Багато хто з нас хоча б раз у житті намагався схуднути. Правда? І, як правило, нам хочеться швидко прийти у форму і ледь не одразу бачити результат. Однак, на жаль, це майже неможливо. Тож разом з нашими експертами — тренеркою Лагартішою та ендокринологинею-дієтологинею Тетяною Луговською ми розкажемо, як схуднути без шкоди для здоров’я.
Як схуднути без шкоди для здоров’я — поради, щоб не нашкодити собі
Одна з головних порад — шлях до здорового зниження ваги має бути у задоволення. Звучить банально, але саме цієї поради більшість і не дослухається. Не варто силувати себе різноманітними жорсткими дієтами та обмеженнями. Всього має бути в міру. Інакше виснаження організму призведе до харчового зриву.
Ендокринологиня Тетяна Луговська радить зробити повний чекап, перш ніж почати схуднення. Можливо, проблема зайвої ваги захована зовсім не там, де ти думаєш.
— Нам необхідно дослідити загальний аналіз крові, біохімічний аналіз крові. Обов’язково подивитися на рівень глюкози у крові, оцінити рівень вітаміну Д. Не варто нехтувати також гормонами щитоподібної залози, порушення якої дуже часто сприяє набору ваги, — каже лікарка.
За словами Тетяни, вона дуже часто бачить у своїй клінічній практиці дефіцит рівня вітаміну Д, заліза та різні види анемії: латентну, виражену та залізодефіцитну. Це також сприяє загальній слабкості, сонливості, випадінню волосся і не може не впливати також на показники ваги.
А тренерка Лагартіша радить орієнтуватися не лише на цифру на вагах, а й на самопочуття. А ще — не ставати на ваги щодня. Натомість краще озброїтися сантиметром для вимірювання своїх об’ємів.
Важливо: м’язи важчі за жир. Тож після тренувань вага може бути навіть більшою, зокрема через те, що м’язам треба більше води для відновлення.
— Об’єми зменшується, вага може стояти. Це абсолютно нормально. Тому при схудненні найкраще виміряти об’єми сантиметром і робити фотографії до і після, — додає Лагартіша.
Це трапляється через те, що ми бачимо себе в дзеркалі щодня і не помічаємо різниці. І через місяць нам може здаватися, що різниці немає, і це нас буде демотивувати. Але якщо подивитися на фотографії й поставити їх поруч, то зміни стануть більш відчутними.
Що їсти, щоб схуднути — правильне харчування при втраті ваги
На шляху до схуднення важливо дотримуватися режиму. Лікарі радять вже за годину після сну снідати. Між сніданком і обідом можливий перекус. Однак, це за умови, якщо немає сил дочекатися повноцінного обіду.
Тетяна Луговська зазначає, що на сніданок може бути стакан кефіру середньої жирності, айран, грецький йогурт, і, наприклад, один фрукт — яблуко, груша, банан.
— Обід формується також по типу сніданку. Тут і складні вуглеводи, і білок, і овочі, — додає вона.
Вечеря також є важливим прийманням їжі, його не потрібно ігнорувати. Дехто не їсть після п’ятої чи шостої вечора. Але це величезна помилка, коментує лікарка:
Тобто, я після п’ятої не їм, бо хочу схуднути. Лягаю об одинадцятій, умовно кажучи, і шість годин я без їжі. З п’ятої до одинадцятої. Організм виснажений вночі. Нам також потрібна енергія.
Коли в організму немає достатнього рівня енергії, рівень глюкози знижується, розвивається стан гіпоглікемії, і людина вимушена вночі йти до холодильника.
Останній прийом їжі бажано робити за дві години до сну. Так не залишиться відчуття голоду, а їжа встигне перетравитися.
Лікарка каже — своїм пацієнтам щодо продуктів жодних заборон не робить. Єдине, наполягає, аби ті зменшили до мінімуму споживання так званої сміттєвої їжі. Йдеться про солодкі напої, снеки, цукерки.
Коли основний прийом їжі замінюють на шкідливі смаколики, це стрімко підвищує рівень глюкози. Потім цей рівень глюкози стрімко знижується, розвивається стан гіпоглікемії й хочеться іще чогось подібного.
До того ж прості вуглеводи дуже негативно впливають на підшлункову, на слизову шлунку та інші органи.
Дієти під час схуднення — за та проти
Запорука якісного схуднення — дефіцит калорій. Коли їси менше, ніж витрачаєш, то результат не змусить себе чекати. Але це не означає, що треба влаштовувати голодування. Слід просто додати у свій графік більше занять спортом та різноманітного руху.
Тетяна Луговська проти жорстких дієт. Раціон при схудненні має бути збалансованим, а дефіцит калорій — розумним та не шкодити здоров’ю:
— Чомусь з різних куточків світу лунають такі мракобісні дієти, коли зранку людина їсть, умовно кажучи, грейпфрут, в обід яйце, ввечері випиває келих вина, щось на кшталт того. Я проти голодування, коли людина просто їла собі, що їла, а вже завтра вона голодує.
Щодо популярного сьогодні кето-харчування, ендокринологиня каже, що його застосовують при низці хвороб, тож слід обережно підходити до такого виду раціону.
Тренерка Лагартіша нагадує про важливість фізичної активності для схуднення:
Я за те, щоб знайти ту активність, яка буде людині подобатись. Будь-яка активність буде в плюс: танці, футбол, баскетбол, бокс, боротьба, біг, “качалка”, силові тренування, — перераховує вона.
Також до фізичної активності дуже мотивує коло друзів, яке захоплюються спортом. Якщо є певне товариство, то навіть коли не хочеться займатися спортом, то в компанії друзів це буде набагато легше робити.
— Це дуже класно мотивує, коли є група людей група, з якими ви робите щось разом. Але загалом, будь-який спорт буде плюсом. Я за те, щоб займатися хоча б 3-4 рази на тиждень і рухатися щодня. Можна ходити гуляти, ходити сходами. Чим більше ми рухаємося, тим краще, — каже тренерка.
Експерти додають, що без шкоди для здоров’я можна скинути впродовж місяця до 4-х кілограмів. Тож, дотримуючись цих простих правил, схуднення стане легким та приємним процесом.
А що не слід робити, щоб не з’явився розлад харчової поведінки та зберегти гарні стосунки з їжею — читай у матеріалі.
Більше відео? Ексклюзиви, інтерв’ю, смішні шортси і не лише – зазирай на Youtube Вікон. З нами затишно!