Твої м’язи потребують розігріву: комплекс вправ від зіркової тренерки Марини Боржемської

Попри те, що на вулиці вже весна, в підземних бомбосховищах та укриттях усе ще холодно. Сидячи там люди ризикують змерзнути та захворіти.

Фітнес-тренерка Марина Боржемська поділилася комплексом вправ, щоб зігріти м’язи під час довгого сидіння на одному місці.

Це не просто комплекс. Ці вправи для того, щоб зігріти м’язи. Ми сидимо у холодних приміщеннях, квартирах, підвалах, метро… Переохолодження може спіткати будь-кого, — написала фітнес-тренерка у Instagram. 

Тож знайди килимок чи каремат та повторюй!

Розминка шийного відділу

1. Сідаємо у позу лотоса, охоплюємо руками стопи та робимо нахили головою вправо та вліво. Потім те саме вперед-назад.
2. Прокручуємо голову півколом по черзі в обидві сторони, тим самим розігріваючи шийний відділ.
3. Повертаємо голову вправо-вліво.
4. Витягуємо підборіддя вперед-назад. Потім робимо цю ж вправу, проте вліво та вправо.

Кожну вправу комплексу виконуємо декілька разів.

Розігрів плечей

• Піднімаємо плечі вверх, потім опускаємо вниз.
• Робимо кругові рухи плечима назад та вперед.
• Витягуємо руки перед собою і відводимо їх у сторони назад.
• Витягуємо руки над головою та робимо махи. Коли опускаємо руки вниз, то згинаємо їх у ліктях.
• Витягуємо руки вперед, згинаємо їх у ліктях та прокручуємо вперед та назад.
• Прокручуємо зап’ястя у різні сторони.
• Добренько розтираємо долоні, знову витягуємо руки вперед та виконуємо вправу “ножиці”.
• Складаємо руки перед собою, долоня до долоні, а потім витягуємо їх вперед-назад, неначе готуємося пригнути у воду. 

Вправи на м’язи корпусу

1. Згинаємо руки у ліктях перед собою, притискаємо їх до грудей та робимо нахили тулуба вправо-вліво.
2. Обертаємо тулуб вліво-вправо, тримаючися за коліна.
3. Робимо нахили тулуба вліво-вправо, щоразу накриваючи голову однією рукою. 

Вправи на ноги

• Витягуємо ноги вперед та прокручуємо стопу спочатку однієї ноги, а потім — іншої. Виконуємо прокручування в обидві сторони. 
• Підтягуємо до себе та масажуємо пальці та стопи кожної ноги по черзі.
• Знову витягуємо ноги вперед та по черзі не високо піднімаємо й опускаємо кожну ногу.
• Відводимо спочатку одну ногу в сторону, потім — іншу. Не забуваємо про дихання під час виконання вправ.

Розтяжка

• Сідаємо у позу лотоса, нахиляємося до ніг та намагаємося якнайдалі дотягнутися вперед. У нижній точці потрібно трошки затриматися та відчути, як розтягуються м’язи.
• Округляємо спину, руки при цьому витягуючи вгору, потім повертаємося у вихідне положення з витягненими руками вперед.

Переглянути цей допис в Instagram

Допис, поширений Боржемська Марина (@uzelkova.marina)

Читати на тему

Красиві ніжки та пружний живіт. Як займатися спортом вдома — вправи від Марини Боржемської

Розповідаємо про прості та ефективні вправи для ніг та пресу, які можна робити вдома.

Найкращий помічник у природному відновленні та детоксикації організму — лімфа. Через сидячий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички й тісний одяг вона не може самостійно текти тілом. Тому треба їй допомагати. Читай прості вправи для запуску лімфи та чому це треба кожному.