Стрес, дорога, економія: як харчуватися дітям під час війни. Поради лікарки Ірини Яким

У харчуванні дітей під час війни найважливіший принцип — щоб воно просто було. За можливості варто робити його збалансованим, поживним.

Спільно з лікаркою-дієтологинею Іриною Яким розповімо тобі про раціон для дітей і підлітків у ці нестабільні часи. Розглядаємо ситуації відносної безпеки та найкритичніші. 

Ірина Яким

Як повертатися до звичного способу життя і збалансувати харчування

Експертка пояснює, що тепер дітям важливо максимально повертатися до звичної рутини (якщо є змога), бодай мінімально відпрацювати режим. Мають бути три основні прийоми їжі, малечі бажані два додаткові перекуси.

Формуючи раціон, зважай на вік, стать та витрачання енергії своїх сина, доньки.

Необхідна приблизна кількість калорій на добу (згідно з рекомендаціями харчування для американців 2020-2025, Dietary Guidelines for Americans 2020-2025):

• 2–4 роки — 1000–1600 ккал.
• 4–8 років — 1200–2000 ккал.
• 8–13 років — 1400–2600 ккал.

Щодо підлітків, особливо чоловічої статті, то денна норма може сягати 3200 калорій, оскільки це період активного росту, статевого дозрівання.

Загалом лікарка радить дотримуватися бодай 1500 калорій на добу.

Фото: Pixabay

Тепер поговоримо про раціон. За можливості додай основні групи продуктів:

• цільнозернові;
• харчові волокна (овочі, фрукти);
  
• білок;
• кисломолочні продукти;
• жири.

Читати на тему

Польова кухня в дії. Добірка українських страв з історією

Спробуй приготувати давні українські страви з невеликої кількості продуктів.

Якщо дозволяє гаманець, то щодня формуй тарілку здорового харчування.

— В ідеалі половину раціону мають складати овочі, фрукти. Четвертинка — цільнозернові або інші зернові — це всі крупи, цільнозернові хлібці, хліб, макаронні вироби. І ще четвертинка — білкова їжа — мʼясо, риба.

Завжди має переважати цільнозернова, білкова їжа та волокна, адже вони триваліше насичують і корисніші за часті перекуси швидкими вуглеводами.

Щодо десерту (доданого цукру), то збалансоване харчування дозволяє його до 10% із денного раціону.

При цьому не забувай про рух своїх дітей, бодай кілька мінімальних вправ щодня.

Меню

 Ірина Яким мовить про щоденне меню, яке додає здоровʼя і бадьорості.

— На сніданок можуть бути омлет із салатом або вівсяна каша зі скибочками сиру та овочами. Якщо солодкий сніданок, то вівсяна каша з фруктами і також мʼякий сир, щоби було джерело білка.

Фото: Pixabay

На обід дієтологиня пропонує кашу (гречана, рис, булгур, ячнева, кускус) із нежирним мʼясом або рибою, салат або тушковані, консервовані, свіжі овочі.

— Головний принцип — завжди старатися наближатися до тарілки раціонального харчування. Це каша, мʼясо, риба або яйця, салат.

Нема мʼяса, риби? То ось хороше джерело білка: соя, квасоля, сочевиця, горох, зокрема консервований. Ідеально додати яйця та мʼякий сир.

Стрес і харчування

Наразі ми всі переживаємо чимале потрясіння, напрочуд важливо — не шкодити собі переїданням/недоїданням.

Ірина Яким зазначає, що в нестабільних ситуаціях потрібно усвідомити, наскільки вони впливають на психологічний стан. За її словами, в деяких дорослих, підлітків, дітей є схильність до так званого психогенного переїдання. У когось трапляється психогенне блювання. Буває розлад вибіркового харчування, що частіше поширено серед дошкільнят.

Вони можуть обирати їжу за кольором, формою, смаком.

Під час стресу дорослий має ставити собі питання: я їм, тому що голодний/голодна? Чи їм, бо мені сумно. Треба відрізняти звичайний голод і бажання заїдати поганий настрій. Це можеш обговорити зі своїми старшими дітьми.

Загалом різні ситуації ладні провокувати в дітей розлади харчової поведінки. Як-от компульсивне (психогенне) переїдання, анорексія, булімія. У таких випадках лікар-дієтолог неодмінно співпрацює з психотерапевтом. Терапія проводиться з дитиною та її родиною.

Харчування є процесом соціальним, тому важливо, щоб сімʼя підтримувала дитину.  

Дуже цінно, що наразі, за сприяння волонтерів, можна одержати безкоштовну психологічну допомогу. Якщо помічаєш різкі зміни в поведінці сина, доньки, то є пропозиція безоплатних консультацій психологів. Але першочергово прямуйте разом до сімейного лікаря. 

Що їсти в дорозі

Війна відправляє українців у виснажливі подорожі й не завжди вдається мати нормальну їжу з собою. Але загалом мандрівку легше пережити з поживним перекусом. Тому, за можливості, спакуй дитині канапки з нежирним мʼясом, курятиною, індичатиною, з овочами та на цільнозерновому хлібі. Це ідеальний варіант.

Добрий перекус — цільнозернові хлібці, яблука, банани, сухофрукти. У дорозі вкрай важлива саме білкова їжа, адже вона довше насичує.

Фото: Pixabay

— Також хороше джерело білка — твердий сир, горіхи (це і поліненасичені жири). Горіхи варто брати несолоні, тому що високий вміст солі має свої ризики, наприклад, підвищення артеріального тиску, утворення камінців у нирках.

Під час війни цінна кожна калорія

Дієтологиня акцентує, що за нинішньої ситуації в Україні їмо залежно від ресурсів — тепер вся їжа є плюсом. Дітям в укриттях категорично не можна голодувати.

В умовах стресу кожна калорія — важлива. Якщо нема можливості обирати, то використовуємо те, що є. Максимально важливо мати доступ до глюкози хоча би в оптимальній кількості, і до питної води.

В часи окупації головне — вижити.  

— Якщо є тільки вуглеводи — харчуємося тільки ними. Важливо загалом їсти, тому що зазвичай діти в період активного росту потребують багато калорій. Якщо ситуація є критичною, нема їжі — тоді треба давати підсолоджену воду.

Загалом лікарка переконана, що можна харчуватися раціонально і бюджетно водночас. Тим паче, допомагають волонтери, приїздить гуманітарна допомога.

Читати на тему

Смачні грінки з того, що є під рукою — рецепт для всієї родини

Для цих грінок тобі знадобиться лише три інгредієнти, але вийде дуже смачно!

Підсумуймо

Головне правило — намагайся дотримуватися тарілки раціонального харчування для дітей — від малюків до підлітків.

Якщо є змога готувати збалансовано, то так і роби. Якщо — ні, то виходимо з наявного. Кожна калорія є важливою, а особливо — для діток.

Звертай увагу на термін придатності і цілісність пакування. 

Зважай на складові продуктів, надто на ті, що на першому місці в списку, бо їх найбільше. Що менше всього в переліку — тим менше там консервантів та всього некорисного.

До речі, ми знаємо, як смачно готувати з усього. Ось нещодавно писали про оригінальні та прості страви з круп і картоплі.