Працюй над витривалістю та гнучкістю: легкий фітнес для тих, кому за 60

З віком звичні спортивні вправи даються все важче, навіть якщо до цього тіло було звиклим до помірних навантажень.

Старіння призводить до того, що м’язи втрачають масу, зменшується щільність кісток, що також впливає на суглоби, наш баланс та координацію. До того ж відбувається це набагато раніше, ніж може здаватися: після 30 років мʼязи починають зменшуватися, а до 60 років людина може втратити до 25% своєї маси.

Водночас відбуваються постійні гормональні зрушення.

Але разом з тим, з віком фітнес має значно більший вплив на наше тіло — він підвищує рівень нашої енергії, запобігає травмам і зберігає гостроту розуму.

Фізичні вправи можуть зупинити втрату м’язів, зниження когнітивних функцій і втому. Як досягти бажаного результату — розповіли у виданні The New York Times.

Які спортивні вправи виконувати, щоб запобігти старінню мʼязів

Геронтологиня з Національного інституту старіння Чханда Дутта переконує: ніколи не пізно почати займатися спортом, як і ніколи не буває занадто рано.

Для того, щоб запобігти старінню мʼязів та утримувати у тілі гнучкість, рівновагу, витривалість та силу, варто виконувати спеціальні вправи. Експерти переконують, що збереження функцій у цих сферах може запобігти травмам і інвалідності, зберігаючи активність людини протягом довгих років.

Звісно, чарівних вправ, що запобігають старінню, не існує, однак є комплекс із пʼяти завдань, що триматимуть твоє тіло у тонусі якнайдовше.

Як зміцнити ноги у старшому віці

Читати на тему

Не лише можна, а й треба! Все про спорт після 40 років — дослідження

Чому важливо займатися спортом після 40 років та чи безпечно це: дослідження.

Скандинавська ходьба

Це — чи не найкращий різновид спортивного тренування для людей старшого віку. Він також стає популярним в Україні.

Реабілітолог з університетської лікарні в Клівленді Майкл Шефер пояснив переваги скандинавської ходьби.

— Скандинавська ходьба — неперевершена аеробна вправа, тому що ти використовуєш не лише основні групи м’язів ніг і стегон, але й корпус, плечі та руки, — каже він.

До того ж під час долання пагорбів чи нерівної землі, ти зміцнюєш щиколотки та випробовуєш свою вестибулярну систему.

Починати скандинавську ходьбу варто з 15-20 хв, а згодом тренування може займати до години часу тричі на тиждень.

Рexels

Як тренувати верхню частину тіла

Щоб покращити роботу суглобів у плечах, а також рухливість та розтягнути верхню частину тіла, варто кілька разів на тиждень висіти на турніку.

Як і з будь-якою іншою вправою, найкраще виконувати повільно — почни з висіння на перекладині, спираючись ногами на ящик або стілець, щоб м’язи, які не звикли нести навантаження, могли звикнути витримувати напругу. Потім перейди до активного вису, під час якого твої лопатки втягуються та опускаються вниз.

Можна також додати легкі погойдування корпуса.

Як зміцнити корпус та стегна у старшому віці

Тривале сидіння негативно впливає на мʼязи спини, шиї, грудей та нижньої частини тіла. Для того, щоб зміцнити корпус та стегна, варто виконувати вправи з повзанням.

Наприклад, використовуючи професійне обладнання або звичайні одноразові паперові тарілки, стань на них руками та ногами. Чим більш нестабільна поверхня — тим краще для роботи тіла та навіть серця.

Ти можеш поєднувати коліна та руки, руки та ноги, або просто ноги, ковзаючи ними та повертаючись у початкове положення.

Як покращити гнучкість

Для цього не обовʼязково сідати на шпагат. Придбай пінопластовий ролик, який можна підкладати під тканини чи згини та покращувати гнучкість свого тіла.

Можеш поєднувати ці пʼять вправ, аби займатися мінімум пʼять днів на тиждень. За день краще виконувати не більше трьох комплексів.

Разом з тілом, старіє і наш мозок. Як підтримувати роботу мозку та запобігти його старінню, ми розповідали в нашому іншому матеріалі.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.