В яких продуктах багато кальцію: що треба знати та норма споживання на добу

Кальцій — один із важливих мікроелементів для нашого організму, який відповідає за ріст і укріплення кісток. Але окрім цього продукти з високим вмістом кальцію мають безліч інших властивостей, і їх присутність на твоїй тарілці є без перебільшення обов’язковою. 

В яких продуктах багато кальцію, скільки треба вживати на добу і чим він корисний — читай у Вікнах.

В яких продуктах багато кальцію

Коли говорять про продукти з кальцієм, найперше згадують молочні продукти, і дійсно, вони мають найвищу концентрацію цієї речовини. Найбільше кальцію на 100 г продукту мають такі молочні вироби: 

• тверді сири — 500-1000 мг;
• сир плавлений — 700 мг;
• бринза — 630 мг;
• згущене молоко — 300 мг;
• сир домашній — 120-160 мг;
• ряжанка — 124 мг;
• йогурти — 122 мг;
• кефір та молоко  — 120 мг.

Якщо раптом маєш непереносність лактози, не хвилюйся, бо є й інші продукти з кальцієм: 

• петрушка, кріп, часник, базилік, кінза, базилік та інша зелень;
• часник та цибуля зелена;
• риба: окунь, ікра червона, креветки, ставрида, оселедець, мідії, кілька, кальмар, минтай, сьомга, салака;
• горіхи та насіння: кунжут, чіа, мигдаль, фундук, фісташки, волоський горіх, насіння соняшника і гарбуза;
• майже всі види капусти: білокачанна, пекінська, червона, броколі; 
• фрукти і ягоди: ківі, лимон, мандарини, малина;
• крупи: горох, сочевиця, нут, вівсянка, ячна.

Читати на тему

Білки, кальцій чи молочні продукти? Що можна їсти перед пологами та протягом останнього триместру вагітності

Поради для майбутніх матусь, що можна їсти перед пологами.

Кальцій в яєчній шкаралупі

Яєчна шкаралупа може замінювати кальцій для організму. Про це свідчать дослідження Національного центру біотехнологій США. Шкаралупа курячого яйця містить приблизно 380 мг кальцію на грам, а 1 г може забезпечити 50% добової потреби дорослої людини.

Порошок з яєчної шкаралупи може виступати природною дієтичною добавкою, проте перед приготуванням слід добре помити шкаралупу, відварити 10 хвилин, висушити в духовці або на сонці на чистому листі, а потім потовкти.

Однак, попри можливість отримання такого джерела кальцію, все одно слід прагнути до його отримання через харчові продукти, а у разі дефіциту — звернутись за допомогою лікарів.

Чим корисний кальцій 

Департамент з дослідження дієтичних добавок Національного інституту здоров’я США називає такі переваги кальцію.

Зниження ризику остеопорозу. Остеопороз — це втрата кісткової тканини, внаслідок чого наші кістки стають більш ламкими. Вживання кальцію через їжу або у вигляді дієтичних добавок здатні запобігти розвитку цього захворювання, особливо у людей старше 50 років. 

Нормалізація формування м’язової маси. У разі дефіциту кальцію є ризик виникнення саркопенії — зниженню росту м’язів. 

Попередження раку яєчників і молочної залози. Кальцій уповільнює або повністю зупиняє розвиток онкоклітин, пов’язаних з жіночої репродуктивною системою.

Міцніші зуби. Кальцій відповідає за наші зуби, тому, аби не зіштовхнутись з проблемою випадіння зубів, слід постійно дбати про нормальний рівень цієї речовини.

Окрім цього, кальцій в крові, лімфі й тканинах необхідний для підтримки структури клітинних органел, передачі нервових імпульсів, звуження і розширення судин, секреції гормонів  

Pexels

Скільки слід вживати кальцію на добу

Потреба в кальції змінюється впродовж всього життя. За даними Національного інституту здоров’я США, жінки й чоловіки потребують приблизно однакової кількості речовини, однак деякі зміни вносить фактор вагітності та лактації — під час цих процесів жінки мають споживати трохи більше кальцію. 

Загалом спеціалісти наводять такі норми споживання на день: 

Для дітей: 

• 0-6 місяців — 200 мг;
• 7-12 місяців — 260 мг;
• 1-3 роки — 700 мг;
• 4-8 років — 1000 мг;
• 9-18 років — 1300 мг.

Для жінок:

• 19-50 років — 1000 мг;
• старше 50  року — 1200 мг.

Для чоловіків: 

• 19-70 років — 1000 мг;
• старше 70 — 1200 мг. 

При індивідуальних проблемах з рівнем кальцію слід звернутись до лікаря, здати аналізи та отримати рекомендацію щодо правильного підібраних дієтичних добавок на основі мікроелемента. 

Також ми розповідали про продукти з магнієм і чим вони корисні. 

А ще у Вікон є крутий Telegram та класна Instagram-сторінка.
Підписуйся! Ми публікуємо важливу інформацію, ексклюзиви та цікаві матеріали для тебе.