Як побороти самозвинувачення: чотири ефективні поради

Людина здатна з’їсти себе з середини. Особливо часто це трапляється, коли людина пережила сильне потрясіння. Вона звинувачує себе за травму, яка з нею сталася, наприклад, сексуальне насилля. Або може звинувачувати себе у смерті рідної людини, яку не змогла врятувати.

Проте деякі речі від нас не залежать, тож треба припинити звинувачувати себе.

Що таке самозвинувачення

Багато постраждалих або тих хто вижив під час трагічних подій, починають відчувати провину за те, що сталося або починають соромитися.

Тож інколи людині важко впоратися з цим почуттям. Такі відчуття — це справді поширена реакція, але це не означає, що ти один(-а).

Під час самозвинувачення людина зазвичай думає:

• “Я сам(-а) на це напросився (-лась)”.
• “Так мені й треба”.
• “Якби я зробив (-ла) щось по-іншому, то цього б не сталося”.

Проте пам’ятай, що ці почуття можуть заважати говорити про те, що сталося, й отримати підтримку, якої ти насправді потребуєш.

Ти повинен(-а) чітко зрозуміти, що в тому, що сталося, немає твої провини.

Єдина людина, що винна в тому, що сталося — це злочинець.

Якщо сталась трагічна подія, ти діяв(-ла) інстинктивно, жодних інших логічних рішень ти прийняти не міг (могла) — так влаштований наш мозок.

Як розпізнати самозвинувачення

Щоб побороти самозвинувачення, треба вміти його розпізнати. 

Зверніть увагу на думки, які звучать приблизно так:

• “Я мав (мала) би…”
•  “Я не повинен(-на) був(-ла)…”
• “Якби я… то цього б не сталося”.
• “Я заслужив(-ла) це”.
• “Я напросився(-лась) на це”.
• “Я дозволив(-ла) цьому статися”.

Такі думки мають певну закономірність — людина часто повторює одне й те саме. Або ж починають виникати за певних ситуацій. Наприклад, коли щось нагадує про пережиту травму. 

Читати на тему

Посттравматичний розлад детально: чому виникає та як лікувати

Посттравматичний розлад з’являється не тільки у військових — розповідаємо чому та як з цим боротися.

Як побороти самозвинувачення

• Думай про себе, як про друга

Подумай про себе: “Якби хтось із друзів розповів(-ла) мені цю історію, чи я звинуватив(-ла) б його/її? Чи я вважав(-ла) б, що вони повинні були зробити щось інакше?”.

Часто ми можемо бути добрішими до своїх друзів, ніж до себе. Спробуй сказати собі, що б ти сказав(-ла) другові в подібній ситуації. Ти навіть можеш записати це в листі або в щоденнику.

• Подумай, що сказав би тобі хороший друг

Подумай про когось, кому ти довіряєш і з ким завжди можеш поговорити. Що сказали б вони? Якщо ти готовий(-а), можеш зателефонувати й справді домовитися про зустріч та поговорити.

• Порівняй докази

Напиши список аргументів, які підтверджують твою думку про самозвинувачення, а потім напиши список аргументів проти цієї думки. Порівняй два списки й подивись, чи викликають вони у тебе різні відчуття.

• Скажи собі: “Ти помиляєшся!”

Щоразу, коли у тебе з’являється думка про самозвинувачення, скажи їй: “Ти помиляєшся!”. Це також може допомогти придумати аргумент проти цієї думки.

Можна навіть стати навпроти дзеркала і сказати це собі у відображення. Спершу може бути складно, але, якщо практикувати це кожного дня, то згодом стане легше.

Але найефективніший спосіб побороти сором чи самозвинувачення — це поговорити з кимось, хто підтримає тебе: не засудить, слухатиме й віритиме тобі.

Спілкування з кимось може справді допомогти — ти можеш зв’язатися з психологами гарячих ліній допомоги, які працюють цілодобово. Наприклад, на сайті tellme.com.ua. Консультації відбуваються анонімно в режимі онлайн.

Раніше ми розповідали про безкоштовну психологічну допомогу для українців та де можна її отримати.

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.