“Хочу накачати сідниці в домашніх умовах. Які вправи робити?”

Безумовно, одним з проявів любові до нашого тіла є підтримка його фізичної форми, сили й витривалості. Йдеться не лише про естетику, а й про загальне самопочуття та здоров’я. Адже спорт забирає біль, втому та поганий настрій. 

Буває багато життєвих ситуацій, коли ми маємо бажання займатись спортом, але часу на відвідування спортзалу зовсім не вистачає. Та це не привід ставити хрест на фізичних заняттях, адже існує ще багато можливостей якісно покращити форму твого тіла.

Лікарка та health-експертка Уляна Вернер розповіла про те, які домашні вправи для сідниць приносять кращий результат. 

Вправи для пружних сідниць

Правильна техніка виконання вправ є вирішальною для уникнення травм і досягнення оптимальних результатів.

Тож якщо ти новачок у спорті, краще звернутися до професійного тренера, який допоможе вивчити правильну техніку і надасть рекомендації щодо обсягів та навантажень.

Тяга на одній нозі

Тяга на одній нозі з гантелями або без них — це класичний і найбільш зручний варіант цієї вправи, адже з додатковою або власною вагою можна виконувати найбільшу кількість варіацій. Серед них: 

• розміщення вільної ноги на підлозі/платформі;
• відведення ноги назад;
•  виконання з однією або двома гантелями.

Техніка виконання: 

Візьми гантелі до рук, встань прямо й розмісти ноги на ширині плечей. Спина має бути рівна, погляд спрямований уперед. Це — початкова позиція.

Почни повільно нахиляти корпус, утримуючи вагу на вільних руках. Одночасно з опусканням тіла відводь ногу назад. У піковій точці корпус і нога повинні бути паралельно підлозі та перпендикулярно опорній нозі.

Повернися до початкової позиції у помірному темпі. Після цього зроби свою кількість повторів. 

Пожежний гідрант

Крім опрацювання проблемної зони — зовнішньої й внутрішньої сторін стегна — вправа дозволяє гарно пропрацювати м’язи спини й кора, а також статично впливає на плечовий пояс і руки.

Техніка виконання: 

Встань на коліна, вприся руками в підлогу. Кут між руками та тілом повинен становити 90°, як і в кульшовому суглобі. Спину тримай прямо, живіт втягни й дивися вперед. Зроби вдих, а видихаючи, почни тренінг.

Не розгинаючи ногу, повільно підійми її, щоб вона була на рівні спини. Зафіксуй ногу в такому положенні на кілька секунд. Повільно опусти ногу, роблячи вдих.

Читати на тему

”Не можу змусити себе робити ранкову зарядку. Які вправи найкращі?”

Сідничний місток

Це ідеальна вправа, яка зміцнює м’язи сідниць. Якщо ти думаєш, що вона суто жіноча, то дуже помиляєшся. Сідниці — частина тіла, яка носить велике навантаження, тож укріплювати м’язи треба всім незалежно від статі. 

Техніка виконання: 

Почни з лежачого положення на спині, із зігнутими колінами на ширині плечей. Підійми таз вгору, залучаючи сідничні м’язи. Таз повинен піднятися так високо, як це можливо, зберігаючи лінію від плечей до колін прямою.

Утримуй верхню позицію на одну-дві секунди, зосереджуючись на стисненні сідничних м’язів. Після чого повертайся до початкового положення, у контрольованому русі опусти таз до підлоги.

Та щоб тіло почувалося добре, увагу треба приділяти всім м’язам тіла. Раніше ми ділилися ефективним домашнім тренуванням від Марини Боржемської.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.