Попри війну та можливу нестачу вітамінів вагітним жінкам важливо дбати про своє здоров’я та нормальний розвиток малюка.
Нутриціологиня та фуд-терапевтка Анастасія Голобородько розповіла, з яких продуктів харчування та БАДів можна поповнити запаси потрібних мікроелементів.⠀
Фолієва кислота (фолат, фолінова кислота)
Фолієва кислота потрібна для розвитку нервової системи та мозку дитини. Вона утилізує надлишкові амінокислоти, бере участь у кровотворенні червоних кров’яних тілець.
Добова доза фолієвої кислоти становить 200 мкг. Якщо жінка недоотримує фолієву кислоту, то в неї можуть з’являтися анемія, екзема, сухі губи, сивина, втомлюваність, забудькуватість, знижений апетит, рідше шлункові болі, депресії, мігрені.
Проте при вживанні 15 мг і більше фолієвої кислоти на добу можуть проявлятися проблеми з ШКТ та сном.
Продукти з найбільшим вмістом фолієвої кислоти
Найбільше фолієвої кислоти на 100 г міститься у: пшеничних висівках (325 мкг), печінці (253 мкг), шпинаті (140 мкг), броколі (130 мкг), арахісі (110 мкг), паростках (110 мкг), кунжуті (97 мкг), фундуку, кеш’ю (90 мкг), волоському горісі (69 мкг).
Які БАДи можна купити
Якщо ти сама собі призначаєш БАДи, то обирай фолінову кислоту (природну форму фолієвої). Вона найкраще працює в парі з вітамінами групи В, особливо В12.
Готування на високих температурах, фритюр, смаження, перероблювання (рафінація, сосиски, ковбаси, чіпси) послаблюють корисну дію фолієвої кислоти.
Магній
Магній потрібен для м’язового розслаблення, регуляції стулу, підтримки серцевого м’яза та стабілізації нервового збудження.
Добова доза магнію становить 300 мкг. При недостатності цього мікроелементу спостерігаються м’язовий тремор, слабкість, спазм, безсоння, перезбудження, високий тиск, аритмія, запори, гіперактивність на зміну апатії.
Токсичний рівень вмісту магнію перевищує 1000 мг, проте передозування від БАДів та продуктів харчування не буває.
Продукти з найбільшим вмістом магнію
Топ продуктів з найбільшим вмістом магнію на 100 г: гарбузове насіння (535 мг), висівки (490 мг), кунжут/тхіна (351 мг), мигдаль, кеш’ю (270 мг), гречка (229 мг), квасоля (11-180 мг), шпинат/зелень (60-100 мг).
Які БАДи можна використовувати
В аптеці можна знайти магній хелат, л-треонат, таурат, гліцинат, рідше цитрат чи малат (якщо немає проблем зі шлунково-кишковим трактом). Посилюють їхню дію вітаміни В1, В6, С, D, цинк, кальцій, фосфор.
Негативно впливають на засвоєння магнію молочні продукти, надлишок кальцію, білків, жиру, оксалати (щавель, ревінь, кіноа, кава, гречка, коли їх забагато), фітати (надлишок бобових, горіхів, зерна).
Маленьким дітям дуже важливо отримувати грудне молоко, навіть за умов війни. А ще це дуже важливо для самої матері. Читай, як зберегти грудне вигодовування під час війни.