості, це небезпечно, особливо під час тренувань у спекотний період;
не змінювати ізотоніки в день змагань.

Яким має бути тренування у спеку

Під час спеки тренування мають бути не надто інтенсивними, а навантаження треба збільшувати поступово.

Тренер радить розпочинати пробіжку так, щоб пульс був у першій-другій зоні (50-70% від максимального пульсу). До наступної зони переходити лише за п’ять днів регулярних тренувань. Треба чергувати 200 м бігу, 200 м ходьби, поступово збільшуючи частку бігу. Так само робити й під час інших видів активності. Варто не забувати про хорошу розминку перед тренуванням.

Часто після тренування ми відчуваємо біль у м’язах. Раніше ми розповідали, як позбутися крепатури після тренування.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.