Mindfulness та медитації: що допоможе тобі пережити травматичний досвід війни

Буденність — звичні ритуали та місця — є необхідною запорукою почуття безпеки, передбачуваності світу, його зручності. Якщо в людини не просто відібрали звичні ритуали, прогулянки знайомими вулицями, походи в улюблений магазин чи кафе, а й узагалі зруйнували житло, про потребу в безпеці годі й говорити.

Про те, як правильно переживати травматичний досвід війни розповів психолог та травмотерапевт Володимир Абрамов. 

Не в усіх є сили, ресурси та підтримка, щоб почати життя заново, — зазначає психолог.

Люди, які перебувають не вдома й читають про бомбардування рідних місць, відчувають біль і дуже високий рівень тривоги за близьких та друзів, які залишилися в рідному місті.

Як впоратися з емоціями: mindfulness-медитації

Впоратися з такими емоціями допоможе практика mindfulness. Це, з одного боку, практика, а з іншого — стан особливого ставлення до думок і переживань. Регулярно практикуючи mindfulness-медитації, людина стає свідомою до своїх думок і змінює своє ставлення до них.

Щоби відчути mindfulness як стан, зроби таку вправу:

• Заплющ очі, уяви себе на березі річки. Водою пливе листя. Ти спостерігаєш за цим листям — невідворотно до тебе приходять різні думки.
• Твоє завдання — помічати, що це за думки, садити їх на листочки та спостерігати, як вода відносить їх.

Зазвичай ми починаємо думати наші думки, сперечатися з ними чи, навпаки, намагатися їх не думати або проганяти. Але це призводить лише до румінації — пережовування думок по колу, а це підвищує стрес.

Намагайся залишатися на березі та просто помічати сенс своїх думок, як приходять до голови. Деякі думки однаково будуть тебе захоплювати, це нормально. Водночас з тим, як ти це помічаєш, ти й робиш практику. Просто познач це для себе та повернися на берег.

Pexels

Ти — спостерігач, ти не маєш думати всі свої думки, а лиш обираєш, що тобі робити.

Для того, щоб досягти цього стану, щоб він став звичним, необхідно практикувати mindfulness хоча б 10-15 хвилин на день. Ти сидиш та стежиш за диханням, а твій тривожний мозок буде постійно підкидати якісь думки. Тож твоє завдання — фіксувати це та повертатися до спостереження за диханням.

Читати на тему

Заспокоїтись, відновитись та розслабитись — ТОП-5 вправ для подолання стресу 

Спробуй п’ять вправ з кундаліні-йоги для заспокоєння та пошуку гармонії.

Рутина також повертає до життя

Також можна робити “усвідомленими” щоденні справи, наприклад: під час чищення зубів, приймання душу або прогулянки звертай увагу саме на цю справу, а не на власні думки. І щоразу, коли думки наче перетягують ковдру на себе, помічай це, зазначай для себе та повертайся до відстороненого спостереження за ними.

Mindfulness — це одне з джерел ресурсу. Знайди собі справу мінімум на пів години на день, під час якої відчуваєш спокійну радість. Це може бути прогулянка, читання книжки — будь-що, що принесе тобі задоволення.

Якщо у тебе з’являється почуття провини, що начебто ти не маєш права отримувати задоволення, згадай правило, що супроводжує випадіння кисневих масок у літаку: якщо подорожувати з дитиною, маску надягають спочатку на себе, а потім — на дитину.

Pexels

Ще одна техніка стабілізації — Тепінг, або Метелик.

• Оціни свій емоційний стан за десятибальною шкалою, де один — погано, а десять — дуже добре. Далі схрести руки на грудях і поклади долоні на плечі.
• Почергово, якомога швидше, плескай руками по плечах протягом 45 секунд. 
• Після цього знову оціни свій емоційний стан. Якщо бал не змінився або став вищим, за декілька хвилин можна повторити цю вправу.

Важливо прислухатися до свого організму та вчасно реагувати на сигнали мозку. Постійний стрес дуже шкодить нашому здоров’ю, особливо — жіночому. В іншому матеріалі ми розповідали тобі все про вплив стресу на тіло та мозок.

Підписуйся на наш Telegram та стеж за останніми новинами!